Choisissez la formule qui tient vraiment dans votre semaine
La troisième séance est un complément, pas une obligation. Si vous courez, faites du vélo, randonnez ou entraînez déjà vos jambes, ce travail compte dans votre semaine.
Deux séances
Faites la séance A et la séance B en les espaçant de plusieurs jours. C'est la base complète du plan.
Trois séances
Placez une séance d'endurance à faible intensité entre A et B. Gardez une intensité qui vous permet de parler et supprimez-la en premier si la semaine se resserre.
Vous vous entraînez déjà
Remplacez des séances comparables pour le bas du corps. N'ajoutez pas automatiquement ce plan à votre entraînement actuel.
Les exercices sont nouveaux
Utilisez la semaine 1 comme essai technique : deux séries pour les exercices principaux, un tour de fin de séance et aucune charge supplémentaire.
Le calendrier sur quatre semaines
Les jours indiqués sont des exemples pour un voyage après la semaine 4. Décalez-les au besoin, mais ne placez pas les séances A et B sur deux jours consécutifs uniquement pour rattraper votre retard.
Semaine 1
par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · version de départ
- Séance C · facultative
- 25–35 min d'endurance familière à faible intensité
- Séance B
- Séance B · version de départ
- Point central de la semaine
- Trouvez une variante que vous pouvez contrôler pour chaque exercice. Exercices principaux : 2 séries. Fin de séance : 1 tour. Aucune charge supplémentaire.
Semaine 2
par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · version standard
- Séance C · facultative
- 30–40 min d'endurance familière à faible intensité
- Séance B
- Séance B · version standard
- Point central de la semaine
- Exercices principaux : 3 séries. Fin de séance : 2 tours. L'amplitude, la charge et le tempo restent les mêmes qu'en semaine 1.
Semaine 3
par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · une petite progression
- Séance C · facultative
- 30–45 min d'endurance familière à faible intensité
- Séance B
- Séance B · une petite progression
- Point central de la semaine
- Conservez le volume de la semaine 2. Dans A et B, ne modifiez les répétitions, la charge, l'amplitude ou le temps de maintien que pour un seul exercice.
Semaine 4
Adaptez les séances au jour du voyage et à votre récupération habituelle- Séance A
- Séance A · 2 séries
- Séance C · facultative
- Marche détendue facultative ; pas de nouvelle séance d'endurance
- Séance B
- Séance B · 2 séries ou à supprimer
- Point central de la semaine
- Utilisez uniquement des variantes connues. Fin de séance : 1 tour. Pas de sauts, d'intervalles, de tests maximaux ni de séances de rattrapage. Supprimez B si vous ne pouvez pas conserver votre délai de récupération habituel avant le voyage.
Avant A et B : 6 minutes sans sauts
Suivez tranquillement les cinq étapes. Pour le premier exercice principal, faites aussi une série d'essai avec une amplitude moindre ; elle ne compte pas comme une série de travail.
-
60 s
Marche active
Posez tout le pied au sol et laissez vos bras accompagner le mouvement.
-
8 rép.
Squat vers une marche
Touchez légèrement la marche puis relevez-vous. Les genoux et les pieds restent dans la même direction.
-
6 de chaque côté
Fente arrière peu profonde
Posez brièvement un pied derrière vous puis revenez de façon contrôlée en position debout.
-
8 rép.
Flexion de hanches
Poussez le bassin vers l'arrière, gardez le dos long puis redressez-vous.
-
8 rép.
Élévations des mollets
Montez calmement les deux talons puis redescendez-les complètement.
Séance A : renforcement avec mouvements contrôlés
Terminez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Commencez par les exercices principaux, lorsque votre équilibre et votre concentration sont encore disponibles. Arrêtez chaque série avant une dégradation visible de la position, de l'amplitude, du tempo ou de l'équilibre.
Exercice 1
Step-down excentrique
- Volume
- Semaine 1/4 : 2 × 6 de chaque côté · Semaine 2/3 : 3 × 6 · descente sur 3 s
- Repos
- 60–75 secondes après les deux côtés.
À surveiller: Placez tout le pied sur la marche. Abaissez le talon de la jambe libre pendant trois secondes puis remontez de façon contrôlée. Le bassin et le pied d'appui restent stables.
Plus facile: Prenez une marche plus basse, tenez-vous légèrement ou réduisez l'amplitude.
Exercice 2
Fente avant
- Volume
- Semaine 1/4 : 2 × 8 de chaque côté · Semaine 2/3 : 3 × 8
- Repos
- 60–75 secondes après les deux côtés.
À surveiller: Avancez suffisamment le pied, descendez calmement puis repoussez-vous par tout le pied avant. Le genou et les orteils restent dans la même direction.
Plus facile: Restez en position décalée, tenez-vous et déplacez-vous seulement de haut en bas.
Exercice 3
Soulevé de terre roumain à une jambe
- Volume
- Semaine 1/4 : 2 × 8 de chaque côté · Semaine 2/3 : 3 × 8
- Repos
- 60–75 secondes après les deux côtés.
À surveiller: Poussez le bassin vers l'arrière et tendez la jambe libre derrière vous. Arrêtez-vous avant que le dos ou le bassin ne se dérobe. Le genou d'appui reste légèrement fléchi.
Plus facile: Touchez le mur d'une main ou posez les orteils du pied libre derrière vous.
Exercice 4
Élévations des mollets
- Volume
- 2 × 12 répétitions
- Repos
- 45 secondes.
À surveiller: Montez calmement les deux talons, marquez une courte pause en haut puis redescendez-les complètement. Les chevilles ne basculent pas vers l'extérieur.
Plus facile: Tenez-vous au mur et réduisez la hauteur.
Exercice 5
Dead bug
- Volume
- 2 × 6 de chaque côté
- Repos
- 45 secondes.
À surveiller: Gardez le bas du dos immobile contre le sol. Tendez lentement le bras et la jambe opposée en continuant de respirer. Le mouvement s'arrête avant que votre dos ne se soulève.
Plus facile: Touchez le sol uniquement avec le talon ou ne bougez d'abord que les jambes.
Séance B : contrôle latéral et endurance musculaire
Ici aussi, les trois exercices les plus exigeants sur le plan de la coordination viennent en premier. Les pas latéraux et la chaise contre le mur forment la courte fin de séance, pas le début.
Exercice 1
Fente latérale
- Volume
- Semaine 1/4 : 2 × 8 de chaque côté · Semaine 2/3 : 3 × 8
- Repos
- 60 secondes après les deux côtés.
À surveiller: Poussez le bassin vers l'arrière au-dessus d'une jambe pendant que l'autre pied reste au sol. Repoussez-vous vers le centre par tout le pied de travail.
Plus facile: Réduisez le pas et la profondeur, ou tenez-vous à un appui.
Exercice 2
Marche en pont fessier
- Volume
- Semaine 1/4 : 2 × 8 de chaque côté · Semaine 2/3 : 3 × 8
- Repos
- 60 secondes.
À surveiller: Relevez le bassin. Ne décollez un pied que suffisamment pour que le bassin ne s'abaisse ni ne bascule sur le côté. Alternez lentement.
Plus facile: Gardez les deux pieds au sol et faites 10 ponts fessiers classiques.
Exercice 3
Équilibre sur une jambe avec rotation du buste
- Volume
- Semaine 1/4 : 2 séries · Semaine 2/3 : 3 séries · 5 rotations à droite et à gauche par jambe d'appui
- Repos
- 45 secondes après les deux jambes.
À surveiller: Fléchissez légèrement le genou d'appui. Tournez lentement la cage thoracique et revenez au centre après chaque rotation. Le genou et le pied restent dans la même direction.
Plus facile: Touchez le mur d'un doigt et réduisez la rotation.
Exercice 4
Pas latéraux en demi-squat
- Volume
- Semaine 1/4 : 1 tour · Semaine 2/3 : 2 tours · 8 pas dans chaque direction
- Repos
- 30 secondes, puis passez à la chaise contre le mur.
À surveiller: Restez dans un squat peu profond. Posez les pieds de façon contrôlée et gardez les genoux et les orteils dans la même direction.
Plus facile: Tenez-vous plus droit et faites des pas plus petits.
Exercice 5
Chaise contre le mur
- Volume
- Semaine 1/4 : 1 × 20–40 s · Semaine 2/3 : 2 × 20–40 s
- Repos
- 75 secondes ; le deuxième tour commence ensuite.
À surveiller: Choisissez une hauteur où vos pieds et vos genoux restent stables et où vous continuez de respirer. Arrêtez avant de devoir vous appuyer avec les mains.
Plus facile: Glissez moins bas le long du mur ou tenez 15–20 secondes.
Semaine 3 : une variable par séance
Le nombre de séries reste le même qu'en semaine 2. Dans la séance A, choisissez exactement un exercice principal et, dans la séance B, exactement un exercice pour une petite modification. Le reste ne change pas.
Ajouter une répétition
Ajoutez une répétition par côté à un exercice, sans modifier les autres exercices.
Ajouter un peu de charge
Pour un exercice que vous contrôlez, utilisez un sac à dos léger ou de petits haltères. Les séries et les répétitions restent les mêmes.
Augmenter l'amplitude
Augmentez la hauteur de la marche ou la profondeur seulement dans la mesure où le bassin, le genou et le pied restent stables.
Tenir cinq secondes de plus
Prolongez uniquement la chaise contre le mur. Le mouvement s'arrête toujours avant la perte de position.
Si vous manquez une séance
Le calendrier doit encore fonctionner après une semaine chargée. Suivez donc cet ordre :
Ne doublez pas
Ne rattrapez pas A ou B le lendemain si cela place deux séances de renforcement l'une à la suite de l'autre.
Supprimez d'abord ce qui est facultatif
Supprimez la séance C et gardez la prochaine séance de renforcement dans l'ordre prévu.
Ne tassez pas le calendrier
S'il ne reste que quelques jours avant le voyage, la séance manquée est supprimée. Ne l'empilez pas dans la semaine 4.
Gardez une note
Notez quelle séance a été manquée. C'est plus utile que de réécrire le calendrier après coup pour qu'il paraisse respecté.
Ce que les sources étayent et ce qui reste un choix de programmation
La recherche sur le ski alpin décrit un travail répété des membres inférieurs associé à un contrôle technique continu. La revue porte principalement sur le ski de compétition ; la petite étude de Koller et ses collègues a examiné 24 skieurs amateurs sains et en forme après quatre heures de ski. Turnbull, Kilding et Keogh (2009) : physiologie du ski alpin, Koller et al. (2015) : force excentrique après quatre heures de ski de loisir
La revue de l'ACSM étaye le renforcement progressif pour la force, l'endurance musculaire locale, l'équilibre et la fonction physique chez des adultes en bonne santé. Les interventions incluses duraient au moins six semaines. Elle ne confirme donc ni une préparation complète sur quatre semaines, ni ce plan précis. American College of Sports Medicine (2026) : entraînement en force chez les adultes en bonne santé
La force et l'endurance peuvent être combinées dans un même programme, sans qu'il en découle un ordre hebdomadaire universel. S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire momentané n'est pas une règle nécessaire. La recherche sur l'échauffement étaye les mouvements préparatoires, mais n'a pas étudié ces six minutes. Grgic et al. (2022) : entraînement jusqu'à l'échec musculaire, Huiberts et al. (2024) : entraînement combiné en force et endurance, Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010) : échauffement et performance physique
Aucune source n'étudie ce calendrier, les deux séances, les répétitions, les temps de repos, la progression, les règles en cas d'absence ou la réduction de la semaine 4. La recherche sur l'affûtage chez les athlètes de compétition et la sélection d'exercices de la Suva n'apportent pas non plus de confirmation directe. Ces éléments relèvent d'une programmation éditoriale. Bosquet et al. (2007) : affûtage chez les athlètes de compétition, Suva : exercices de fitness pour les sports d'hiver
Choisissez la prochaine étape qui vous convient
Condition physique générale ou préparation au ski ?
Vérifiez ce que votre entraînement actuel couvre déjà et quelles exigences s'ajoutent pour le ski.
Comparer la condition physique et la préparation au skiGroupes musculaires et ordre des exercices
Découvrez pourquoi les jambes, les hanches, le tronc, l'équilibre et l'endurance ont des rôles distincts dans la préparation.
Vers le guide de préparation physique au skiChoisir ou remplacer un exercice
Comparez les mouvements, le matériel et les variantes plus faciles sans ajouter un exercice au programme de la semaine.
Ouvrir le guide de choix des exercicesUne séance détaillée pour les jambes
Utilisez cette séance plus longue pour consulter plus précisément les exercices et la progression.
Vers l'entraînement des jambes pour le skiUne alternative sans marche ni charge supplémentaire
Passez à une séance calme de 30 minutes si vous n'avez pas l'équipement nécessaire pour A ou B.
Vers l'entraînement à la maisonOrganiser deux ou trois séances
Approfondissez la structure hebdomadaire récurrente, indépendamment du compte à rebours de quatre semaines.
Vers la planification hebdomadaireAvoir plus de temps pour progresser
Passez au plan de huit semaines s'il reste suffisamment de temps avant le voyage pour une préparation plus longue.
Vers le plan de huit semainesDiscutez des changements avec le coach IA
Dans SlopeReady, vous pouvez demander au coach IA comment ce modèle s'intègre à votre plan enregistré. Pour cela, il peut utiliser votre profil, le plan confirmé, les derniers résumés d'entraînement et les signaux de récupération disponibles dans Apple Health.
Le coach peut proposer de déplacer ou de raccourcir une séance, ou de remplacer un exercice du catalogue. Vous voyez un changement durable avant de le confirmer. Le coach n'observe pas votre exécution et ne connaît que le contexte disponible dans l'application.
SlopeReady lit les données Apple Health que vous autorisez afin d'analyser votre situation et de vous aider avec votre plan. L'application n'écrit aucune donnée dans Apple Health, ne lance pas de séance d'entraînement en direct et n'enregistre ni séances, ni fréquence cardiaque en direct, ni tracés GPS.
Comportement du produit vérifié le 12 août 2026 dans le code SlopeReady actuel. Conditions d'utilisation, Confidentialité