Choisissez d'abord votre organisation hebdomadaire
Deux séances forment le socle complet. La troisième n'est utile que si elle ne concurrence pas le reste de votre entraînement.
Deux séances
Faites la séance A et la séance B en les séparant d'au moins une journée sans renforcement. Exemple : mardi et samedi.
Trois séances
Placez entre A et B une séance d'endurance facile que vous connaissez déjà. Si la semaine se resserre, supprimez-la en premier.
Vous vous entraînez déjà
Remplacez des séances comparables pour le bas du corps. Comptez aussi la course, le vélo, la randonnée, les sports d'équipe et l'entraînement intense des jambes.
Les mouvements sont nouveaux
En semaine 1, utilisez un appui, réduisez l'amplitude et faites deux séries. Vous n'avez pas besoin de charge supplémentaire.
Le calendrier sur huit semaines
Les jours de la semaine sont des exemples. Gardez l'ordre A – C facultative – B au lieu de regrouper les séances manquées.
Semaine 1
Apprendre les mouvements par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · 2 séries par exercice
- Séance C · facultative
- 20–30 min d'endurance facile et familière
- Séance B
- Séance B · 2 séries par exercice
- Point central
- Trouvez des variantes que vous pouvez contrôler sans vous presser. Pas de charge supplémentaire et aucune répétition jusqu'à l'échec complet.
Semaine 2
Confirmer le rythme par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · 2 séries
- Séance C · facultative
- 25–35 min d'endurance facile et familière
- Séance B
- Séance B · 2 séries
- Point central
- Répétez les mêmes variantes. Si chaque répétition reste maîtrisée, utilisez la borne haute de la plage de répétitions pour un exercice.
Semaine 3
Augmenter le volume par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · 3 séries
- Séance C · facultative
- 30–40 min d'endurance facile et familière
- Séance B
- Séance B · 3 séries
- Point central
- Augmentez seulement le nombre de séries. L'amplitude, le tempo et la charge supplémentaire restent ceux de la semaine 2.
Semaine 4
Stabiliser le travail par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · 3 séries
- Séance C · facultative
- 30–40 min d'endurance facile et familière
- Séance B
- Séance B · 3 séries
- Point central
- Répétez la semaine 3. Si votre position n'est plus stable, choisissez la variante plus facile plutôt que d'ajouter du travail.
Semaine 5
Modifier une variable par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · 3 séries · une petite progression
- Séance C · facultative
- 35–45 min d'endurance facile et familière
- Séance B
- Séance B · 3 séries · une petite progression
- Point central
- Dans A et B, ne modifiez qu'un exercice : ajoutez une répétition, un peu d'amplitude, cinq secondes de maintien ou une légère charge.
Semaine 6
Répéter la progression par ex. mardi · jeudi · samedi- Séance A
- Séance A · comme en semaine 5
- Séance C · facultative
- 35–50 min d'endurance facile et familière
- Séance B
- Séance B · comme en semaine 5
- Point central
- Confirmez les variantes choisies. N'ajoutez pas une deuxième progression parce qu'une séance vous a semblé facile.
Semaine 7
Réduire le volume à adapter au voyage et à la récupération- Séance A
- Séance A · 2 séries
- Séance C · facultative
- 20–30 min faciles ou à supprimer
- Séance B
- Séance B · 2 séries
- Point central
- N'utilisez que des variantes connues. Pas de nouvelle charge, pas d'amplitude plus grande, pas de série de sauts ni de test maximal.
Semaine 8
Arriver en forme uniquement si vous gardez votre délai de récupération habituel- Séance A
- Une courte séance connue · 2 séries
- Séance C · facultative
- Marche facile ou mouvement très léger que vous connaissez
- Séance B
- Courte deuxième séance ou à supprimer
- Point central
- Ne rattrapez rien. Supprimez la deuxième séance si vous ne conservez pas votre délai habituel avant le voyage ou si la semaine est déjà pleine.
Avant A et B : préparez-vous pendant 5 à 8 minutes
Choisissez des mouvements calmes que vous connaissez. Avant les deux premiers exercices principaux, faites une légère série d'essai avec une amplitude réduite.
-
60–90 s
Marche active ou sur place
Augmentez l'allure jusqu'à pouvoir encore parler normalement.
-
8 rép.
Squat vers une marche
Touchez légèrement la marche puis relevez-vous de façon contrôlée.
-
6 de chaque côté
Fente arrière peu profonde
Posez brièvement un pied derrière vous puis revenez en position debout sans élan.
-
8 rép.
Flexion de hanches
Poussez le bassin vers l'arrière, gardez le dos long puis redressez-vous.
-
8 rép.
Élévations des mollets
Montez calmement les talons puis redescendez-les complètement.
Séance A : freinage contrôlé et chaîne postérieure
Terminez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Travaillez sans vous presser et arrêtez la série tant que chaque répétition reste maîtrisée.
Exercice 1
Step-down excentrique
- Volume
- 2–3 × 6 de chaque côté · descente sur 3 s
- Repos
- 60–75 secondes après les deux côtés.
À surveiller: Placez tout le pied sur la marche. Abaissez lentement le talon de la jambe libre, puis remontez de façon contrôlée. Le bassin et le pied d'appui restent stables.
Plus facile: Prenez une marche plus basse, tenez-vous légèrement ou réduisez l'amplitude.
Exercice 2
Soulevé de terre roumain à une jambe
- Volume
- 2–3 × 6 de chaque côté
- Repos
- 60–75 secondes après les deux côtés.
À surveiller: Poussez le bassin vers l'arrière et tendez la jambe libre derrière vous. Arrêtez-vous avant que le dos ou le bassin ne se dérobe.
Plus facile: Posez les orteils du pied libre derrière vous ou touchez un mur.
Exercice 3
Élévations des mollets
- Volume
- 2–3 × 10–12 répétitions
- Repos
- 45–60 secondes.
À surveiller: Montez calmement les talons, marquez une courte pause en haut puis redescendez-les complètement. Les chevilles ne basculent pas vers l'extérieur.
Plus facile: Tenez-vous à un mur ou commencez à deux jambes.
Exercice 4
Dead bug
- Volume
- 2–3 × 6 de chaque côté
- Repos
- 45–60 secondes.
À surveiller: Gardez le bas du dos immobile. Tendez lentement le bras et le côté opposé tout en continuant de respirer.
Plus facile: Touchez le sol uniquement avec le talon ou ne bougez d'abord que les jambes.
Séance B : contrôle latéral et endurance musculaire
Les mouvements qui demandent le plus de coordination viennent en premier. La chaise contre le mur arrive plus tard et ne remplace pas une exécution propre des exercices dynamiques.
Exercice 1
Fente latérale
- Volume
- 2–3 × 6 de chaque côté
- Repos
- 60–75 secondes après les deux côtés.
À surveiller: Poussez le bassin vers l'arrière au-dessus d'une jambe. Repoussez-vous vers le centre par tout le pied de travail.
Plus facile: Réduisez le pas et la profondeur, ou tenez-vous à un appui.
Exercice 2
Chaise contre le mur
- Volume
- 2–3 × 20–40 secondes
- Repos
- 60 secondes.
À surveiller: Choisissez une hauteur où vos pieds et vos genoux restent stables et où vous continuez de respirer. Arrêtez le temps avant de devoir vous appuyer avec les mains.
Plus facile: Glissez moins bas le long du mur ou tenez 15–20 secondes.
Exercice 3
Pas latéraux en demi-squat
- Volume
- 2–3 × 10–16 pas au total
- Repos
- 45–60 secondes.
À surveiller: Restez dans un demi-squat peu profond. Posez les pieds de façon contrôlée ; les genoux et les orteils restent dans la même direction.
Plus facile: Restez plus droit et faites moins de pas ou des pas plus petits.
Exercice 4
Équilibre sur une jambe avec rotation du buste
- Volume
- 2–3 × 5 rotations dans chaque direction et de chaque côté
- Repos
- 45 secondes après les deux jambes.
À surveiller: Fléchissez légèrement le genou d'appui. Tournez lentement la cage thoracique et revenez au centre après chaque rotation.
Plus facile: Touchez le mur d'un doigt et réduisez la rotation.
Faites progresser une seule chose
Ajouter du travail n'est une progression que si le mouvement reste maîtrisé. Par séance, choisissez au plus une de ces quatre options :
Ajouter une répétition
Pour un exercice, utilisez la borne haute de la plage. Les autres exercices ne changent pas.
Ajouter un peu de charge
Pour un exercice maîtrisé, utilisez un sac à dos léger ou de petits haltères. Les répétitions et les séries restent les mêmes.
Augmenter l'amplitude
Augmentez la hauteur de la marche ou la profondeur seulement tant que le bassin, le genou et le pied restent stables.
Tenir cinq secondes de plus
Prolongez uniquement la chaise contre le mur. Arrêtez toujours avant de perdre la position.
Si une séance est annulée
Un tableau sans aucune case vide n'est pas l'objectif. Gardez l'ordre et le rôle de la semaine :
Ne doublez pas
Ne rattrapez pas A ou B le lendemain si cela entraîne deux séances de renforcement consécutives.
Supprimez d'abord ce qui est facultatif
Supprimez la séance C et faites la prochaine séance de renforcement dans l'ordre prévu.
N'allongez pas la semaine
Une séance manquée ne passe pas automatiquement en semaine 7 ou 8. Continuez avec la prochaine séance prévue.
Notez la raison
Notez brièvement pourquoi la séance a été annulée. C'est plus utile qu'un calendrier qui semble parfait après coup.
Ce qui est étayé et ce qui reste une planification éditoriale
La recherche sur le ski alpin décrit le lien entre contrôle technique, travail musculaire et plusieurs systèmes énergétiques. La revue concerne surtout le ski de compétition ; l'étude de Koller et ses collègues a examiné 24 skieurs amateurs sains et en forme après quatre heures de ski. Turnbull, Kilding et Keogh (2009) : physiologie du ski alpin, Koller et al. (2015) : force après quatre heures de ski de loisir
La revue de l'ACSM soutient le renforcement progressif chez les adultes en bonne santé. Les interventions incluses duraient au moins six semaines. Les gains de force volontaire bénéficiaient de deux ou trois séries et d'au moins deux séances par semaine. Cela ne démontre ni ce choix d'exercices ni ce calendrier. American College of Sports Medicine (2026) : renforcement pour les adultes en bonne santé
La force et l'endurance peuvent être combinées dans un même programme. S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire n'est pas nécessaire. La recherche sur l'échauffement soutient les mouvements préparatoires, mais n'a pas étudié précisément ces cinq étapes. Grgic et al. (2022) : entraînement jusqu'à l'échec musculaire, Huiberts et al. (2024) : entraînement combinant force et endurance, Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010) : échauffement et performance physique
Aucune source n'a étudié comme un ensemble ce calendrier sur huit semaines, les exercices, les répétitions, les temps de repos, les règles de progression ou la phase finale. La recherche sur l'affûtage chez les athlètes de compétition et la sélection d'exercices de la Suva ne les confirment pas directement. Bosquet et al. (2007) : affûtage chez les athlètes de compétition, Suva : exercices de fitness pour les sports d'hiver
Choisissez l’étape suivante
Situer toute votre préparation
Voyez comment la force, l'endurance, le contrôle, la mobilité et la récupération s'articulent.
Vers le guide de préparation physiqueComparer les exercices selon leur rôle
Consultez les variantes et les usages sans transformer le catalogue en deuxième programme.
Vers le catalogue d'exercicesVous n'avez que quatre semaines ?
Utilisez le calendrier plus court si le départ du plan sur huit semaines est déjà passé.
Vers le plan de quatre semainesOrganiser deux ou trois séances
Approfondissez l'organisation de la semaine si votre calendrier est le facteur limitant.
Vers la planification hebdomadaireS'entraîner sans marche
Passez à une séance calme sans matériel si vous n'avez pas l'équipement nécessaire pour A ou B.
Vers l'entraînement à la maisonBien comprendre les jours de récupération
Distinguez le repos complet, le mouvement facile et les vraies séances d'entraînement.
Vers le guide de récupérationDiscutez des modifications avec le coach IA
Avec votre autorisation, le coach IA peut utiliser comme contexte les données Apple Health que vous autorisez ainsi que votre programme enregistré. Vous voyez toute modification durable du programme avant de la confirmer.
SlopeReady n'enregistre ni séances, ni itinéraires GPS, ni technique de ski.
Comportement du produit vérifié dans le code SlopeReady actuel le 12 août 2026. Conditions d'utilisation, Confidentialité