Najpierw wybierz układ tygodnia
Dwa treningi tworzą pełną podstawę planu. Trzeci trening ma sens tylko wtedy, gdy nie koliduje z resztą twojej aktywności.
Dwa treningi
Wykonaj trening A i B, rozdzielając je co najmniej jednym dniem bez treningu siłowego. Na przykład we wtorek i sobotę.
Trzy treningi
Między A i B wstaw lekki, znany trening wytrzymałościowy. Gdy tydzień robi się napięty, zrezygnuj z niego w pierwszej kolejności.
Już trenujesz
Zastąp podobne treningi dolnej części ciała. Wlicz też bieganie, jazdę na rowerze, wędrówki, sporty zespołowe i ciężki trening nóg.
Ruchy są nowe
W tygodniu 1 użyj podparcia, mniejszego zakresu ruchu i wykonaj dwie serie. Dodatkowy ciężar nie jest potrzebny.
Kalendarz na osiem tygodni
Dni tygodnia są przykładowe. Zachowaj kolejność A - opcjonalnie C - B, zamiast upychać opuszczone treningi obok siebie.
Tydzień 1
Nauka ruchów na przykład wtorek · czwartek · sobota- Trening A
- Trening A · 2 serie każdego ćwiczenia
- Trening C · opcjonalnie
- 20-30 min lekkiego, znanego treningu wytrzymałościowego
- Trening B
- Trening B · 2 serie każdego ćwiczenia
- Główny cel
- Znajdź warianty, które kontrolujesz bez pośpiechu. Bez dodatkowego ciężaru i bez wykonywania powtórzeń aż do całkowitego upadku mięśniowego.
Tydzień 2
Ustal rytm na przykład wtorek · czwartek · sobota- Trening A
- Trening A · 2 serie
- Trening C · opcjonalnie
- 25-35 min lekkiego, znanego treningu wytrzymałościowego
- Trening B
- Trening B · 2 serie
- Główny cel
- Powtarzaj te same warianty. Jeśli każde powtórzenie pozostaje pod kontrolą, w jednym ćwiczeniu wybierz górną granicę zakresu powtórzeń.
Tydzień 3
Zwiększ objętość na przykład wtorek · czwartek · sobota- Trening A
- Trening A · 3 serie
- Trening C · opcjonalnie
- 30-40 min lekkiego, znanego treningu wytrzymałościowego
- Trening B
- Trening B · 3 serie
- Główny cel
- Zwiększ tylko liczbę serii. Zakres ruchu, tempo i dodatkowy ciężar pozostaw takie jak w tygodniu 2.
Tydzień 4
Utrwal trening na przykład wtorek · czwartek · sobota- Trening A
- Trening A · 3 serie
- Trening C · opcjonalnie
- 30-40 min lekkiego, znanego treningu wytrzymałościowego
- Trening B
- Trening B · 3 serie
- Główny cel
- Powtórz tydzień 3. Jeśli pozycja przestaje być stabilna, wybierz łatwiejszy wariant zamiast dokładać pracy.
Tydzień 5
Zmień jeden element na przykład wtorek · czwartek · sobota- Trening A
- Trening A · 3 serie · jedno małe zwiększenie
- Trening C · opcjonalnie
- 35-45 min lekkiego, znanego treningu wytrzymałościowego
- Trening B
- Trening B · 3 serie · jedno małe zwiększenie
- Główny cel
- W A i B zmień tylko jedno ćwiczenie: dodaj jedno powtórzenie, nieco zwiększ zakres ruchu, wydłuż utrzymanie o pięć sekund albo użyj lekkiego obciążenia.
Tydzień 6
Powtórz zwiększenie na przykład wtorek · czwartek · sobota- Trening A
- Trening A · jak w tygodniu 5
- Trening C · opcjonalnie
- 35-50 min lekkiego, znanego treningu wytrzymałościowego
- Trening B
- Trening B · jak w tygodniu 5
- Główny cel
- Utrzymaj wybrane warianty. Nie dodawaj drugiego zwiększenia tylko dlatego, że jeden trening wydał się łatwy.
Tydzień 7
Zmniejsz objętość dopasuj do wyjazdu i regeneracji- Trening A
- Trening A · 2 serie
- Trening C · opcjonalnie
- 20-30 min lekko albo pomiń
- Trening B
- Trening B · 2 serie
- Główny cel
- Korzystaj wyłącznie ze znanych wariantów. Bez nowego obciążenia, większego zakresu ruchu, serii skoków i testu maksymalnego.
Tydzień 8
Przyjedź wypoczęty tylko z zachowaniem zwykłego odstępu na regenerację- Trening A
- Jeden krótki, znany trening · 2 serie
- Trening C · opcjonalnie
- Lekki spacer albo znany, bardzo lekki ruch
- Trening B
- Krótki drugi trening albo pomiń
- Główny cel
- Nie nadrabiaj zaległości. Pomiń drugi trening, jeśli nie zachowasz zwykłego odstępu przed wyjazdem lub tydzień jest już pełny.
Przed A i B: przygotuj się przez 5-8 minut
Wybierz spokojne, znane ruchy. Przed pierwszymi dwoma głównymi ćwiczeniami wykonaj lekką serię próbną w mniejszym zakresie ruchu.
-
60-90 s
Szybki marsz
Przyspiesz do tempa, w którym nadal możesz mówić normalnie.
-
8 powt.
Przysiad do stopnia
Lekko dotknij stopnia, a potem wstań w kontrolowany sposób.
-
6 na stronę
Płytki wykrok w tył
Na chwilę cofnij jedną stopę, a potem wróć do stania bez rozpędu.
-
8 powt.
Zawias biodrowy
Odsuń biodra w tył, utrzymaj długie plecy, a potem znów się wyprostuj.
-
8 powt.
Wspięcie na palce
Spokojnie unieś pięty, a potem opuść je do końca.
Trening A: kontrolowane hamowanie i tylna taśma
Zakończ wszystkie serie danego ćwiczenia, zanim przejdziesz dalej. Trenuj bez presji czasu i kończ serię, dopóki kontrolujesz każde powtórzenie.
Ćwiczenie 1
Ekscentryczne zejście ze stopnia
- Objętość
- 2-3 × 6 na stronę · opuszczanie przez 3 s
- Przerwa
- 60-75 sekund po obu stronach.
Zwróć uwagę: Postaw całą stopę na stopniu. Powoli opuść wolną piętę, a potem kontrolowanie wróć do góry. Utrzymuj stabilną miednicę i stopę podporową.
Łatwiejszy wariant: Użyj niższego stopnia, lekko się przytrzymaj albo skróć zakres ruchu.
Ćwiczenie 2
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
- Objętość
- 2-3 × 6 na stronę
- Przerwa
- 60-75 sekund po obu stronach.
Zwróć uwagę: Cofnij biodra i prowadź wolną nogę do tyłu. Zatrzymaj się, zanim plecy lub miednica zaczną uciekać.
Łatwiejszy wariant: Oprzyj za sobą palce wolnej stopy albo dotknij ściany.
Ćwiczenie 3
Wspięcie na palce
- Objętość
- 2-3 × 10-12 powtórzeń
- Przerwa
- 45-60 sekund.
Zwróć uwagę: Spokojnie unieś pięty, zatrzymaj się na chwilę u góry i opuść je do końca. Nie pozwól, aby stawy skokowe przechylały się na zewnątrz.
Łatwiejszy wariant: Przytrzymaj się ściany albo na początku ćwicz na obu nogach.
Ćwiczenie 4
Dead bug
- Objętość
- 2-3 × 6 na stronę
- Przerwa
- 45-60 sekund.
Zwróć uwagę: Utrzymuj nieruchomy odcinek lędźwiowy. Powoli wyprostuj rękę i przeciwną stronę ciała, cały czas oddychając.
Łatwiejszy wariant: Dotknij podłogi tylko piętą albo na początku poruszaj samymi nogami.
Trening B: kontrola boczna i wytrzymałość siłowa
Najpierw wykonaj ruchy wymagające większej koordynacji. Siad przy ścianie wykonaj później. Nie zastępuje on prawidłowej techniki w ćwiczeniach dynamicznych.
Ćwiczenie 1
Wykrok w bok
- Objętość
- 2-3 × 6 na stronę
- Przerwa
- 60-75 sekund po obu stronach.
Zwróć uwagę: Cofnij biodra nad jedną nogę. Odepchnij się całą stopą pracującej nogi, aby wrócić do środka.
Łatwiejszy wariant: Skróć krok i zmniejsz głębokość albo przytrzymaj się podpory.
Ćwiczenie 2
Siad przy ścianie
- Objętość
- 2-3 × 20-40 sekund
- Przerwa
- 60 sekund.
Zwróć uwagę: Wybierz wysokość, przy której stopy i kolana pozostają stabilne, a ty nadal oddychasz. Zakończ czas, zanim będziesz musieć podeprzeć się rękami.
Łatwiejszy wariant: Zsuń się mniej nisko albo utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund.
Ćwiczenie 3
Kroki w bok w płytkim przysiadzie
- Objętość
- 2-3 × 10-16 kroków łącznie
- Przerwa
- 45-60 sekund.
Zwróć uwagę: Pozostań w płytkim przysiadzie. Stawiaj stopy w kontrolowany sposób, a kolana i palce prowadź w tym samym kierunku.
Łatwiejszy wariant: Stań wyżej i zrób mniej lub mniejsze kroki.
Ćwiczenie 4
Stanie na jednej nodze ze skrętem tułowia
- Objętość
- 2-3 × 5 skrętów w każdym kierunku na każdą stronę
- Przerwa
- 45 sekund po obu nogach.
Zwróć uwagę: Lekko ugnij kolano nogi podporowej. Powoli skręć klatkę piersiową i po każdym skręcie wróć do środka.
Łatwiejszy wariant: Dotknij ściany jednym palcem i zmniejsz zakres skrętu.
Zwiększaj dokładnie jedną rzecz
Więcej pracy jest progresją tylko wtedy, gdy ruch pozostaje pod kontrolą. W każdym treningu wybierz najwyżej jedną z czterech możliwości:
Dodaj jedno powtórzenie
W jednym ćwiczeniu wybierz górną granicę zakresu. Pozostałe ćwiczenia pozostaw bez zmian.
Dodaj niewielkie obciążenie
W jednym kontrolowanym ćwiczeniu użyj lekkiego plecaka lub małych hantli. Liczba powtórzeń i serii pozostaje taka sama.
Zwiększ zakres ruchu
Zwiększ wysokość stopnia lub głębokość tylko do momentu, w którym miednica, kolano i stopa pozostają stabilne.
Utrzymaj pozycję o pięć sekund dłużej
Wydłuż tylko siad przy ścianie. Nadal zakończ go, zanim stracisz pozycję.
Gdy opuścisz trening
Celem nie jest kalendarz bez luk. Zachowaj kolejność i cel tygodnia:
Nie wykonuj podwójnie
Nie nadrabiaj A lub B następnego dnia, jeśli oznaczałoby to dwa treningi siłowe jeden po drugim.
Najpierw skreśl opcjonalny trening
Pomiń trening C i wykonaj kolejny trening siłowy w przewidzianej kolejności.
Nie wydłużaj planu
Opuszczony trening nie przechodzi automatycznie na tydzień 7 lub 8. Kontynuuj od następnego zaplanowanego treningu.
Zanotuj powód
Krótko zapisz, dlaczego trening się nie odbył. To pomoże bardziej niż kalendarz, który później wygląda idealnie.
Co potwierdzają dowody, a co pozostaje planowaniem redakcyjnym
Badania nad narciarstwem alpejskim opisują związek między kontrolą techniczną, pracą mięśni i kilkoma systemami energetycznymi. Przegląd dotyczy głównie sportu wyczynowego, a Koller i współpracownicy zbadali 24 zdrowych, sprawnych narciarzy rekreacyjnych po czterech godzinach jazdy na nartach. Turnbull, Kilding i Keogh (2009): fizjologia narciarstwa alpejskiego, Koller i wsp. (2015): siła po czterech godzinach rekreacyjnej jazdy na nartach
Przegląd ACSM wspiera progresywny trening siłowy u zdrowych dorosłych. Uwzględnione interwencje trwały co najmniej sześć tygodni. Przyrostowi siły dowolnej sprzyjały dwie lub trzy serie oraz co najmniej dwa treningi tygodniowo. Nie dowodzi to skuteczności tego doboru ćwiczeń ani tego kalendarza. American College of Sports Medicine (2026): trening siłowy dla zdrowych dorosłych
Siłę i wytrzymałość możesz łączyć w jednym programie. Trening do upadku mięśniowego nie jest konieczny. Badania nad rozgrzewką wspierają ruch przygotowawczy, ale nie sprawdzają dokładnie tych pięciu kroków. Grgic i wsp. (2022): trening do upadku mięśniowego, Huiberts i wsp. (2024): łączony trening siłowy i wytrzymałościowy, Fradkin, Zazryn i Smoliga (2010): rozgrzewka i sprawność fizyczna
Żadne źródło nie bada tego ośmiotygodniowego kalendarza, ćwiczeń, liczby powtórzeń, przerw, zasad progresji ani końcowej fazy jako całości. Badania nad taperingiem u sportowców wyczynowych oraz dobór ćwiczeń Suva nie potwierdzają go bezpośrednio. Bosquet i wsp. (2007): tapering u sportowców wyczynowych, Suva: ćwiczenia sprawnościowe do sportów zimowych
Wybierz kolejny krok
Spójrz na całe przygotowanie
Sprawdź, jak łączą się siła, wytrzymałość, kontrola, mobilność i regeneracja.
Przejdź do poradnika przygotowania kondycyjnegoPorównaj ćwiczenia według celu treningowego
Sprawdź warianty i zastosowania, nie zmieniając katalogu w drugi plan treningowy.
Przejdź do katalogu ćwiczeńMasz tylko cztery tygodnie?
Skorzystaj z krótszego kalendarza, jeśli punkt startowy osiem tygodni przed wyjazdem już minął.
Przejdź do planu na 4 tygodnieZorganizuj dwa lub trzy treningi
Pogłęb temat układu tygodnia, jeśli kalendarz jest czynnikiem ograniczającym.
Przejdź do planowania tygodniaTrenuj bez stopnia
Przejdź do spokojnego treningu bez sprzętu, jeśli brakuje ci wyposażenia potrzebnego do A lub B.
Przejdź do treningu w domuDobrze rozumiej dni regeneracji
Odróżnij pełny odpoczynek, lekki ruch i prawdziwe treningi.
Przejdź do poradnika regeneracjiOmów zmiany planu z AI Coachem
Za twoją zgodą AI Coach może wykorzystać jako kontekst udostępnione przez ciebie dane Apple Health razem z zapisanym planem. Trwałe zmiany planu zobaczysz przed ich potwierdzeniem.
SlopeReady nie rejestruje treningów, tras GPS ani techniki narciarskiej.
Działanie produktu sprawdzone w aktualnym kodzie SlopeReady 12 sierpnia 2026 r. Warunki korzystania, Polityka prywatności