Wähle zuerst deine Wochenstruktur
Zwei Termine bilden den vollständigen Kern. Die dritte Einheit ist nur sinnvoll, wenn sie nicht mit deinem übrigen Training konkurriert.
Zwei Termine
Mache Einheit A und B mit mindestens einem kraftfreien Tag dazwischen. Beispiel: Dienstag und Samstag.
Drei Termine
Lege eine lockere, vertraute Ausdauereinheit zwischen A und B. Sie wird zuerst gestrichen, wenn die Woche eng wird.
Du trainierst schon
Ersetze ähnliche Unterkörpereinheiten. Zähle Laufen, Radfahren, Wandern, Mannschaftssport und schweres Beintraining mit.
Die Bewegungen sind neu
Nutze in Woche 1 eine Stütze, einen kleineren Bewegungsweg und zwei Sätze. Zusatzlast ist nicht nötig.
Der Acht-Wochen-Kalender
Die Wochentage sind Beispiele. Behalte die Reihenfolge A – optional C – B bei, statt ausgefallene Termine zusammenzuschieben.
Woche 1
Bewegungen lernen z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · 2 Sätze je Übung
- Termin C · optional
- 20–30 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · 2 Sätze je Übung
- Schwerpunkt
- Finde Varianten, die du ohne Eile kontrollieren kannst. Keine Zusatzlast und keine Wiederholung bis zum völligen Versagen.
Woche 2
Rhythmus bestätigen z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · 2 Sätze
- Termin C · optional
- 25–35 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · 2 Sätze
- Schwerpunkt
- Wiederhole dieselben Varianten. Wenn jede Wiederholung kontrolliert bleibt, nutze bei einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs.
Woche 3
Umfang erhöhen z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · 3 Sätze
- Termin C · optional
- 30–40 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · 3 Sätze
- Schwerpunkt
- Erhöhe nur die Satzzahl. Bewegungsweg, Tempo und Zusatzlast bleiben wie in Woche 2.
Woche 4
Arbeit festigen z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · 3 Sätze
- Termin C · optional
- 30–40 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · 3 Sätze
- Schwerpunkt
- Wiederhole Woche 3. Wenn die Position nicht mehr stabil bleibt, nimm die leichtere Variante statt mehr Arbeit.
Woche 5
Eine Variable verändern z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · 3 Sätze · eine kleine Steigerung
- Termin C · optional
- 35–45 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · 3 Sätze · eine kleine Steigerung
- Schwerpunkt
- Verändere in A und B jeweils nur eine Übung: eine Wiederholung, etwas Bewegungsweg, fünf Sekunden Haltezeit oder eine leichte Last.
Woche 6
Die Steigerung wiederholen z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · wie Woche 5
- Termin C · optional
- 35–50 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · wie Woche 5
- Schwerpunkt
- Bestätige die gewählten Varianten. Füge keine zweite Steigerung hinzu, nur weil eine Einheit leicht wirkte.
Woche 7
Umfang reduzieren an Reise und Erholung anpassen- Termin A
- Einheit A · 2 Sätze
- Termin C · optional
- 20–30 Min. locker oder auslassen
- Termin B
- Einheit B · 2 Sätze
- Schwerpunkt
- Nutze nur bekannte Varianten. Keine neue Last, kein größerer Bewegungsweg, keine Sprungserie und kein Maximaltest.
Woche 8
Frisch anreisen nur mit gewohntem Erholungsabstand- Termin A
- Eine kurze bekannte Einheit · 2 Sätze
- Termin C · optional
- Locker gehen oder vertraute sehr leichte Bewegung
- Termin B
- Kurze zweite Einheit oder auslassen
- Schwerpunkt
- Hole nichts nach. Lass die zweite Einheit aus, wenn dein normaler Abstand bis zur Reise nicht bleibt oder die Woche bereits voll ist.
Vor A und B: 5–8 Minuten vorbereiten
Nutze ruhige, bekannte Bewegungen. Vor den ersten beiden Hauptübungen folgt ein leichter Probesatz mit kleinerem Bewegungsweg.
-
60–90 Sek.
Zügig gehen oder marschieren
Erhöhe das Tempo so weit, dass du noch normal sprechen kannst.
-
8 Wdh.
Kniebeuge zu einer Stufe
Berühre die Stufe leicht und stehe kontrolliert wieder auf.
-
6 je Seite
Flacher rückwärtiger Ausfallschritt
Setze einen Fuß kurz zurück und kehre ohne Schwung in den Stand zurück.
-
8 Wdh.
Hüftbeugen
Schiebe das Becken zurück, halte den Rücken lang und richte dich wieder auf.
-
8 Wdh.
Wadenheben
Hebe die Fersen ruhig an und senke sie vollständig ab.
Einheit A: kontrolliertes Abfangen und hintere Kette
Beende alle Sätze einer Übung, bevor du weitergehst. Arbeite ohne Zeitdruck und beende den Satz, solange die Wiederholungen noch kontrolliert bleiben.
Übung 1
Exzentrischer Step-down
- Umfang
- 2–3 × 6 je Seite · 3 Sek. absenken
- Pause
- 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Achte darauf: Stehe mit dem ganzen Fuß auf der Stufe. Senke die freie Ferse langsam und drücke dich kontrolliert wieder hoch. Becken und Standfuß bleiben stabil ausgerichtet.
Einfacher: Nimm eine niedrigere Stufe, halte dich leicht fest oder verkleinere den Weg.
Übung 2
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Umfang
- 2–3 × 6 je Seite
- Pause
- 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Achte darauf: Schiebe das Becken zurück und führe das freie Bein nach hinten. Stoppe, bevor Rücken oder Becken ausweichen.
Einfacher: Setze die Zehen des freien Fußes hinter dir auf oder berühre eine Wand.
Übung 3
Wadenheben
- Umfang
- 2–3 × 10–12 Wiederholungen
- Pause
- 45–60 Sekunden.
Achte darauf: Hebe die Fersen ruhig an, halte oben kurz und senke sie vollständig. Die Sprunggelenke kippen nicht nach außen.
Einfacher: Halte dich an einer Wand fest oder arbeite zunächst beidbeinig.
Übung 4
Dead Bug
- Umfang
- 2–3 × 6 je Seite
- Pause
- 45–60 Sekunden.
Achte darauf: Halte den unteren Rücken ruhig. Strecke Arm und Gegenseite langsam und atme weiter.
Einfacher: Tippe nur mit der Ferse auf den Boden oder bewege zunächst nur die Beine.
Einheit B: seitliche Kontrolle und Kraftausdauer
Die koordinativ anspruchsvolleren Bewegungen stehen zuerst. Der Wandsitz kommt später und ersetzt keine saubere Ausführung der dynamischen Übungen.
Übung 1
Seitlicher Ausfallschritt
- Umfang
- 2–3 × 6 je Seite
- Pause
- 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Achte darauf: Schiebe das Becken über ein Bein zurück. Drücke dich über den ganzen Arbeitsfuß zur Mitte.
Einfacher: Verkleinere Schritt und Tiefe oder halte dich an einer Stütze fest.
Übung 2
Wandsitz
- Umfang
- 2–3 × 20–40 Sekunden
- Pause
- 60 Sekunden.
Achte darauf: Wähle eine Höhe, bei der Füße und Knie stabil ausgerichtet bleiben und du weiteratmest. Beende die Zeit, bevor du dich mit den Händen abstützen musst.
Einfacher: Rutsche weniger tief oder halte 15–20 Sekunden.
Übung 3
Seitliche Schritte im Halbsquat
- Umfang
- 2–3 × 10–16 Schritte insgesamt
- Pause
- 45–60 Sekunden.
Achte darauf: Bleibe in einer flachen Kniebeuge. Setze die Füße kontrolliert auf; Knie und Zehen zeigen in dieselbe Richtung.
Einfacher: Stehe höher und mache weniger oder kleinere Schritte.
Übung 4
Einbeinstand mit Rumpfdrehung
- Umfang
- 2–3 × 5 Drehungen je Richtung und Seite
- Pause
- 45 Sekunden nach beiden Beinen.
Achte darauf: Beuge das Standknie leicht. Drehe den Brustkorb langsam und kehre nach jeder Drehung zur Mitte zurück.
Einfacher: Berühre die Wand mit einem Finger und verkleinere die Drehung.
Steigere genau eine Sache
Mehr Arbeit ist nur dann eine Steigerung, wenn die Bewegung kontrolliert bleibt. Wähle pro Einheit höchstens eine der vier Möglichkeiten:
Eine Wiederholung ergänzen
Nutze bei einer Übung das obere Ende des Bereichs. Die anderen Übungen bleiben unverändert.
Etwas Last ergänzen
Verwende bei einer kontrollierten Übung einen leichten Rucksack oder kleine Kurzhanteln. Wiederholungen und Sätze bleiben gleich.
Bewegungsweg vergrößern
Erhöhe Stufenhöhe oder Tiefe nur so weit, wie Becken, Knie und Fuß stabil ausgerichtet bleiben.
Fünf Sekunden länger halten
Verlängere nur den Wandsitz. Beende ihn weiterhin vor dem Verlust der Position.
Wenn ein Termin ausfällt
Eine lückenlose Tabelle ist nicht das Ziel. Behalte die Reihenfolge und den Zweck der Woche:
Nicht doppeln
Hole A oder B nicht am Folgetag nach, wenn dadurch zwei Krafttermine direkt aufeinanderfolgen.
Optionales zuerst streichen
Lass Termin C weg und führe die nächste Kraftsession in der vorgesehenen Reihenfolge aus.
Die Woche nicht verlängern
Ein verpasster Termin wandert nicht automatisch in Woche 7 oder 8. Fahre mit dem nächsten geplanten Termin fort.
Den Grund notieren
Notiere knapp, warum die Einheit ausfiel. Das hilft mehr als eine nachträglich perfekt aussehende Kalenderansicht.
Was belegt ist und was redaktionelle Planung bleibt
Forschung zum alpinen Skisport beschreibt die Verbindung aus technischer Kontrolle, Muskelarbeit und mehreren Energiesystemen. Die Übersicht betrifft vor allem Rennsport; die Studie von Koller und Kollegen untersuchte 24 gesunde, fitte Freizeitskifahrende nach vier Stunden Skifahren. Turnbull, Kilding und Keogh (2009): Physiologie des alpinen Skisports, Koller et al. (2015): Kraft nach vier Stunden Freizeitskifahren
Die ACSM-Übersicht stützt progressives Krafttraining bei gesunden Erwachsenen. Ihre eingeschlossenen Interventionen dauerten mindestens sechs Wochen. Für den Aufbau der willkürlichen Muskelkraft waren zwei oder drei Sätze und mindestens zwei Termine pro Woche vorteilhaft. Das beweist nicht diese Übungsauswahl oder diesen Kalender. American College of Sports Medicine (2026): Krafttraining für gesunde Erwachsene
Kraft und Ausdauer lassen sich in einem Programm kombinieren. Training bis zum Muskelversagen ist kein notwendiger Standard. Die Warm-up-Forschung stützt vorbereitende Bewegung, prüft aber nicht genau diese fünf Schritte. Grgic et al. (2022): Training bis zum Muskelversagen, Huiberts et al. (2024): kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining, Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010): Warm-up und körperliche Leistung
Keine Quelle prüft diesen Acht-Wochen-Kalender, die Übungen, Wiederholungen, Pausen, Progressionsregeln oder die Schlussphase als Paket. Die Tapering-Forschung an Wettkampfsportlern und die Suva-Übungsauswahl liefern dafür keine direkte Bestätigung. Bosquet et al. (2007): Tapering bei Wettkampfsportlern, Suva: Fitnessübungen für den Wintersport
Wähle den nächsten Schritt
Die gesamte Vorbereitung einordnen
Prüfe, wie Kraft, Ausdauer, Kontrolle, Beweglichkeit und Erholung zusammengehören.
Zum Leitfaden für die SkivorbereitungÜbungen nach Trainingsaufgabe vergleichen
Schlage Varianten und Einsatzbereiche nach, ohne aus dem Katalog einen zweiten Trainingsplan zu machen.
Zum ÜbungskatalogNur vier Wochen Zeit?
Nutze den kürzeren Kalender, wenn der Acht-Wochen-Startpunkt bereits vorbei ist.
Zum Vier-Wochen-PlanZwei oder drei Termine organisieren
Vertiefe die Wochenstruktur, wenn dein Kalender der begrenzende Faktor ist.
Zur WochenplanungOhne Stufe trainieren
Wechsle zu einer ruhigen Einheit ohne Geräte, wenn die Ausstattung für A oder B fehlt.
Zum Home-WorkoutErholungstage richtig einordnen
Unterscheide vollständige Pause, lockere Bewegung und echte Trainingseinheiten.
Zur Erholungs-AnleitungBesprich Planänderungen mit dem AI Coach
Mit deiner Erlaubnis kann der AI Coach die von dir freigegebenen Apple-Health-Daten zusammen mit deinem gespeicherten Plan als Kontext verwenden. Dauerhafte Planänderungen siehst du vor dem Bestätigen.
SlopeReady zeichnet keine Workouts, GPS-Strecken oder Skitechnik auf.
Produktverhalten am 12. August 2026 im aktuellen SlopeReady-Code geprüft. Nutzungsbedingungen, Datenschutz