Nejprve si zvolte týdenní strukturu
Dva termíny tvoří úplné jádro plánu. Třetí jednotku zařaďte jen tehdy, když nekonkuruje ostatnímu tréninku.
Dva termíny
Cvičte jednotku A a B s alespoň jedním dnem bez silového tréninku mezi nimi. Například v úterý a v sobotu.
Tři termíny
Mezi A a B vložte lehkou známou vytrvalostní jednotku. Když je týden nabitý, vynechte ji jako první.
Už trénujete
Nahraďte podobné jednotky pro dolní část těla. Započítejte běh, jízdu na kole, turistiku, týmové sporty a těžký trénink nohou.
Pohyby jsou pro vás nové
V 1. týdnu použijte oporu, menší rozsah pohybu a dvě série. Další zátěž nepotřebujete.
Osmítýdenní kalendář
Dny v týdnu jsou příklady. Dodržujte pořadí A – volitelně C – B, místo abyste vynechané termíny přesouvali těsně k sobě.
1. týden
Naučte se pohyby např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · 2 série od každého cviku
- Termín C · volitelný
- 20–30 min. lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · 2 série od každého cviku
- Zaměření
- Najděte varianty, které zvládnete kontrolovaně a bez spěchu. Nepřidávejte zátěž a necvičte žádné opakování až do úplného selhání.
2. týden
Potvrďte rytmus např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · 2 série
- Termín C · volitelný
- 25–35 min. lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · 2 série
- Zaměření
- Opakujte stejné varianty. Pokud každé opakování zvládáte kontrolovaně, u jednoho cviku využijte horní hranici počtu opakování.
3. týden
Zvyšte objem např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · 3 série
- Termín C · volitelný
- 30–40 min. lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · 3 série
- Zaměření
- Zvyšte jen počet sérií. Rozsah pohybu, tempo a přidaná zátěž zůstávají stejné jako ve 2. týdnu.
4. týden
Upevněte trénink např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · 3 série
- Termín C · volitelný
- 30–40 min. lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · 3 série
- Zaměření
- Opakujte 3. týden. Pokud už neudržíte stabilní pozici, zvolte lehčí variantu místo většího objemu práce.
5. týden
Změňte jednu proměnnou např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · 3 série · malé zvýšení
- Termín C · volitelný
- 35–45 min. lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · 3 série · malé zvýšení
- Zaměření
- V A i B změňte jen jeden cvik: přidejte jedno opakování, trochu rozsahu pohybu, pět sekund výdrže nebo malou zátěž.
6. týden
Zopakujte zvýšení např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · jako v 5. týdnu
- Termín C · volitelný
- 35–50 min. lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · jako v 5. týdnu
- Zaměření
- Potvrďte zvolené varianty. Nepřidávejte další zvýšení jen proto, že se vám jednotka zdála lehká.
7. týden
Snižte objem přizpůsobte cestě a regeneraci- Termín A
- Jednotka A · 2 série
- Termín C · volitelný
- 20–30 min. lehce nebo vynechte
- Termín B
- Jednotka B · 2 série
- Zaměření
- Používejte jen známé varianty. Žádná nová zátěž, větší rozsah pohybu, série skoků ani maximální test.
8. týden
Přijeďte svěží jen s obvyklým odstupem na regeneraci- Termín A
- Jedna krátká známá jednotka · 2 série
- Termín C · volitelný
- Lehká chůze nebo známý velmi lehký pohyb
- Termín B
- Krátká druhá jednotka nebo vynechte
- Zaměření
- Nic nedohánějte. Druhou jednotku vynechte, pokud vám nezůstane obvyklý odstup před cestou nebo už máte plný týden.
Před A a B: 5–8 minut přípravy
Zvolte klidné známé pohyby. Před prvními dvěma hlavními cviky zařaďte lehkou zkušební sérii s menším rozsahem pohybu.
-
60–90 s
Svižná chůze nebo pochodování
Zrychlete tolik, abyste stále mohli normálně mluvit.
-
8 opakování
Dřep ke schodu
Lehce se dotkněte schodu a kontrolovaně se zvedněte zpět.
-
6 na každou stranu
Mělký výpad vzad
Jednou nohou krátce vykročte dozadu a bez švihu se vraťte do stoje.
-
8 opakování
Předklon v kyčlích
Posuňte pánev dozadu, držte dlouhá záda a znovu se narovnejte.
-
8 opakování
Výpony na lýtka
Klidně zvedněte paty a úplně je spusťte dolů.
Jednotka A: kontrolované brzdění a zadní řetězec
Dokončete všechny série jednoho cviku, než přejdete k dalšímu. Cvičte bez časového tlaku a sérii ukončete, dokud ještě kontrolujete každé opakování.
Cvik 1
Excentrický step-down
- Objem
- 2–3 × 6 na každou stranu · spouštění 3 s
- Pauza
- 60–75 sekund po obou stranách.
Soustřeďte se na: Stůjte celým chodidlem na schodu. Volnou patu spouštějte pomalu a kontrolovaně se vytlačte zpět nahoru. Pánev i stojné chodidlo zůstávají ve stabilní poloze.
Lehčí varianta: Zvolte nižší schod, lehce se přidržte nebo zmenšete rozsah pohybu.
Cvik 2
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
- Objem
- 2–3 × 6 na každou stranu
- Pauza
- 60–75 sekund po obou stranách.
Soustřeďte se na: Posuňte pánev dozadu a veďte volnou nohu dozadu. Zastavte dřív, než začnou uhýbat záda nebo pánev.
Lehčí varianta: Opřete špičku volné nohy za sebou o zem nebo se dotkněte stěny.
Cvik 3
Výpony na lýtka
- Objem
- 2–3 × 10–12 opakování
- Pauza
- 45–60 sekund.
Soustřeďte se na: Klidně zvedněte paty, nahoře krátce vydržte a úplně je spusťte. Kotníky nevybočují ven.
Lehčí varianta: Přidržte se stěny nebo nejprve cvičte oběma nohama.
Cvik 4
Dead bug
- Objem
- 2–3 × 6 na každou stranu
- Pauza
- 45–60 sekund.
Soustřeďte se na: Držte bedra klidně. Pomalu natáhněte paži a protilehlou stranu a dál dýchejte.
Lehčí varianta: Dotkněte se země jen patou nebo nejprve pohybujte pouze nohama.
Jednotka B: boční kontrola a silová vytrvalost
Koordinačně náročnější pohyby zařaďte jako první. Výdrž ve dřepu u stěny patří později a nenahrazuje čisté provedení dynamických cviků.
Cvik 1
Boční výpad
- Objem
- 2–3 × 6 na každou stranu
- Pauza
- 60–75 sekund po obou stranách.
Soustřeďte se na: Posuňte pánev dozadu nad jednu nohu. Celým pracovním chodidlem se vytlačte zpět do středu.
Lehčí varianta: Zmenšete krok a hloubku nebo se přidržte opory.
Cvik 2
Výdrž ve dřepu u stěny
- Objem
- 2–3 × 20–40 sekund
- Pauza
- 60 sekund.
Soustřeďte se na: Zvolte takovou výšku, při níž chodidla a kolena zůstávají ve stabilní poloze a stále dýcháte. Čas ukončete dřív, než se budete muset opřít rukama.
Lehčí varianta: Sjeďte po stěně méně nízko nebo vydržte 15–20 sekund.
Cvik 3
Boční kroky v polodřepu
- Objem
- 2–3 × 10–16 kroků celkem
- Pauza
- 45–60 sekund.
Soustřeďte se na: Zůstaňte v mělkém dřepu. Chodidla pokládejte kontrolovaně; kolena a špičky směřují stejným směrem.
Lehčí varianta: Stůjte výš a udělejte méně nebo kratší kroky.
Cvik 4
Stoj na jedné noze s rotací trupu
- Objem
- 2–3 × 5 otočení v každém směru a na každou stranu
- Pauza
- 45 sekund po obou nohách.
Soustřeďte se na: Stojné koleno lehce pokrčte. Pomalu otáčejte hrudníkem a po každém otočení se vraťte do středu.
Lehčí varianta: Jedním prstem se dotkněte stěny a zmenšete rozsah otočení.
Zvyšujte přesně jednu věc
Větší objem práce je zvýšením zátěže jen tehdy, když pohyb zůstává kontrolovaný. V jedné jednotce vyberte nejvýše jednu ze čtyř možností:
Přidejte jedno opakování
U jednoho cviku využijte horní hranici rozsahu. Ostatní cviky nechte beze změny.
Přidejte trochu zátěže
U kontrolovaného cviku použijte lehký batoh nebo malé jednoručky. Počet opakování a sérií zůstává stejný.
Zvětšete rozsah pohybu
Výšku schodu nebo hloubku zvyšujte jen do míry, při níž pánev, koleno a chodidlo zůstávají ve stabilní poloze.
Vydržte o pět sekund déle
Prodlužte jen výdrž ve dřepu u stěny. Ukončete ji stále před ztrátou pozice.
Když termín vynecháte
Cílem není tabulka bez mezer. Zachovejte pořadí a účel týdne:
Nezdvojujte
Nenahrazujte A nebo B následující den, pokud by po sobě následovaly dva silové termíny.
Nejprve vynechte volitelné
Vynechte termín C a další silovou jednotku proveďte v plánovaném pořadí.
Týden neprodlužujte
Vynechaný termín se automaticky nepřesune do 7. nebo 8. týdne. Pokračujte dalším plánovaným termínem.
Poznamenejte si důvod
Stručně si zapište, proč jednotka neproběhla. Pomůže to víc než kalendář, který vypadá zpětně dokonale.
Co dokládají zdroje a co zůstává redakčním plánem
Výzkum alpského lyžování popisuje spojení technické kontroly, svalové práce a více energetických systémů. Přehled se týká hlavně závodního sportu; studie Kollera a kolegů zkoumala 24 zdravých, zdatných rekreačních lyžařů po čtyřech hodinách lyžování. Turnbull, Kilding a Keogh (2009): fyziologie alpského lyžování, Koller et al. (2015): síla po čtyřech hodinách rekreačního lyžování
Přehled ACSM podporuje postupný silový trénink u zdravých dospělých. Zařazené intervence trvaly alespoň šest týdnů. Pro rozvoj volní svalové síly byly výhodné dvě nebo tři série a nejméně dva termíny týdně. Nedokládá to tento výběr cviků ani tento kalendář. American College of Sports Medicine (2026): silový trénink pro zdravé dospělé
Sílu a vytrvalost lze v jednom programu kombinovat. Trénink do svalového selhání není nutný. Výzkum rozcvičení podporuje přípravný pohyb, neověřuje však přesně těchto pět kroků. Grgic et al. (2022): trénink do svalového selhání, Huiberts et al. (2024): kombinovaný silový a vytrvalostní trénink, Fradkin, Zazryn a Smoliga (2010): rozcvičení a fyzická výkonnost
Žádný zdroj neověřuje tento osmítýdenní kalendář, cviky, počty opakování, pauzy, pravidla pro progresi ani závěrečnou fázi jako celek. Výzkum taperingu u závodních sportovců a výběr cviků Suva pro to neposkytují přímé potvrzení. Bosquet et al. (2007): tapering u závodních sportovců, Suva: kondiční cviky pro zimní sporty
Vyberte další krok
Zařaďte celou přípravu do souvislostí
Zjistěte, jak spolu souvisejí síla, vytrvalost, kontrola pohybu, mobilita a regenerace.
Přejít na průvodce kondiční přípravouPorovnejte cviky podle tréninkového účelu
Vyhledejte varianty a oblasti použití, aniž by se z katalogu stal druhý tréninkový plán.
Přejít do katalogu cvikůMáte jen čtyři týdny?
Využijte kratší kalendář, pokud už osmítýdenní začátek uplynul.
Přejít na čtyřtýdenní plánUspořádejte dva nebo tři termíny
Prohlubte týdenní strukturu, pokud je omezujícím faktorem váš kalendář.
Přejít na týdenní plánováníTrénujte bez schodu
Pokud vám pro A nebo B chybí vybavení, přejděte na klidnou jednotku bez pomůcek.
Přejít na domácí tréninkSprávně zařaďte dny regenerace
Rozlište úplný odpočinek, lehký pohyb a skutečné tréninkové jednotky.
Přejít na průvodce regeneracíProberte změny plánu s AI Coachem
S vaším svolením může AI Coach použít povolená data Apple Health spolu s uloženým plánem jako kontext. Trvalé změny plánu uvidíte před potvrzením.
SlopeReady nezaznamenává tréninky, trasy GPS ani lyžařskou techniku.
Chování produktu ověřeno v aktuálním kódu SlopeReady dne 12. srpna 2026. Podmínky použití, Ochrana soukromí