8 weken tot je skivakantie: je trainingsplan voor twee of drie momenten per week

Sessie A: gecontroleerd afremmen en achterste keten

Maak alle sets van een oefening af voordat je doorgaat. Werk zonder tijdsdruk en stop de set zolang je elke herhaling nog beheerst.

Oefening 1

Excentrische step-down

Omvang

2–3 × 6 per kant · 3 sec. zakken

Rust

60–75 seconden na beide kanten.

Let hierop: Sta met je hele voet op de opstap. Laat je vrije hiel langzaam zakken en duw jezelf gecontroleerd weer omhoog. Houd je bekken en standvoet stabiel.

Makkelijker: Kies een lagere opstap, houd je licht vast of maak de beweging kleiner.

Oefening 2

Roemeense deadlift op één been

Omvang

2–3 × 6 per kant

Rust

60–75 seconden na beide kanten.

Let hierop: Duw je bekken naar achteren en breng je vrije been naar achteren. Stop voordat je rug of bekken uitwijkt.

Makkelijker: Zet de tenen van je vrije voet achter je op de grond of raak een muur aan.

Oefening 3

Kuitheffen

Omvang

2–3 × 10–12 herhalingen

Rust

45–60 seconden.

Let hierop: Til je hielen rustig op, houd boven kort vast en laat ze volledig zakken. Je enkels kantelen niet naar buiten.

Makkelijker: Houd je vast aan een muur of begin met beide benen.

Oefening 4

Dead bug

Omvang

2–3 × 6 per kant

Rust

45–60 seconden.

Let hierop: Houd je onderrug stil. Strek arm en tegenoverliggende kant langzaam en blijf doorademen.

Makkelijker: Tik alleen met je hiel op de grond of beweeg eerst alleen je benen.

Sessie B: zijwaartse controle en krachtuithoudingsvermogen

De bewegingen die het meeste coördinatie vragen komen eerst. De muurzit volgt later en vervangt geen nette uitvoering van de dynamische oefeningen.

Oefening 1

Zijwaartse uitvalspas

Omvang

2–3 × 6 per kant

Rust

60–75 seconden na beide kanten.

Let hierop: Duw je bekken terug boven één been. Duw jezelf via je hele werkvoet terug naar het midden.

Makkelijker: Maak de stap en de diepte kleiner of houd je vast aan een steunpunt.

Oefening 2

Muurzit

Omvang

2–3 × 20–40 seconden

Rust

60 seconden.

Let hierop: Kies een hoogte waarop je voeten en knieën stabiel blijven en je doorademt. Stop de tijd voordat je je met je handen moet afzetten.

Makkelijker: Zak minder diep langs de muur of houd 15–20 seconden vast.

Oefening 3

Zijwaartse stappen in halve squat

Omvang

2–3 × 10–16 stappen in totaal

Rust

45–60 seconden.

Let hierop: Blijf in een ondiepe squat. Zet je voeten gecontroleerd neer; je knieën en tenen wijzen dezelfde kant op.

Makkelijker: Kom hoger staan en maak minder of kleinere stappen.

Oefening 4

Staan op één been met rompdraaiing

Omvang

2–3 × 5 draaien per richting en per kant

Rust

45 seconden na beide benen.

Let hierop: Buig je standknie licht. Draai je borstkas langzaam en keer na elke draai terug naar het midden.

Makkelijker: Raak de muur met één vinger aan en draai minder ver.

Verhoog precies één onderdeel

Meer werk is alleen een verhoging als je de beweging beheerst. Kies per sessie hoogstens één van deze vier mogelijkheden:

Als een moment uitvalt

Een kalender zonder lege vakjes is niet het doel. Houd de volgorde en het doel van de week aan:

Wat is onderbouwd en wat blijft redactionele planning

Onderzoek naar alpineskiën beschrijft de samenhang tussen technische controle, spierarbeid en meerdere energiesystemen. Het overzicht gaat vooral over wedstrijdskiën; de studie van Koller en collega's onderzocht 24 gezonde, fitte recreatieve skiërs na vier uur skiën. Turnbull, Kilding en Keogh (2009): fysiologie van alpineskiën, Koller et al. (2015): kracht na vier uur recreatief skiën

Het overzicht van ACSM ondersteunt progressieve krachttraining bij gezonde volwassenen. De onderzochte interventies duurden minstens zes weken. Voor winst in vrijwillige spierkracht waren twee of drie sets en minstens twee momenten per week gunstig. Dat bewijst niet deze oefenkeuze of deze kalender. American College of Sports Medicine (2026): krachttraining voor gezonde volwassenen

Kracht en conditie kun je in één programma combineren. Trainen tot spierfalen is niet noodzakelijk. Onderzoek naar warming-ups ondersteunt voorbereidende beweging, maar toetst niet precies deze vijf stappen. Grgic et al. (2022): trainen tot spierfalen, Huiberts et al. (2024): gecombineerd kracht- en conditietraining, Fradkin, Zazryn en Smoliga (2010): warming-up en lichamelijke prestatie

Geen bron toetst deze kalender van acht weken, de oefeningen, herhalingen, rust, regels voor opbouw of de slotfase als één geheel. Onderzoek naar tapering bij wedstrijdsporters en de oefenselectie van Suva bevestigen die ook niet rechtstreeks. Bosquet et al. (2007): tapering bij wedstrijdsporters, Suva: fitnessoefeningen voor wintersport

Kies je volgende stap

Bespreek planwijzigingen met de AI-coach

Met jouw toestemming kan de AI-coach de Apple Health-gegevens die je deelt samen met je opgeslagen plan als context gebruiken. Je ziet blijvende planwijzigingen voordat je ze bevestigt.

SlopeReady registreert geen work-outs, gps-routes of skitechniek.

Zo werkt SlopeReady

Productgedrag gecontroleerd in de actuele SlopeReady-code op 12 augustus 2026. Gebruiksvoorwaarden, Privacy