Elige primero la estructura de tu semana
Dos sesiones forman el núcleo completo. La tercera solo tiene sentido si no compite con el resto de tu entrenamiento.
Dos sesiones
Haz la sesión A y la B con al menos un día sin fuerza entre ellas. Por ejemplo, el martes y el sábado.
Tres sesiones
Coloca una sesión de cardio suave y conocida entre A y B. Es lo primero que se elimina cuando la semana se complica.
Ya entrenas
Sustituye sesiones parecidas de tren inferior. Cuenta también correr, montar en bici, hacer senderismo, los deportes de equipo y el entrenamiento intenso de piernas.
Los movimientos son nuevos
En la semana 1 usa un apoyo, reduce el recorrido y haz dos series. No necesitas carga adicional.
El calendario de ocho semanas
Los días de la semana son ejemplos. Mantén el orden A – C opcional – B en vez de juntar las sesiones que no hayas podido hacer.
Semana 1
Aprender los movimientos p. ej., martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · 2 series por ejercicio
- Sesión C · opcional
- 20–30 min de cardio suave y conocido
- Sesión B
- Sesión B · 2 series por ejercicio
- Enfoque
- Busca variantes que puedas controlar sin prisa. Sin carga adicional ni repeticiones hasta el fallo total.
Semana 2
Confirmar el ritmo p. ej., martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · 2 series
- Sesión C · opcional
- 25–35 min de cardio suave y conocido
- Sesión B
- Sesión B · 2 series
- Enfoque
- Repite las mismas variantes. Si cada repetición sigue bajo control, usa el extremo alto del rango en un ejercicio.
Semana 3
Aumentar el volumen p. ej., martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · 3 series
- Sesión C · opcional
- 30–40 min de cardio suave y conocido
- Sesión B
- Sesión B · 3 series
- Enfoque
- Aumenta solo el número de series. El recorrido, el ritmo y la carga adicional se mantienen como en la semana 2.
Semana 4
Consolidar el trabajo p. ej., martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · 3 series
- Sesión C · opcional
- 30–40 min de cardio suave y conocido
- Sesión B
- Sesión B · 3 series
- Enfoque
- Repite la semana 3. Si ya no mantienes estable la posición, elige la variante más fácil en vez de añadir trabajo.
Semana 5
Cambiar una variable p. ej., martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · 3 series · un pequeño aumento
- Sesión C · opcional
- 35–45 min de cardio suave y conocido
- Sesión B
- Sesión B · 3 series · un pequeño aumento
- Enfoque
- Cambia un solo ejercicio en A y en B: una repetición, algo de recorrido, cinco segundos de mantenimiento o una carga ligera.
Semana 6
Repetir el aumento p. ej., martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · como en la semana 5
- Sesión C · opcional
- 35–50 min de cardio suave y conocido
- Sesión B
- Sesión B · como en la semana 5
- Enfoque
- Confirma las variantes que has elegido. No añadas un segundo aumento solo porque una sesión te haya parecido fácil.
Semana 7
Reducir el volumen ajústalo al viaje y a la recuperación- Sesión A
- Sesión A · 2 series
- Sesión C · opcional
- 20–30 min suave o sáltatelo
- Sesión B
- Sesión B · 2 series
- Enfoque
- Usa solo variantes conocidas. Sin carga nueva, más recorrido, series de saltos ni pruebas máximas.
Semana 8
Llegar fresco al viaje solo si mantienes tu descanso habitual- Sesión A
- Una sesión breve y conocida · 2 series
- Sesión C · opcional
- Caminar suave o movimiento muy ligero que ya conozcas
- Sesión B
- Segunda sesión breve o sáltatela
- Enfoque
- No recuperes lo pendiente. Sáltate la segunda sesión si no mantienes tu descanso normal antes del viaje o si la semana ya está llena.
Antes de A y B: prepara el cuerpo durante 5–8 minutos
Usa movimientos tranquilos y conocidos. Antes de los dos primeros ejercicios principales, haz una serie de prueba ligera con menos recorrido.
-
60–90 s
Caminar rápido o marchar
Sube el ritmo hasta que aún puedas hablar con normalidad.
-
8 rep.
Sentadilla hacia un escalón
Toca el escalón suavemente y vuelve a levantarte con control.
-
6 por lado
Zancada corta hacia atrás
Lleva un pie brevemente hacia atrás y vuelve a la posición de pie sin impulso.
-
8 rep.
Bisagra de cadera
Lleva la cadera hacia atrás, mantén la espalda larga y vuelve a erguirte.
-
8 rep.
Elevaciones de gemelos
Eleva los talones con calma y bájalos por completo.
Sesión A: frenada controlada y cadena posterior
Termina todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Trabaja sin presión de tiempo y acaba la serie mientras aún controles cada repetición.
Ejercicio 1
Step-down excéntrico
- Volumen
- 2–3 × 6 por lado · 3 s al bajar
- Descanso
- 60–75 segundos después de ambos lados.
Presta atención a: Apoya todo el pie sobre el escalón. Baja despacio el talón libre y vuelve a subir con control. Mantén estables la pelvis y la pierna de apoyo.
Más fácil: Usa un escalón más bajo, sujétate ligeramente o reduce el recorrido.
Ejercicio 2
Peso muerto rumano a una pierna
- Volumen
- 2–3 × 6 por lado
- Descanso
- 60–75 segundos después de ambos lados.
Presta atención a: Lleva la cadera hacia atrás y la pierna libre hacia atrás. Detente antes de que se desplacen la espalda o la pelvis.
Más fácil: Apoya detrás de ti los dedos del pie libre o toca una pared.
Ejercicio 3
Elevaciones de gemelos
- Volumen
- 2–3 × 10–12 repeticiones
- Descanso
- 45–60 segundos.
Presta atención a: Eleva los talones con calma, mantén arriba un instante y bájalos por completo. Los tobillos no se vencen hacia fuera.
Más fácil: Sujétate a una pared o empieza con las dos piernas.
Ejercicio 4
Dead bug
- Volumen
- 2–3 × 6 por lado
- Descanso
- 45–60 segundos.
Presta atención a: Mantén estable la zona lumbar. Extiende despacio el brazo y la pierna contrarios y sigue respirando.
Más fácil: Toca el suelo solo con el talón o mueve al principio solo las piernas.
Sesión B: control lateral y resistencia de fuerza
Los movimientos que exigen más coordinación van primero. La sentadilla isométrica en pared va después y no sustituye una ejecución limpia de los ejercicios dinámicos.
Ejercicio 1
Zancada lateral
- Volumen
- 2–3 × 6 por lado
- Descanso
- 60–75 segundos después de ambos lados.
Presta atención a: Lleva la cadera hacia atrás sobre una pierna. Vuelve al centro empujando con todo el pie de trabajo.
Más fácil: Reduce el paso y la profundidad o sujétate a un apoyo.
Ejercicio 2
Sentadilla isométrica en pared
- Volumen
- 2–3 × 20–40 segundos
- Descanso
- 60 segundos.
Presta atención a: Elige una altura en la que los pies y las rodillas se mantengan estables y sigas respirando. Termina antes de tener que apoyarte con las manos.
Más fácil: Baja menos o mantén 15–20 segundos.
Ejercicio 3
Pasos laterales en media sentadilla
- Volumen
- 2–3 × 10–16 pasos en total
- Descanso
- 45–60 segundos.
Presta atención a: Quédate en una sentadilla poco profunda. Apoya los pies con control; las rodillas y los dedos apuntan en la misma dirección.
Más fácil: Quédate más arriba y da menos pasos o más cortos.
Ejercicio 4
Equilibrio a una pierna con rotación de tronco
- Volumen
- 2–3 × 5 rotaciones en cada dirección y lado
- Descanso
- 45 segundos después de ambas piernas.
Presta atención a: Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo. Gira despacio el pecho y vuelve al centro después de cada giro.
Más fácil: Toca la pared con un dedo y reduce la rotación.
Aumenta una sola cosa
Más trabajo solo es una progresión si el movimiento sigue bajo control. Elige como máximo una de estas cuatro opciones por sesión:
Añadir una repetición
Usa el extremo alto del rango en un ejercicio. Los demás ejercicios no cambian.
Añadir algo de carga
Usa una mochila ligera o mancuernas pequeñas en un ejercicio que controles. Las repeticiones y las series se mantienen igual.
Aumentar el recorrido
Aumenta la altura del escalón o la profundidad solo mientras la pelvis, la rodilla y el pie permanezcan estables.
Mantener cinco segundos más
Prolonga solo la sentadilla isométrica en pared. Termínala antes de perder la posición.
Si se te cae una sesión
El objetivo no es completar una tabla sin huecos. Mantén el orden y el propósito de la semana:
No dobles
No recuperes A o B al día siguiente si eso deja dos sesiones de fuerza seguidas.
Elimina primero lo opcional
Quita la sesión C y haz la siguiente sesión de fuerza en el orden previsto.
No alargues la semana
Una sesión perdida no pasa automáticamente a la semana 7 u 8. Continúa con la siguiente sesión prevista.
Anota el motivo
Apunta brevemente por qué no hiciste la sesión. Ayuda más que una vista del calendario que parezca perfecta a posteriori.
Qué está respaldado y qué sigue siendo planificación editorial
La investigación sobre el esquí alpino describe la relación entre el control técnico, el trabajo muscular y varios sistemas energéticos. La revisión se refiere sobre todo a la competición; el estudio de Koller y sus colegas examinó a 24 esquiadores recreativos sanos y en forma tras cuatro horas de esquí. Turnbull, Kilding y Keogh (2009): fisiología del esquí alpino, Koller et al. (2015): fuerza tras cuatro horas de esquí recreativo
La revisión del ACSM respalda el entrenamiento de fuerza progresivo en adultos sanos. Las intervenciones incluidas duraron al menos seis semanas. Las ganancias de fuerza voluntaria se beneficiaron de dos o tres series y de al menos dos sesiones semanales. Eso no demuestra esta selección de ejercicios ni este calendario. American College of Sports Medicine (2026): entrenamiento de fuerza para adultos sanos
La fuerza y el cardio pueden combinarse en un programa. Entrenar hasta el fallo muscular no es necesario. La investigación sobre el calentamiento respalda el movimiento preparatorio, pero no evalúa exactamente estos cinco pasos. Grgic et al. (2022): entrenamiento hasta el fallo muscular, Huiberts et al. (2024): entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010): calentamiento y rendimiento físico
Ninguna fuente evalúa como conjunto este calendario de ocho semanas, los ejercicios, las repeticiones, los descansos, las reglas de progresión o la fase final. La investigación sobre tapering en deportistas de competición y la selección de ejercicios de Suva no lo confirman directamente. Bosquet et al. (2007): tapering en deportistas de competición, Suva: ejercicios de preparación física para deportes de invierno
Elige el siguiente paso
Entender toda la preparación
Comprueba cómo encajan la fuerza, el cardio, el control, la movilidad y la recuperación.
Ir a la guía de acondicionamientoComparar ejercicios según su función
Consulta variantes y ámbitos de uso sin convertir el catálogo en un segundo plan de entrenamiento.
Ir al catálogo de ejercicios¿Solo tienes cuatro semanas?
Usa el calendario más corto si ya ha pasado el punto de inicio de ocho semanas.
Ir al plan de cuatro semanasOrganizar dos o tres sesiones
Profundiza en la estructura semanal si tu calendario es el factor que limita.
Ir a la planificación semanalEntrenar sin escalón
Pásate a una sesión tranquila sin material si te falta el equipamiento para A o B.
Ir al entrenamiento en casaEntender los días de recuperación
Distingue entre descanso total, movimiento suave y sesiones de entrenamiento reales.
Ir a la guía de recuperaciónComenta los cambios del plan con el AI Coach
Con tu permiso, el AI Coach puede usar como contexto los datos de Apple Health que autorices junto con tu plan guardado. Verás los cambios permanentes del plan antes de confirmarlos.
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