Elige la opción que de verdad cabe en tu semana
La tercera sesión es un añadido, no una obligación. Si ya corres, montas en bici, haces senderismo o entrenas las piernas, ese trabajo cuenta dentro de la semana.
Dos sesiones
Haz la sesión A y la sesión B dejando varios días entre ambas. Esa es la base completa del plan.
Tres sesiones
Mete una sesión de cardio suave entre A y B. Debes poder hablar con normalidad. Si vas justo de tiempo, es lo primero que quitas.
Ya entrenas
Sustituye sesiones parecidas de tren inferior. No sumes este plan automáticamente a tu entrenamiento habitual.
Los ejercicios son nuevos
Usa la semana 1 para probar la técnica: dos series de los ejercicios principales, una vuelta final y sin carga adicional.
El calendario de cuatro semanas
Los días de la semana son ejemplos para un viaje después de la semana 4. Muévelos si hace falta, pero no pongas A y B en dos días seguidos solo para recuperar.
Semana 1
por ejemplo, martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · versión inicial
- Sesión C · opcional
- 25–35 min. de cardio suave que ya conozcas
- Sesión B
- Sesión B · versión inicial
- Objetivo de la semana
- Busca una variante de cada ejercicio que puedas controlar. Ejercicios principales: 2 series. Final: 1 vuelta. Sin carga adicional.
Semana 2
por ejemplo, martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · versión estándar
- Sesión C · opcional
- 30–40 min. de cardio suave que ya conozcas
- Sesión B
- Sesión B · versión estándar
- Objetivo de la semana
- Ejercicios principales: 3 series. Final: 2 vueltas. El recorrido, la carga y el ritmo se mantienen como en la semana 1.
Semana 3
por ejemplo, martes · jueves · sábado- Sesión A
- Sesión A · una pequeña subida
- Sesión C · opcional
- 30–45 min. de cardio suave que ya conozcas
- Sesión B
- Sesión B · una pequeña subida
- Objetivo de la semana
- Mantén el volumen de la semana 2. En A y B cambia solo en un ejercicio las repeticiones, la carga, el recorrido o el tiempo de aguante.
Semana 4
Adapta las sesiones al día del viaje y a tu recuperación habitual- Sesión A
- Sesión A · 2 series
- Sesión C · opcional
- Caminar suave si quieres; no empieces un cardio nuevo
- Sesión B
- Sesión B · 2 series u omítela
- Objetivo de la semana
- Usa solo variantes conocidas. Final: 1 vuelta. No hagas saltos, intervalos, pruebas máximas ni sesiones de recuperación. Omite B si ya no respetas tu descanso habitual antes del viaje.
Antes de A y B: 6 minutos sin saltos
Haz los cinco pasos con calma. En el primer ejercicio principal añade una serie de prueba con menos recorrido; no cuenta como serie de trabajo.
-
60 s
Marcha a paso ligero
Apoya todo el pie y acompaña el movimiento con los brazos sueltos.
-
8 rep.
Sentadilla hasta un escalón
Toca el escalón suavemente y vuelve a levantarte. Las rodillas y los pies apuntan en la misma dirección.
-
6 por lado
Zancada corta hacia atrás
Lleva un pie brevemente hacia atrás y vuelve de forma controlada a la posición de pie.
-
8 rep.
Bisagra de cadera
Lleva la cadera hacia atrás, mantén la espalda larga y vuelve a erguirte.
-
8 rep.
Elevación de talones
Levanta los dos talones con calma y bájalos por completo.
Sesión A: ejercicios de fuerza con movimiento controlado
Termina todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Los ejercicios principales van primero, cuando el equilibrio y la concentración aún están frescos. Termina cada serie antes de que empeoren de forma visible la posición, el recorrido, el ritmo o el equilibrio.
Ejercicio 1
Step-down excéntrico
- Volumen
- Semana 1/4: 2 × 6 por lado · Semana 2/3: 3 × 6 · bajar 3 s
- Descanso
- 60–75 segundos después de ambos lados.
Fíjate en: Pon todo el pie sobre el escalón. Baja el talón libre durante tres segundos y vuelve a subir de forma controlada. Mantén estables la pelvis y el pie de apoyo.
Más fácil: Usa un escalón más bajo, apóyate ligeramente o reduce el recorrido.
Ejercicio 2
Zancada hacia delante
- Volumen
- Semana 1/4: 2 × 8 por lado · Semana 2/3: 3 × 8
- Descanso
- 60–75 segundos después de ambos lados.
Fíjate en: Da un paso lo bastante largo, baja con calma y vuelve empujando con todo el pie delantero. La rodilla y los dedos apuntan en la misma dirección.
Más fácil: Quédate en posición escalonada, sujétate y muévete solo arriba y abajo.
Ejercicio 3
Peso muerto rumano a una pierna
- Volumen
- Semana 1/4: 2 × 8 por lado · Semana 2/3: 3 × 8
- Descanso
- 60–75 segundos después de ambos lados.
Fíjate en: Lleva la cadera hacia atrás y la pierna libre hacia atrás. Para antes de que se desplacen la espalda o la pelvis. La rodilla de apoyo queda ligeramente flexionada.
Más fácil: Toca la pared con una mano o apoya detrás de ti los dedos del pie libre.
Ejercicio 4
Elevación de talones
- Volumen
- 2 × 12 repeticiones
- Descanso
- 45 segundos.
Fíjate en: Levanta los dos talones con calma, aguanta arriba un momento y bájalos por completo. Los tobillos no se van hacia fuera.
Más fácil: Sujétate a la pared y reduce la altura.
Ejercicio 5
Dead bug
- Volumen
- 2 × 6 por lado
- Descanso
- 45 segundos.
Fíjate en: Mantén la zona lumbar quieta contra el suelo. Estira despacio el brazo y el lado contrario y sigue respirando. Termina antes de que se levante la espalda.
Más fácil: Toca el suelo solo con el talón o mueve primero solo las piernas.
Sesión B: control lateral y resistencia muscular
Aquí también van primero los tres ejercicios que piden más coordinación. Los pasos laterales y la sentadilla contra la pared son el cierre corto, no el inicio de la sesión.
Ejercicio 1
Zancada lateral
- Volumen
- Semana 1/4: 2 × 8 por lado · Semana 2/3: 3 × 8
- Descanso
- 60 segundos después de ambos lados.
Fíjate en: Lleva la cadera hacia atrás sobre una pierna mientras el otro pie se queda en el suelo. Vuelve al centro empujando con todo el pie de trabajo.
Más fácil: Reduce el paso y la profundidad o sujétate a un apoyo.
Ejercicio 2
Glute bridge march
- Volumen
- Semana 1/4: 2 × 8 por lado · Semana 2/3: 3 × 8
- Descanso
- 60 segundos.
Fíjate en: Eleva la pelvis. Despega un pie solo lo suficiente para que la pelvis no baje ni se incline hacia un lado. Alterna despacio.
Más fácil: Mantén los dos pies en el suelo y haz 10 glute bridges normales.
Ejercicio 3
Equilibrio a una pierna con giro de tronco
- Volumen
- Semana 1/4: 2 series · Semana 2/3: 3 series · 5 giros a derecha e izquierda por pierna de apoyo
- Descanso
- 45 segundos después de ambas piernas.
Fíjate en: Flexiona un poco la rodilla de apoyo. Gira el pecho despacio y vuelve al centro después de cada giro. La rodilla y el pie siguen apuntando en la misma dirección.
Más fácil: Toca la pared con un dedo y gira menos.
Ejercicio 4
Pasos laterales en media sentadilla
- Volumen
- Semana 1/4: 1 vuelta · Semana 2/3: 2 vueltas · 8 pasos por dirección
- Descanso
- 30 segundos y después pasa a la sentadilla contra la pared.
Fíjate en: Quédate en una sentadilla poco profunda. Apoya los pies de forma controlada y mantén rodillas y dedos en la misma dirección.
Más fácil: Ponte más erguido y da pasos más cortos.
Ejercicio 5
Sentadilla contra la pared
- Volumen
- Semana 1/4: 1 × 20–40 s · Semana 2/3: 2 × 20–40 s
- Descanso
- 75 segundos; después empieza la segunda vuelta.
Fíjate en: Elige una altura en la que los pies y las rodillas se mantengan estables y puedas seguir respirando. Termina antes de tener que ayudarte con las manos.
Más fácil: Deslízate menos por la pared o aguanta 15–20 segundos.
Semana 3: una variable por sesión
El volumen se mantiene como en la semana 2. Elige un solo ejercicio principal en la sesión A y un solo ejercicio en la sesión B para hacer un cambio pequeño. El resto se queda igual.
Añade una repetición
Añade una repetición por lado a un ejercicio sin cambiar los demás.
Añade algo de carga
Usa una mochila ligera o mancuernas pequeñas en un ejercicio que controles. Las series y repeticiones se mantienen.
Aumenta el recorrido
Aumenta la altura del escalón o la profundidad solo mientras pelvis, rodilla y pie se mantengan estables.
Aguanta cinco segundos más
Alarga solo la sentadilla contra la pared. Termina el movimiento antes de perder la posición.
Si pierdes una sesión
El calendario debe seguir funcionando después de una semana ajetreada. Sigue este orden:
No dobles
No recuperes A o B al día siguiente si eso deja dos sesiones de fuerza seguidas.
Quita primero lo opcional
Elimina la sesión C y conserva la siguiente sesión de fuerza en el orden previsto.
No lo comprimas
Si quedan pocos días para el viaje, la sesión perdida se pierde. No la metas apretada en la semana 4.
Conserva la nota
Apunta qué sesión perdiste. Sirve más que retocar el calendario después para que parezca mejor.
Qué respaldan las fuentes y qué sigue siendo una decisión de planificación
La investigación sobre esquí alpino describe trabajo repetido de las extremidades inferiores junto con control técnico continuo. La revisión trata sobre todo del esquí de competición; el estudio pequeño de Koller y sus colegas examinó a 24 esquiadores recreativos sanos y en forma tras cuatro horas de esquí. Turnbull, Kilding y Keogh (2009): fisiología del esquí alpino, Koller et al. (2015): fuerza excéntrica tras cuatro horas de esquí recreativo
La revisión de ACSM respalda el entrenamiento de fuerza progresivo para la fuerza, la resistencia muscular local, el equilibrio y la función física en adultos sanos. Las intervenciones incluidas duraron al menos seis semanas. Por eso no demuestra una preparación completa de cuatro semanas ni este plan exacto. American College of Sports Medicine (2026): entrenamiento de fuerza para adultos sanos
Puedes combinar fuerza y cardio en un programa, pero de ahí no sale un orden semanal único. Entrenar hasta el fallo muscular momentáneo no es una norma necesaria. La investigación sobre calentamiento respalda el movimiento preparatorio, pero no evalúa estos seis minutos. Grgic et al. (2022): entrenamiento hasta el fallo muscular, Huiberts et al. (2024): entrenamiento combinado de fuerza y cardio, Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010): calentamiento y rendimiento físico
Ninguna fuente evalúa este calendario, las dos sesiones, las repeticiones, los descansos, la progresión, las reglas para ausencias ni la reducción de la semana 4. Tampoco la investigación sobre tapering en deportistas de competición ni la selección de ejercicios de Suva lo confirman de forma directa. Estas partes son programación editorial. Bosquet et al. (2007): tapering en deportistas de competición, Suva: ejercicios de forma física para deportes de invierno
Elige el siguiente paso que te encaje
¿Forma física general o preparación para esquiar?
Comprueba qué cubre ya tu entrenamiento y qué exigencias añade el esquí.
Comparar forma física y preparación para esquiarGrupos musculares y orden de ejercicios
Lee por qué piernas, caderas, tronco, equilibrio y cardio tienen tareas separadas en la preparación.
Ir a la guía de gimnasia para esquiarElige o sustituye un ejercicio
Compara patrones de movimiento, material y variantes más fáciles sin añadir otro ejercicio a la semana.
Ir al selector de ejercicios para esquiarUna sesión de piernas detallada
Usa la sesión más larga de tren inferior si quieres consultar con más detalle ejercicios y progresión.
Ir al entrenamiento de piernas para esquiarAlternativa sin escalón ni carga adicional
Pásate a una sesión tranquila de 30 minutos si no tienes el material para A o B.
Ir al entrenamiento en casaOrganiza dos o tres sesiones
Profundiza en la estructura semanal recurrente al margen de la cuenta atrás de cuatro semanas.
Ir a la planificación semanalAprovecha más tiempo para progresar
Pásate al plan de ocho semanas si aún queda tiempo para una preparación más larga antes del viaje.
Ir al plan de 8 semanasHabla de los cambios con el coach de IA
En SlopeReady puedes preguntar al coach de IA cómo encaja esta plantilla con tu plan guardado. Como contexto puede usar tu perfil, el plan confirmado, los últimos resúmenes de entrenamiento y las señales de recuperación disponibles en Apple Health.
El coach puede proponer mover o acortar una sesión, o sustituir un ejercicio del catálogo. Verás cualquier cambio permanente antes de confirmarlo. El coach no observa cómo haces los ejercicios y solo conoce el contexto disponible en la app.
SlopeReady lee los datos de Apple Health que has compartido para el análisis y la ayuda con el plan. La app no escribe nada en Apple Health, no inicia sesiones de entrenamiento en directo ni registra entrenamientos, frecuencia cardiaca en directo o rutas GPS.
Comportamiento del producto comprobado en el código actual de SlopeReady el 12 de agosto de 2026. Condiciones de uso, Privacidad