Wähle die Route, die wirklich in deine Woche passt
Die dritte Einheit ist ein Zusatz, kein Pflichttermin. Wenn du bereits läufst, Rad fährst, wanderst oder Beine trainierst, zählt diese Arbeit zur Woche.
Zwei Termine
Mache Einheit A und Einheit B mit mehreren Tagen Abstand. Das ist die vollständige Basis des Plans.
Drei Termine
Lege zwischen A und B eine lockere Ausdauereinheit. Sie bleibt im Gesprächstempo und wird zuerst gestrichen, wenn die Woche eng wird.
Du trainierst schon
Ersetze vergleichbare Unterkörpereinheiten. Lege den Plan nicht automatisch zusätzlich auf dein bisheriges Training.
Die Übungen sind neu
Nutze Woche 1 als Technikprobe: zwei Sätze der Hauptübungen, eine Abschlussrunde und keine Zusatzlast.
Der Vier-Wochen-Kalender
Die Wochentage sind Beispiele für eine Reise nach Woche 4. Verschiebe sie bei Bedarf, aber stapel Einheit A und B nicht nur zum Aufholen auf zwei aufeinanderfolgende Tage.
Woche 1
z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · Einstiegsversion
- Termin C · optional
- 25–35 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · Einstiegsversion
- Schwerpunkt der Woche
- Finde für jede Übung eine kontrollierbare Variante. Hauptübungen: 2 Sätze. Abschluss: 1 Runde. Keine Zusatzlast.
Woche 2
z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · Standardversion
- Termin C · optional
- 30–40 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · Standardversion
- Schwerpunkt der Woche
- Hauptübungen: 3 Sätze. Abschluss: 2 Runden. Bewegungsweg, Last und Tempo bleiben wie in Woche 1.
Woche 3
z. B. Dienstag · Donnerstag · Samstag- Termin A
- Einheit A · eine kleine Steigerung
- Termin C · optional
- 30–45 Min. lockere, vertraute Ausdauer
- Termin B
- Einheit B · eine kleine Steigerung
- Schwerpunkt der Woche
- Behalte den Umfang aus Woche 2. Verändere in A und B jeweils nur bei einer Übung Wiederholungen, Last, Bewegungsweg oder Haltezeit.
Woche 4
Termine an Reisetag und vertraute Erholung anpassen- Termin A
- Einheit A · 2 Sätze
- Termin C · optional
- Optional locker gehen; keine neue Ausdauereinheit
- Termin B
- Einheit B · 2 Sätze oder auslassen
- Schwerpunkt der Woche
- Nutze nur bekannte Varianten. Abschluss: 1 Runde. Keine Sprünge, Intervalle, Maximaltests oder Aufholeinheiten. Lass B aus, wenn dein gewohnter Erholungsabstand bis zur Reise nicht bleibt.
Vor A und B: 6 Minuten ohne Sprünge
Gehe die fünf Schritte ruhig durch. Bei der ersten Hauptübung folgt noch ein Probesatz mit kleinerem Bewegungsweg; er zählt nicht als Arbeitssatz.
-
60 Sek.
Zügig marschieren
Setze den ganzen Fuß auf und nimm die Arme locker mit.
-
8 Wdh.
Kniebeuge zu einer Stufe
Berühre die Stufe leicht und stehe wieder auf. Knie und Füße zeigen in dieselbe Richtung.
-
6 je Seite
Flacher rückwärtiger Ausfallschritt
Setze einen Fuß kurz zurück und kehre kontrolliert in den Stand zurück.
-
8 Wdh.
Hüftbeugen
Schiebe das Becken zurück, halte den Rücken lang und richte dich wieder auf.
-
8 Wdh.
Wadenheben
Hebe beide Fersen ruhig an und senke sie vollständig ab.
Einheit A: Kraftübungen mit kontrollierter Bewegung
Beende alle Sätze einer Übung, bevor du weitergehst. Die Hauptübungen stehen zuerst, solange Gleichgewicht und Konzentration frisch sind. Beende einen Satz, bevor Position, Bewegungsweg, Tempo oder Gleichgewicht sichtbar nachlassen.
Übung 1
Exzentrischer Step-down
- Umfang
- Woche 1/4: 2 × 6 je Seite · Woche 2/3: 3 × 6 · 3 Sek. absenken
- Pause
- 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Achte darauf: Stehe mit dem ganzen Fuß auf der Stufe. Senke die freie Ferse drei Sekunden lang und drücke dich kontrolliert wieder hoch. Becken und Standfuß bleiben ruhig.
Einfacher: Nimm eine niedrigere Stufe, halte dich leicht fest oder verkleinere den Weg.
Übung 2
Ausfallschritt nach vorn
- Umfang
- Woche 1/4: 2 × 8 je Seite · Woche 2/3: 3 × 8
- Pause
- 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Achte darauf: Setze den Fuß weit genug vor, senke dich ruhig und drücke dich über den ganzen vorderen Fuß zurück. Knie und Zehen zeigen in dieselbe Richtung.
Einfacher: Bleibe im versetzten Stand, halte dich fest und bewege dich nur auf und ab.
Übung 3
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Umfang
- Woche 1/4: 2 × 8 je Seite · Woche 2/3: 3 × 8
- Pause
- 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Achte darauf: Schiebe das Becken zurück und führe das freie Bein nach hinten. Stoppe, bevor Rücken oder Becken ausweichen. Das Standknie bleibt leicht gebeugt.
Einfacher: Berühre die Wand mit einer Hand oder setze die Zehen des freien Fußes hinter dir auf.
Übung 4
Wadenheben
- Umfang
- 2 × 12 Wiederholungen
- Pause
- 45 Sekunden.
Achte darauf: Hebe beide Fersen ruhig an, halte oben kurz und senke sie vollständig. Die Sprunggelenke kippen nicht nach außen.
Einfacher: Halte dich an der Wand fest und verkleinere die Höhe.
Übung 5
Dead Bug
- Umfang
- 2 × 6 je Seite
- Pause
- 45 Sekunden.
Achte darauf: Halte den unteren Rücken ruhig am Boden. Strecke Arm und Gegenseite langsam und atme weiter. Die Bewegung endet, bevor der Rücken abhebt.
Einfacher: Tippe nur mit der Ferse auf den Boden oder bewege zunächst nur die Beine.
Einheit B: seitliche Kontrolle und Kraftausdauer
Auch hier kommen die drei koordinativ anspruchsvolleren Übungen zuerst. Seitliche Schritte und Wandsitz bilden den kurzen Abschluss, nicht den Start der Einheit.
Übung 1
Seitlicher Ausfallschritt
- Umfang
- Woche 1/4: 2 × 8 je Seite · Woche 2/3: 3 × 8
- Pause
- 60 Sekunden nach beiden Seiten.
Achte darauf: Schiebe das Becken über ein Bein zurück, während der andere Fuß am Boden bleibt. Drücke dich über den ganzen Arbeitsfuß zur Mitte.
Einfacher: Verkleinere Schritt und Tiefe oder halte dich an einer Stütze fest.
Übung 2
Glute Bridge March
- Umfang
- Woche 1/4: 2 × 8 je Seite · Woche 2/3: 3 × 8
- Pause
- 60 Sekunden.
Achte darauf: Hebe das Becken an. Löse einen Fuß nur so weit, dass das Becken weder absinkt noch zur Seite kippt. Wechsle langsam.
Einfacher: Halte beide Füße am Boden und mache 10 normale Glute Bridges.
Übung 3
Einbeinstand mit Rumpfdrehung
- Umfang
- Woche 1/4: 2 Sätze · Woche 2/3: 3 Sätze · je Standbein 5 Drehungen rechts und links
- Pause
- 45 Sekunden nach beiden Beinen.
Achte darauf: Beuge das Standknie leicht. Drehe den Brustkorb langsam und kehre nach jeder Drehung zur Mitte zurück. Knie und Fuß zeigen weiter in dieselbe Richtung.
Einfacher: Berühre die Wand mit einem Finger und verkleinere die Drehung.
Übung 4
Seitliche Schritte im Halbsquat
- Umfang
- Woche 1/4: 1 Runde · Woche 2/3: 2 Runden · 8 Schritte je Richtung
- Pause
- 30 Sekunden, dann weiter zum Wandsitz.
Achte darauf: Bleibe in einer flachen Kniebeuge. Setze die Füße kontrolliert auf und halte Knie und Zehen in derselben Richtung.
Einfacher: Stehe höher und mache kleinere Schritte.
Übung 5
Wandsitz
- Umfang
- Woche 1/4: 1 × 20–40 Sek. · Woche 2/3: 2 × 20–40 Sek.
- Pause
- 75 Sekunden; danach beginnt die zweite Runde.
Achte darauf: Wähle eine Höhe, in der Füße und Knie ruhig bleiben und du weiteratmest. Beende die Zeit, bevor du dich mit den Händen abstützen musst.
Einfacher: Rutsche an der Wand weniger tief oder halte 15–20 Sekunden.
Woche 3: eine Variable pro Einheit
Der Satzumfang bleibt wie in Woche 2. Wähle in Einheit A genau eine Hauptübung und in Einheit B genau eine Übung für eine kleine Änderung. Der Rest bleibt gleich.
Eine Wiederholung ergänzen
Erhöhe eine Übung um eine Wiederholung je Seite, ohne die anderen Übungen zu verändern.
Etwas Last ergänzen
Nutze bei einer kontrollierten Übung einen leichten Rucksack oder kleine Kurzhanteln. Sätze und Wiederholungen bleiben gleich.
Bewegungsweg vergrößern
Vergrößere Stufenhöhe oder Tiefe nur so weit, wie Becken, Knie und Fuß ruhig bleiben.
Fünf Sekunden länger halten
Verlängere nur den Wandsitz. Die Bewegung endet weiterhin vor dem Verlust der Position.
Wenn ein Termin ausfällt
Der Kalender muss nach einer hektischen Woche noch funktionieren. Nutze deshalb diese Reihenfolge:
Nicht doppeln
Hole A oder B nicht am Folgetag zusätzlich nach, wenn dadurch zwei Krafttermine direkt aufeinanderfolgen.
Optionales zuerst streichen
Lass Termin C weg und behalte die nächste Kraftsession in der vorgesehenen Reihenfolge.
Nicht zusammendrücken
Bleiben nur wenige Tage bis zur Reise, fällt der verpasste Termin aus. Er wird nicht in Woche 4 hineingestapelt.
Die Notiz behalten
Schreibe auf, welcher Termin ausfiel. Das ist nützlicher, als den Kalender nachträglich schönzurechnen.
Was die Quellen stützen und was Planungsentscheidung bleibt
Forschung zum alpinen Skisport beschreibt wiederholte Arbeit der unteren Extremität zusammen mit fortlaufender technischer Kontrolle. Die Übersicht betrifft überwiegend den Rennsport; die kleine Studie von Koller und Kollegen untersuchte 24 gesunde und fitte Freizeitskifahrende nach vier Stunden Skifahren. Turnbull, Kilding und Keogh (2009): Physiologie des alpinen Skisports, Koller et al. (2015): exzentrische Kraft nach vier Stunden Freizeitskifahren
Die ACSM-Übersicht stützt progressives Krafttraining für Kraft, lokale Muskelausdauer, Gleichgewicht und körperliche Funktion bei gesunden Erwachsenen. Ihre eingeschlossenen Interventionen dauerten mindestens sechs Wochen. Sie belegt deshalb weder einen vollständigen Vier-Wochen-Aufbau noch diesen genauen Plan. American College of Sports Medicine (2026): Krafttraining für gesunde Erwachsene
Kraft und Ausdauer lassen sich in einem Programm kombinieren, ohne dass daraus eine allgemeingültige Wochenreihenfolge folgt. Training bis zum momentanen Muskelversagen ist kein notwendiger Standard. Die Warm-up-Forschung stützt vorbereitende Bewegung, prüft aber nicht diese sechs Minuten. Grgic et al. (2022): Training bis zum Muskelversagen, Huiberts et al. (2024): kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining, Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010): Warm-up und körperliche Leistung
Keine Quelle prüft diesen Kalender, die beiden Einheiten, Wiederholungen, Pausen, Progression, Ausfallregeln oder Reduktion in Woche 4. Auch die Taper-Forschung an Wettkampfsportlern und die Suva-Übungsauswahl liefern dafür keine direkte Bestätigung. Diese Teile sind redaktionelle Programmierung. Bosquet et al. (2007): Tapering bei Wettkampfsportlern, Suva: Fitnessübungen für den Wintersport
Nutze den passenden nächsten Schritt
Allgemeine Fitness oder Skivorbereitung?
Prüfe, was dein bisheriges Training bereits abdeckt und welche Anforderungen beim Skifahren zusätzlich zählen.
Fitness und Skivorbereitung vergleichenMuskelgruppen und Übungsreihenfolge
Lies nach, warum Beine, Hüfte, Rumpf, Balance und Ausdauer in der Vorbereitung getrennte Aufgaben haben.
Zur Skigymnastik-AnleitungEine Übung auswählen oder ersetzen
Vergleiche Bewegungsmuster, Ausrüstung und leichtere Varianten, ohne dem Wochenplan eine weitere Übung hinzuzufügen.
Zur Übungsauswahl fürs SkifahrenEine ausführliche Beineinheit
Nutze die längere Unterkörpereinheit, wenn du einzelne Übungen und Progression genauer nachschlagen möchtest.
Zum Beintraining fürs SkifahrenAlternative ohne Stufe und Zusatzlast
Wechsle zu einer ruhigen 30-Minuten-Einheit, wenn die Ausrüstung für A oder B fehlt.
Zum Home-WorkoutZwei oder drei Termine organisieren
Vertiefe die wiederkehrende Wochenstruktur unabhängig vom Vier-Wochen-Countdown.
Zur WochenplanungMehr Zeit für Progression nutzen
Wechsle zum Acht-Wochen-Plan, wenn bis zur Reise noch genug Zeit für einen längeren Aufbau bleibt.
Zum Acht-Wochen-PlanBesprich Änderungen mit dem AI Coach
In SlopeReady kannst du den AI Coach fragen, wie diese Vorlage zu deinem gespeicherten Plan passt. Als Kontext kann er dein Profil, den bestätigten Plan, letzte Trainingszusammenfassungen und die verfügbaren Erholungssignale aus Apple Health verwenden.
Der Coach kann vorschlagen, einen Termin zu verschieben, zu kürzen oder eine Katalogübung zu ersetzen. Eine dauerhafte Änderung siehst du, bevor du sie bestätigst. Der Coach beobachtet deine Ausführung nicht und kennt nur den in der App verfügbaren Kontext.
SlopeReady liest von dir freigegebene Apple-Health-Daten zur Analyse und Planunterstützung. Die App schreibt nichts in Apple Health, startet keine Live-Workout-Sitzung und zeichnet weder Workouts noch Live-Herzfrequenz oder GPS-Strecken auf.
Produktverhalten am 12. August 2026 im aktuellen SlopeReady-Code geprüft. Nutzungsbedingungen, Datenschutz