Zvolte si variantu, která se vám skutečně vejde do týdne
Třetí jednotka je doplněk, ne povinný termín. Pokud už běháte, jezdíte na kole, chodíte na túry nebo trénujete nohy, započítejte tuto práci do týdne.
Dva termíny
Proveďte jednotku A a jednotku B s odstupem několika dnů. To je úplný základ plánu.
Tři termíny
Mezi A a B zařaďte lehkou vytrvalostní jednotku. Udržte ji v tempu, při němž dokážete mluvit, a vynechejte ji jako první, když je týden nabitý.
Už trénujete
Nahraďte srovnatelné jednotky pro dolní část těla. Nepřidávejte tento plán automaticky k dosavadnímu tréninku.
Cviky jsou pro vás nové
Využijte 1. týden jako technickou zkoušku: dvě série hlavních cviků, jedno závěrečné kolo a žádná přídavná zátěž.
Čtyřtýdenní kalendář
Dny v týdnu jsou příklady pro cestu po 4. týdnu. Podle potřeby je posuňte, ale nestavte jednotku A a B na dva po sobě jdoucí dny jen proto, abyste je dohnali.
1. týden
např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · výchozí verze
- Termín C · volitelný
- 25–35 min lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · výchozí verze
- Zaměření týdne
- Najděte u každého cviku variantu, kterou dokážete kontrolovat. Hlavní cviky: 2 série. Závěr: 1 kolo. Bez přídavné zátěže.
2. týden
např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · standardní verze
- Termín C · volitelný
- 30–40 min lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · standardní verze
- Zaměření týdne
- Hlavní cviky: 3 série. Závěr: 2 kola. Rozsah pohybu, zátěž i tempo zůstávají jako v 1. týdnu.
3. týden
např. úterý · čtvrtek · sobota- Termín A
- Jednotka A · jedno malé zvýšení
- Termín C · volitelný
- 30–45 min lehké známé vytrvalosti
- Termín B
- Jednotka B · jedno malé zvýšení
- Zaměření týdne
- Zachovejte objem z 2. týdne. V A i B změňte vždy jen u jednoho cviku počet opakování, zátěž, rozsah pohybu nebo dobu výdrže.
4. týden
Přizpůsobte termíny dni cesty a obvyklé regeneraci- Termín A
- Jednotka A · 2 série
- Termín C · volitelný
- Volitelně lehká chůze; žádná nová vytrvalostní jednotka
- Termín B
- Jednotka B · 2 série nebo vynechat
- Zaměření týdne
- Používejte jen známé varianty. Závěr: 1 kolo. Žádné skoky, intervaly, maximální testy ani doháněcí jednotky. B vynechejte, pokud by do cesty nezůstal váš obvyklý odstup na regeneraci.
Před A a B: 6 minut bez skoků
Projděte pět kroků v klidu. Před prvním hlavním cvikem ještě udělejte zkušební sérii s menším rozsahem pohybu; nepočítá se jako pracovní série.
-
60 s
Svižná chůze na místě
Došlapujte celým chodidlem a volně zapojte paže.
-
8 opakování
Dřep ke schodu
Lehce se dotkněte schodu a znovu se postavte. Kolena i chodidla směřují stejným směrem.
-
6 na každou stranu
Mělký výpad vzad
Krátce vykročte jednou nohou dozadu a kontrolovaně se vraťte do stoje.
-
8 opakování
Ohyb v kyčlích
Posuňte pánev dozadu, záda držte dlouhá a znovu se narovnejte.
-
8 opakování
Výpony na lýtkách
Plynule zvedněte obě paty a úplně je spusťte.
Jednotka A: silové cviky s kontrolovaným pohybem
Dokončete všechny série jednoho cviku, než přejdete k dalšímu. Hlavní cviky zařaďte na začátek, dokud máte svěží rovnováhu i soustředění. Sérii ukončete dřív, než se viditelně zhorší poloha, rozsah pohybu, tempo nebo rovnováha.
Cvik 1
Excentrický sestup ze schodu
- Rozsah
- 1./4. týden: 2 × 6 na každou stranu · 2./3. týden: 3 × 6 · spouštění 3 s
- Pauza
- 60–75 sekund po obou stranách.
Dbejte na: Stůjte celým chodidlem na schodu. Volnou patu spouštějte tři sekundy a kontrolovaně se znovu vytlačte nahoru. Pánev i stojné chodidlo držte klidně.
Snazší varianta: Použijte nižší schod, lehce se přidržte nebo zmenšete rozsah.
Cvik 2
Výpad vpřed
- Rozsah
- 1./4. týden: 2 × 8 na každou stranu · 2./3. týden: 3 × 8
- Pauza
- 60–75 sekund po obou stranách.
Dbejte na: Vykročte dostatečně daleko, klidně se spusťte a vraťte se přes celé přední chodidlo. Koleno i špičky směřují stejným směrem.
Snazší varianta: Zůstaňte v rozkročném postoji, přidržte se a pohybujte se jen nahoru a dolů.
Cvik 3
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
- Rozsah
- 1./4. týden: 2 × 8 na každou stranu · 2./3. týden: 3 × 8
- Pauza
- 60–75 sekund po obou stranách.
Dbejte na: Posuňte pánev dozadu a volnou nohu veďte dozadu. Skončete dřív, než se vychýlí záda nebo pánev. Stojné koleno zůstává lehce pokrčené.
Snazší varianta: Jednou rukou se dotkněte stěny nebo za sebou opřete špičku volné nohy o zem.
Cvik 4
Výpony na lýtkách
- Rozsah
- 2 × 12 opakování
- Pauza
- 45 sekund.
Dbejte na: Plynule zvedněte obě paty, nahoře krátce vydržte a úplně je spusťte. Hlezna se nevyklánějí ven.
Snazší varianta: Přidržte se stěny a zmenšete výšku pohybu.
Cvik 5
Dead bug
- Rozsah
- 2 × 6 na každou stranu
- Pauza
- 45 sekund.
Dbejte na: Bedra držte klidně na zemi. Pomalu natahujte paži a opačnou nohu a dál dýchejte. Pohyb ukončete, než se záda odlepí od podlahy.
Snazší varianta: Dotýkejte se země jen patou nebo nejprve pohybujte jen nohama.
Jednotka B: boční kontrola a silová vytrvalost
I zde zařaďte tři koordinačně náročnější cviky na začátek. Boční kroky a výdrž ve dřepu u stěny tvoří krátký závěr, ne začátek jednotky.
Cvik 1
Boční výpad
- Rozsah
- 1./4. týden: 2 × 8 na každou stranu · 2./3. týden: 3 × 8
- Pauza
- 60 sekund po obou stranách.
Dbejte na: Posuňte pánev dozadu nad jednu nohu, zatímco druhé chodidlo zůstává na zemi. Přes celé pracovní chodidlo se vytlačte zpět do středu.
Snazší varianta: Zmenšete krok i hloubku nebo se přidržte pevné opory.
Cvik 2
Pochodování v mostu
- Rozsah
- 1./4. týden: 2 × 8 na každou stranu · 2./3. týden: 3 × 8
- Pauza
- 60 sekund.
Dbejte na: Zvedněte pánev. Jedno chodidlo odlepte jen tolik, aby pánev neklesla ani se nenaklonila do strany. Střídejte pomalu.
Snazší varianta: Nechte obě chodidla na zemi a udělejte 10 běžných mostů.
Cvik 3
Stoj na jedné noze s rotací trupu
- Rozsah
- 1./4. týden: 2 série · 2./3. týden: 3 série · na každou stojnou nohu 5 otočení doprava a doleva
- Pauza
- 45 sekund po obou nohách.
Dbejte na: Stojné koleno lehce pokrčte. Pomalu otáčejte hrudník a po každém otočení se vraťte do středu. Koleno i chodidlo dál směřují stejným směrem.
Snazší varianta: Jedním prstem se dotýkejte stěny a zmenšete rozsah otočení.
Cvik 4
Boční kroky v polodřepu
- Rozsah
- 1./4. týden: 1 kolo · 2./3. týden: 2 kola · 8 kroků na každou stranu
- Pauza
- 30 sekund, poté přejděte k výdrži ve dřepu u stěny.
Dbejte na: Zůstaňte v mělkém dřepu. Chodidla pokládejte kontrolovaně a kolena i špičky držte ve stejném směru.
Snazší varianta: Postavte se výš a dělejte menší kroky.
Cvik 5
Výdrž ve dřepu u stěny
- Rozsah
- 1./4. týden: 1 × 20–40 s · 2./3. týden: 2 × 20–40 s
- Pauza
- 75 sekund; poté začíná druhé kolo.
Dbejte na: Zvolte výšku, v níž chodidla i kolena zůstávají klidná a dál dýcháte. Výdrž ukončete dřív, než se budete muset opřít rukama.
Snazší varianta: Sjeďte po stěně méně hluboko nebo vydržte 15–20 sekund.
3. týden: jedna proměnná na jednotku
Počet sérií zůstává stejný jako ve 2. týdnu. V jednotce A vyberte přesně jeden hlavní cvik a v jednotce B přesně jeden cvik, u nichž provedete malou změnu. Ostatní zůstává stejné.
Přidejte jedno opakování
U jednoho cviku přidejte jedno opakování na každou stranu, aniž byste měnili ostatní cviky.
Přidejte malou zátěž
U jednoho kontrolovaného cviku použijte lehký batoh nebo malé jednoruční činky. Počet sérií i opakování zůstává stejný.
Zvětšete rozsah pohybu
Výšku schodu nebo hloubku zvětšete jen tolik, aby pánev, koleno i chodidlo zůstaly klidné.
Vydržte o pět sekund déle
Prodlužte jen výdrž ve dřepu u stěny. Pohyb stále končí před ztrátou polohy.
Když termín vynecháte
Kalendář musí fungovat i po nabitém týdnu. Postupujte proto v tomto pořadí:
Nezdvojujte
A ani B nedohánějte druhý den navíc, pokud by po sobě následovaly dva silové termíny.
Nejprve vynechejte volitelný termín
Vynechejte termín C a další silovou jednotku zachovejte v plánovaném pořadí.
Nehustěte plán
Pokud do cesty zbývá jen několik dní, vynechaný termín propadá. Nevměstnávejte ho do 4. týdne.
Zachovejte si poznámku
Poznamenejte si, který termín vypadl. To je užitečnější než zpětně upravovat kalendář tak, aby vypadal lépe.
Co zdroje podporují a co zůstává plánovacím rozhodnutím
Výzkum alpského lyžování popisuje opakovanou práci dolních končetin spolu s průběžnou technickou kontrolou. Přehled se týká převážně závodního lyžování; malá studie Kollera a kolegů zkoumala 24 zdravých a zdatných rekreačních lyžařů po čtyřech hodinách lyžování. Turnbull, Kilding a Keogh (2009): fyziologie alpského lyžování, Koller et al. (2015): excentrická síla po čtyřech hodinách rekreačního lyžování
Přehled ACSM podporuje progresivní silový trénink pro sílu, místní svalovou vytrvalost, rovnováhu a tělesné fungování zdravých dospělých. Zahrnuté intervence trvaly nejméně šest týdnů. Nepotvrzuje proto ani úplnou čtyřtýdenní přípravu, ani tento přesný plán. American College of Sports Medicine (2026): silový trénink zdravých dospělých
Sílu a vytrvalost lze kombinovat v jednom programu, ale z toho neplyne univerzální pořadí jednotek v týdnu. Trénink až do okamžitého svalového selhání není nutným standardem. Výzkum rozcvičení podporuje přípravný pohyb, ale netestuje těchto šest minut. Grgic et al. (2022): trénink do svalového selhání, Huiberts et al. (2024): kombinovaný silový a vytrvalostní trénink, Fradkin, Zazryn a Smoliga (2010): rozcvičení a tělesný výkon
Žádný zdroj netestuje tento kalendář, obě jednotky, počet opakování, pauzy, progresi, pravidla pro vynechané termíny ani snížení ve 4. týdnu. Přímé potvrzení pro ně neposkytuje ani výzkum snižování tréninku u závodních sportovců ani výběr cviků Suva. Tyto části jsou redakčním návrhem programu. Bosquet et al. (2007): snižování tréninku u závodních sportovců, Suva: kondiční cviky pro zimní sporty
Zvolte si vhodný další krok
Obecná kondice nebo příprava na lyžování?
Zjistěte, co už pokrývá váš dosavadní trénink a které nároky lyžování přidává.
Porovnat kondici a přípravu na lyžováníSvalové skupiny a pořadí cviků
Přečtěte si, proč mají nohy, kyčle, trup, rovnováha a vytrvalost v přípravě odlišné úkoly.
K návodu na lyžařskou gymnastikuVyberte nebo nahraďte cvik
Porovnejte pohybové vzory, vybavení a snazší varianty, aniž byste do týdne přidávali další cvik.
K výběru cviků na lyžováníPodrobná jednotka na nohy
Pokud si chcete podrobněji projít jednotlivé cviky a progresi, využijte delší jednotku pro dolní část těla.
K tréninku nohou na lyžováníAlternativa bez schodu a přídavné zátěže
Pokud vám pro A nebo B chybí vybavení, zvolte klidnou 30minutovou jednotku.
K domácímu tréninkuJak uspořádat dva nebo tři termíny
Prohlubte opakující se týdenní strukturu nezávisle na čtyřtýdenním odpočtu.
K týdennímu plánováníVíce času na progresi
Pokud máte do cesty ještě dost času na delší přípravu, přejděte na osmitýdenní plán.
K osmitýdennímu plánuProberte změny s AI Coachem
Ve SlopeReady se můžete AI Coache zeptat, jak tato předloha zapadá do vašeho uloženého plánu. Jako kontext může využít váš profil, potvrzený plán, poslední souhrny tréninků a dostupné signály regenerace z Apple Health.
Kouč může navrhnout přesun nebo zkrácení termínu či nahrazení cviku z katalogu. Trvalou změnu uvidíte před potvrzením. Kouč nesleduje vaše provedení a zná jen kontext dostupný v aplikaci.
SlopeReady analyzuje a podporuje plánování pomocí dat z Apple Health, která mu zpřístupníte. Aplikace do Apple Health nic nezapisuje, nespouští živou tréninkovou relaci a nezaznamenává tréninky, živou tepovou frekvenci ani GPS trasy.
Chování produktu bylo ověřeno v aktuálním kódu SlopeReady 12. srpna 2026. Podmínky používání, Ochrana soukromí