První provedení: 25–30 minut
Zkrácená verze vám pomůže najít vhodnou výšku stupínku, rozsah a varianty.
- Zachovejte celé 6minutové zahřátí.
- V bloku A proveďte u každého cviku dvě série místo tří.
- V bloku B dokončete jedno kolo a u stěny vydržte 20 sekund.
- Nepřidávejte zátěž. Zapište si, u kterého cviku se kontrola zhoršila jako první.
Co si připravte před začátkem
Vše si nachystejte před zahřátím. U stupínku je důležitější stabilita než výška.
Nízký stupínek
Pevný schod nebo plošina vysoká přibližně 10–20 centimetrů. Nesmí se kývat ani klouzat.
Opora
Stěna, zábradlí nebo opěradlo těžké židle pro cviky na jedné noze.
Časovač
Nastavte 30, 60 a 75 sekund. Pauzy jsou součástí jednotky.
Volitelná zátěž
Batoh nebo dvě jednoručky. Přidejte je teprve tehdy, když zvládáte variantu s vlastní vahou.
Proč mají cviky toto pořadí
Nejnáročnější kontrolovaná práce je na začátku. Kratší kruh následuje až po technicky náročnějších opakováních.
-
6 min
Zahřátí
Zvyšte tělesnou teplotu a připravte si pohyby bez přidané zátěže.
-
8–9 min
Kontrolované spouštění
Sestupy ze stupínku provádějte v pevném tempu, dokud máte čerstvou pozornost a rovnováhu.
-
14–16 min
Síla na jedné noze
Výpady vpřed a rumunský mrtvý tah na jedné noze proveďte v samostatných sériích.
-
10–12 min
Silová vytrvalost
Spojte boční pohyb, lýtka a výdrž u stěny do dvou klidných kol.
-
2–3 min
Zakončení
Pomalu se projděte a zapište si jednu krátkou poznámku.
Zahřátí: 6 minut bez skoků
Zvolte rozsah, který zvládnete bez obcházení náročné polohy. Na konci by vám mělo být tepleji a stále byste měli normálně mluvit.
-
60 s
Svižná chůze na místě
Pokládejte celé chodidlo a nechte paže volně pracovat.
-
8 opakování
Dřep ke stupínku
Lehce se dotkněte stupínku hýžděmi a znovu se postavte. Kolena a chodidla směřují stejně.
-
6 na každou stranu
Výpad vzad
Krátce ustupte jednou nohou dozadu a vraťte se do stoje. Zůstaňte v mělkém rozsahu.
-
8 opakování
Předklon v kyčlích na obou nohách
Posuňte pánev dozadu, držte záda dlouhá a narovnejte se pohybem v kyčlích.
-
8 opakování
Výpony
Plynule zvedněte obě paty a zcela je spusťte.
Blok A: nejprve kontrolovaná síla
Dokončete všechny série jednoho cviku a teprve potom přejděte dál. Tento blok není kruhový trénink. Zvolte rozsah, ve kterém poslední opakování vypadá stejně jako první a v rezervě vám zůstanou přibližně dvě čistá opakování.
Cvik 1
Excentrický sestup ze stupínku
- Objem
- 3 × 6 na každou stranu · 3 s dolů
- Svaly a úkol
- Čtyřhlavý sval, hýždě a kontrola pánve, kolena a chodidla
Sledujte: Celé chodidlo nechte na stupínku. Volnou patu spouštějte tři sekundy k podlaze a vraťte se bez odrazu. Pánev a stojná noha zůstávají klidné.
Pauza: 60–75 sekund po dokončení obou stran.
Lehčí varianta: Použijte nižší stupínek, lehce se přidržte nebo zkraťte pohyb.
Cvik 2
Výpad vpřed
- Objem
- 3 × 8 na každou stranu
- Svaly a úkol
- Čtyřhlavý sval, hýždě, přitahovače a stabilita na jedné noze
Sledujte: Udělejte dostatečně dlouhý krok, plynule klesněte a vraťte se tlakem přes celé přední chodidlo. Koleno a prsty směřují stejně.
Pauza: 60–75 sekund po dokončení obou stran.
Lehčí varianta: Zůstaňte v rozkročném postoji, přidržte se a pohybujte se pouze nahoru a dolů.
Cvik 3
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
- Objem
- 3 × 8 na každou stranu
- Svaly a úkol
- Hýždě, zadní strana stehen, chodidlo a kontrola pánve
Sledujte: Posuňte pánev dozadu a volnou nohu veďte za sebe. Zastavte, než se záda nebo pánev začnou otáčet. Stojné koleno zůstává lehce pokrčené.
Pauza: 60–75 sekund po dokončení obou stran.
Lehčí varianta: Jednou rukou se dotýkejte stěny nebo opřete prsty volné nohy za sebou.
Blok B: boční pohyb, lýtka a výdrž
Proveďte tři cviky za sebou. Mezi nimi odpočívejte 30 sekund, po výdrži u stěny 75 sekund a poté kolo jednou zopakujte. Výdrž rozvíjí místní silovou vytrvalost; nenapodobuje jízdu na lyžích.
Cvik 4
Boční výpad
- Objem
- 2 × 8 na každou stranu
- Svaly a úkol
- Čtyřhlavý sval, hýždě, přitahovače a boční pohyb
Sledujte: Posuňte pánev dozadu nad jednu nohu, druhé chodidlo nechte na zemi. Do středu se vraťte tlakem přes celé pracovní chodidlo.
Pauza: 30 sekund, poté přejděte k výponům.
Lehčí varianta: Zkraťte krok a hloubku nebo použijte oporu.
Cvik 5
Výpon na jedné noze
- Objem
- 2 × 10–12 na každou stranu
- Svaly a úkol
- Lýtko, chodidlo a kotník
Sledujte: Tlačte rovnoměrně přes přední část chodidla, patu zvedněte plynule a zcela ji spusťte. Opora slouží pouze k rovnováze.
Pauza: 30 sekund, poté přejděte k výdrži u stěny.
Lehčí varianta: Použijte obě nohy nebo zmenšete výšku.
Cvik 6
Výdrž ve dřepu u stěny
- Objem
- 2 × 20–40 sekund
- Svaly a úkol
- Izometrická silová vytrvalost čtyřhlavých svalů a hýždí
Sledujte: Zvolte výšku, ve které chodidla a kolena zůstávají stabilní a můžete dýchat. Skončete dříve, než se budete muset rukama opírat o stehna.
Pauza: 75 sekund, poté začněte druhé kolo.
Lehčí varianta: Zůstaňte u stěny výše nebo vydržte pouze 15–20 sekund.
V jedné jednotce změňte jednu věc
Pokud všechny série zůstávají kontrolované, vyberte pro další jednotku právě jednu změnu. Ostatní parametry ponechte stejné.
Přidejte jedno opakování
Přidejte jedno opakování na každou stranu u sestupu, výpadu nebo rumunského mrtvého tahu.
Přidejte malou zátěž
Použijte lehký batoh nebo malé jednoručky. Série a opakování neměňte.
Zvětšete rozsah
Zvyšte stupínek nebo jděte níže pouze při zachované kontrole pánve, kolena a chodidla.
Vydržte o pět sekund déle
Prodlužte jen výdrž u stěny a skončete před ztrátou techniky.
Přidejte sérii nebo kolo
Rozšiřte jeden hlavní cvik nebo závěrečný kruh, nikoli celou jednotku najednou.
Jak často jednotku použít
Každý další trénink dolní části těla započítejte do týdenního zatížení nohou. Tato jednotka je vzor, nikoli automatický přídavek k vašemu současnému plánu.
Nohy již posilujete
Použijte tuto jednotku jednou týdně nebo jí nahraďte podobný trénink nohou.
Je to váš hlavní trénink nohou
Obecnou možností jsou až dvě jednotky v nenavazujících dnech. Obtížnost zvyšujte vždy jen u jedné.
Pět způsobů, jak jednotku ztížit bez lepšího výsledku
Větší vyčerpání automaticky neznamená lepší přípravu. Tyto chyby mění kontrolovaný trénink v pouhé vydržení.
- Provádět blok A jako kruh
Krátké přechody omezují odpočinek a často zhorší tempo i rovnováhu.
- Začít s vysokým stupínkem
Stupínek určuje rozsah. Začněte nízko a zvyšujte jej, až když pánev a stojná noha zůstávají klidné.
- Současně přidat zátěž, opakování i hloubku
Nezjistíte, která změna vás připravila o kontrolu. Měňte jeden parametr.
- Držet výdrž až do sklouznutí
Cílový čas končí před technickým selháním. Pálení není známkou kvality.
- Přehlížet ostatní zatížení nohou
Běh, kolo, posilování a chůze do kopce také zatěžují nohy. Plánujte celý týden.
Co podporují důkazy a co zůstává redakční volbou
Alpské lyžování opakovaně zatěžuje svaly dolních končetin. Malé studie rekreačních lyžařů popisují změny svalové aktivity během dne a nižší hodnoty excentrické síly po několika hodinách. Neurčují jeden ideální cvik. Turnbull, Kilding a Keogh (2009): fyziologie alpského lyžování, Koller et al. (2015): excentrická síla po čtyřech hodinách rekreačního lyžování, Hermann et al. (2023): svalová únava během lyžařského dne
U závodních lyžařů souvisela vyšší kritická síla s několika ukazateli výkonu. Průřezová studie ukazuje souvislost, nikoli příčinu ani cílové hodnoty pro rekreační lyžaře. Chollet et al. (2026): kritická síla u alpských závodních lyžařů
Obecné důkazy o silovém tréninku podporují postupnou práci pro sílu, místní svalovou vytrvalost a rovnováhu zdravých dospělých. Trénink do okamžitého svalového selhání není soustavně nutný. Výzkum zahřátí podporuje přípravný pohyb před výkonem. American College of Sports Medicine (2026): silový trénink zdravých dospělých, Grgic et al. (2022): trénink do svalového selhání, Fradkin, Zazryn a Smoliga (2010): zahřátí a fyzický výkon
Žádný zdroj netestoval přesně těchto šest cviků, jejich pořadí, pauzy a opakování jako jednu lyžařskou jednotku. Sestava je redakčním návrhem; Ski Austria posloužila jako další srovnání dostupných skupin cviků. Ski Austria: v kondici na zimu
Zařaďte jednotku do přípravy na lyže
Proč při lyžování pálí stehna
Odlište pocit pálení, měřenou únavu a možné technické vlivy.
Přečíst vysvětlení pálení stehenVarianta bez vybavení
Pokud nemáte stabilní stupínek, použijte klidnější jednotku pro celé tělo.
Otevřít trénink bez vybaveníKteré svalové skupiny připravovat
Podívejte se, jak spolu souvisejí nohy, kyčle, trup, rovnováha a vytrvalost.
Přečíst celý průvodceNaplánujte dva nebo tři dny
Rozdělte sílu, vytrvalost a regeneraci do skutečného týdne.
Otevřít týdenní plánPostupujte osm týdnů
Vložte jednotku do delšího plánu místo náhodného přidávání práce.
Otevřít osmitýdenní plánProberte úpravu s AI koučem
Ve SlopeReady se můžete AI kouče zeptat, kam tato jednotka patří v uloženém plánu. Jako kontext může využít váš profil, potvrzený plán, nedávná shrnutí tréninků a dostupné signály regenerace z Apple Health.
Kouč může navrhnout přesunutí či zkrácení jednotky nebo výměnu cviku za vhodnou položku z katalogu. Trvalou změnu uvidíte před potvrzením. Kouč nesleduje vaše provedení a zná pouze kontext dostupný v aplikaci.
SlopeReady čte vámi povolená data z Apple Health pro analýzu a podporu plánu. Do Apple Health nic nezapisuje, nespouští živou tréninkovou jednotku a nezaznamenává tréninky, živý tep ani trasy GPS.
Chování produktu bylo 12. srpna 2026 ověřeno v aktuálním kódu SlopeReady. Podmínky používání, Zásady ochrany osobních údajů