Prima volta: 25–30 minuti
Usa la versione breve per trovare altezza del gradino, ampiezza e varianti adatte.
- Mantieni tutti i 6 minuti di riscaldamento.
- Esegui due serie invece di tre per ogni esercizio del blocco A.
- Completa un solo giro del blocco B e mantieni la parete per 20 secondi.
- Non aggiungere carico. Annota quale esercizio ha perso controllo per primo.
Cosa preparare prima di iniziare
Sistema tutto prima del riscaldamento. Per il gradino conta più la stabilità dell’altezza.
Gradino basso
Un gradino o una piattaforma stabile di circa 10–20 centimetri, che non oscilli e non scivoli.
Appoggio
Una parete, una ringhiera o lo schienale di una sedia pesante per gli esercizi su una gamba.
Timer
Imposta 30, 60 e 75 secondi. I recuperi fanno parte della seduta.
Carico facoltativo
Uno zaino o due manubri. Aggiungili soltanto quando controlli la versione a corpo libero.
Perché gli esercizi seguono quest’ordine
Il lavoro controllato più impegnativo viene per primo. Il circuito breve inizia dopo le ripetizioni che richiedono maggiore precisione.
-
6 min
Riscaldamento
Aumenta gradualmente la temperatura e prova i movimenti senza carico.
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8–9 min
Controllo della discesa
Esegui gli step-down a ritmo fisso finché concentrazione ed equilibrio sono freschi.
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14–16 min
Forza su una gamba
Completa affondi in avanti e stacchi rumeni su una gamba in serie separate.
-
10–12 min
Forza resistente
Unisci movimento laterale, polpacci e tenuta al muro per due giri regolari.
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2–3 min
Chiusura
Cammina piano e annota un’osservazione breve.
Riscaldamento: 6 minuti senza salti
Scegli un’ampiezza che controlli senza compensi. Alla fine dovresti sentirti più caldo e riuscire ancora a parlare normalmente.
-
60 s
Marcia sostenuta
Appoggia tutto il piede e lascia oscillare le braccia.
-
8 ripetizioni
Squat verso il gradino
Sfiora il gradino con i glutei e risali. Ginocchia e piedi restano nella stessa direzione.
-
6 per lato
Affondo indietro
Porta brevemente un piede indietro e torna in piedi. Mantieni poca profondità.
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8 ripetizioni
Hip hinge su due gambe
Spingi indietro il bacino, allunga la schiena e risali estendendo le anche.
-
8 ripetizioni
Calf raise
Solleva entrambi i talloni con calma e abbassali completamente.
Blocco A: prima la forza controllata
Completa tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo. Questo blocco non è un circuito. Scegli un’ampiezza che mantenga l’ultima ripetizione simile alla prima, con circa due ripetizioni pulite ancora disponibili.
Esercizio 1
Step-down eccentrico
- Volume
- 3 × 6 per lato · 3 s in discesa
- Muscoli e compito
- Quadricipiti, glutei e controllo di bacino, ginocchio e piede
Attenzione: Tieni tutto il piede sul gradino. Abbassa il tallone libero verso terra in tre secondi e risali con controllo. Bacino e piede d’appoggio restano stabili.
Recupero: 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Più facile: Usa un gradino più basso, sfiora un appoggio o riduci l’ampiezza.
Esercizio 2
Affondo in avanti
- Volume
- 3 × 8 per lato
- Muscoli e compito
- Quadricipiti, glutei, adduttori e stabilità su una gamba
Attenzione: Fai un passo abbastanza lungo, scendi senza fretta e spingi su tutto il piede anteriore per tornare. Ginocchio e dita guardano nella stessa direzione.
Recupero: 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Più facile: Resta in posizione sfalsata, tieniti a un appoggio e sali e scendi senza fare il passo.
Esercizio 3
Stacco rumeno su una gamba
- Volume
- 3 × 8 per lato
- Muscoli e compito
- Glutei, posteriori della coscia, piede e controllo del bacino
Attenzione: Spingi indietro il bacino mentre la gamba libera si allunga. Fermati prima che schiena o bacino ruotino. Il ginocchio d’appoggio resta leggermente piegato.
Recupero: 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Più facile: Sfiora la parete con una mano o appoggia dietro le dita del piede libero.
Blocco B: lavoro laterale, polpacci e tenuta
Esegui i tre esercizi in sequenza. Recupera 30 secondi tra gli esercizi e 75 secondi dopo la tenuta al muro, poi ripeti il giro. La tenuta allena la forza resistente locale; non simula una discesa sugli sci.
Esercizio 4
Affondo laterale
- Volume
- 2 × 8 per lato
- Muscoli e compito
- Quadricipiti, glutei, adduttori e movimento laterale
Attenzione: Porta il bacino indietro sopra una gamba mentre l’altro piede rimane a terra. Spingi su tutto il piede di lavoro per tornare al centro.
Recupero: 30 secondi, poi passa ai polpacci.
Più facile: Riduci passo e profondità o usa un appoggio.
Esercizio 5
Calf raise su una gamba
- Volume
- 2 × 10–12 per lato
- Muscoli e compito
- Polpaccio, piede e caviglia
Attenzione: Spingi in modo uniforme sull’avampiede, solleva il tallone senza rimbalzo e scendi del tutto. Usa l’appoggio soltanto per l’equilibrio.
Recupero: 30 secondi, poi passa alla tenuta al muro.
Più facile: Usa entrambe le gambe o riduci l’altezza.
Esercizio 6
Tenuta in squat al muro
- Volume
- 2 × 20–40 secondi
- Muscoli e compito
- Forza resistente isometrica di quadricipiti e glutei
Attenzione: Scegli un’altezza che mantenga piedi e ginocchia stabili e ti permetta di respirare. Termina prima di doverti spingere sulle cosce con le mani.
Recupero: 75 secondi, poi inizia il secondo giro.
Più facile: Resta più in alto oppure mantieni soltanto 15–20 secondi.
Cambia una variabile per seduta
Se tutte le serie restano controllate, scegli una sola modifica per la volta successiva. Lascia invariato il resto.
Aggiungi una ripetizione
Aggiungi una ripetizione per lato a step-down, affondo o stacco rumeno.
Aggiungi poco carico
Usa uno zaino leggero o piccoli manubri. Serie e ripetizioni restano uguali.
Aumenta l’ampiezza
Alza il gradino o scendi di più soltanto finché controlli bacino, ginocchio e piede.
Mantieni cinque secondi in più
Allunga soltanto la tenuta al muro e termina prima che la tecnica ceda.
Aggiungi una serie o un giro
Estendi un esercizio principale oppure il circuito finale, non tutta la seduta insieme.
Quante volte usare la seduta
Conta ogni altro allenamento per la parte inferiore nel carico settimanale. Questa è una traccia, non una seduta extra da sommare automaticamente.
Alleni già le gambe
Usa questa seduta una volta a settimana oppure sostituisci un allenamento simile.
È il tuo lavoro principale per le gambe
Fino a due sedute non consecutive è un’opzione generale. Fai progredire una sola seduta per volta.
Cinque modi per renderla più dura senza migliorarla
Più stanchezza non equivale automaticamente a una preparazione migliore. Queste scelte trasformano il controllo in una prova di resistenza.
- Trasformare il blocco A in circuito
Passaggi troppo rapidi riducono il recupero e spesso peggiorano ritmo ed equilibrio.
- Partire da un gradino alto
Il gradino determina l’ampiezza. Inizia basso e alzalo quando bacino e piede restano stabili.
- Aumentare insieme carico, ripetizioni e profondità
Non saprai quale modifica ha tolto controllo. Cambia una sola variabile.
- Tenere la parete finché scivoli
Il tempo obiettivo finisce prima del cedimento tecnico. Il bruciore non misura la qualità.
- Ignorare gli altri carichi sulle gambe
Corsa, bici, pesi e camminate in salita caricano comunque le gambe. Pianifica l’intera settimana.
Cosa sostengono le prove e cosa resta una scelta editoriale
Lo sci alpino sollecita ripetutamente i muscoli degli arti inferiori. Piccoli studi su sciatori amatoriali descrivono cambiamenti dell’attività muscolare durante la giornata e valori più bassi di forza eccentrica dopo diverse ore. Non indicano un esercizio ideale. Turnbull, Kilding e Keogh (2009): fisiologia dello sci alpino, Koller et al. (2015): forza eccentrica dopo quattro ore di sci amatoriale, Hermann et al. (2023): fatica muscolare durante una giornata sugli sci
Negli sciatori agonisti, una forza critica più alta era associata a diverse misure di prestazione. Lo studio trasversale mostra un’associazione, non una causa o valori obiettivo per gli amatori. Chollet et al. (2026): forza critica negli sciatori alpini agonisti
La ricerca generale sulla forza sostiene un lavoro progressivo per forza, resistenza muscolare locale ed equilibrio negli adulti sani. Arrivare al cedimento momentaneo non è sempre necessario. Gli studi sul riscaldamento sostengono il movimento preparatorio prima della prestazione. American College of Sports Medicine (2026): forza negli adulti sani, Grgic et al. (2022): allenamento fino al cedimento, Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010): riscaldamento e prestazione fisica
Nessuna fonte ha verificato questi sei esercizi esatti, il loro ordine, i recuperi e le ripetizioni come unica seduta per lo sci. La composizione è editoriale; Ski Austria ha fornito un confronto aggiuntivo fra famiglie di esercizi accessibili. Ski Austria: in forma per l’inverno
Inserisci la seduta nella preparazione
Perché le cosce bruciano sugli sci
Distingui la sensazione, la fatica misurata e i possibili fattori tecnici.
Leggi la spiegazione del brucioreAlternativa senza attrezzi
Scegli una seduta più tranquilla per tutto il corpo se non hai un gradino stabile.
Apri l’allenamento senza attrezziQuali muscoli preparare
Scopri come si combinano gambe, anche, tronco, equilibrio e resistenza.
Leggi la guida completaPianificare due o tre giorni
Distribuisci forza, resistenza e recupero in una settimana reale.
Apri il piano settimanaleProgredire in otto settimane
Inserisci la seduta in una costruzione più lunga, senza aggiunte casuali.
Apri il piano di otto settimaneDiscuti l’adattamento con l’AI coach
In SlopeReady puoi chiedere all’AI coach dove collocare questa seduta nel piano salvato. Come contesto può usare il profilo, il piano confermato, i riepiloghi recenti e i segnali di recupero disponibili in Apple Health.
Il coach può proporre di spostare o accorciare la seduta, oppure sostituire un esercizio con un’opzione adatta del catalogo. Vedi ogni modifica permanente prima di confermarla. Il coach non osserva la tua esecuzione e conosce soltanto il contesto disponibile nell’app.
SlopeReady legge i dati Apple Health autorizzati per analisi e supporto al piano. Non scrive in Apple Health, non avvia sessioni live e non registra allenamenti, frequenza cardiaca in diretta o percorsi GPS.
Comportamento del prodotto verificato nel codice SlopeReady attuale il 12 agosto 2026. Condizioni d’uso, Informativa sulla privacy