Scegli prima la struttura della tua settimana
Due sessioni formano il nucleo completo. La terza ha senso solo se non entra in conflitto con il resto del tuo allenamento.
Due sessioni
Fai la sessione A e la B lasciando almeno un giorno senza forza fra loro. Per esempio, martedì e sabato.
Tre sessioni
Inserisci una sessione aerobica leggera e conosciuta tra A e B. È la prima da togliere quando la settimana si riempie.
Ti alleni già
Sostituisci sessioni simili per la parte inferiore del corpo. Conta anche corsa, bicicletta, escursionismo, sport di squadra e allenamento pesante delle gambe.
I movimenti sono nuovi
Nella settimana 1 usa un appoggio, riduci l'ampiezza del movimento e fai due serie. Non serve carico aggiuntivo.
Il calendario di otto settimane
I giorni della settimana sono esempi. Mantieni l'ordine A – C facoltativa – B invece di accorpare le sessioni saltate.
Settimana 1
Imparare i movimenti per es., martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · 2 serie per esercizio
- Sessione C · facoltativa
- 20–30 min di attività aerobica leggera e conosciuta
- Sessione B
- Sessione B · 2 serie per esercizio
- Focus
- Trova varianti che riesci a controllare senza fretta. Niente carico aggiuntivo e nessuna ripetizione fino al cedimento completo.
Settimana 2
Confermare il ritmo per es., martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · 2 serie
- Sessione C · facoltativa
- 25–35 min di attività aerobica leggera e conosciuta
- Sessione B
- Sessione B · 2 serie
- Focus
- Ripeti le stesse varianti. Se ogni ripetizione resta controllata, usa l'estremità alta dell'intervallo per un esercizio.
Settimana 3
Aumentare il volume per es., martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · 3 serie
- Sessione C · facoltativa
- 30–40 min di attività aerobica leggera e conosciuta
- Sessione B
- Sessione B · 3 serie
- Focus
- Aumenta solo il numero delle serie. Ampiezza del movimento, ritmo e carico aggiuntivo restano quelli della settimana 2.
Settimana 4
Consolidare il lavoro per es., martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · 3 serie
- Sessione C · facoltativa
- 30–40 min di attività aerobica leggera e conosciuta
- Sessione B
- Sessione B · 3 serie
- Focus
- Ripeti la settimana 3. Se non riesci più a mantenere stabile la posizione, scegli la variante più facile invece di aggiungere lavoro.
Settimana 5
Cambiare una variabile per es., martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · 3 serie · un piccolo aumento
- Sessione C · facoltativa
- 35–45 min di attività aerobica leggera e conosciuta
- Sessione B
- Sessione B · 3 serie · un piccolo aumento
- Focus
- Cambia un solo esercizio in A e in B: una ripetizione, un po' di ampiezza, cinque secondi di tenuta oppure un carico leggero.
Settimana 6
Ripetere l'aumento per es., martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · come nella settimana 5
- Sessione C · facoltativa
- 35–50 min di attività aerobica leggera e conosciuta
- Sessione B
- Sessione B · come nella settimana 5
- Focus
- Conferma le varianti scelte. Non aggiungere un secondo aumento solo perché una sessione è sembrata facile.
Settimana 7
Ridurre il volume adatta a viaggio e recupero- Sessione A
- Sessione A · 2 serie
- Sessione C · facoltativa
- 20–30 min leggeri oppure salta
- Sessione B
- Sessione B · 2 serie
- Focus
- Usa solo varianti conosciute. Niente nuovo carico, maggiore ampiezza, serie di salti o test massimali.
Settimana 8
Partire freschi solo con il tuo intervallo di recupero abituale- Sessione A
- Una sessione breve e conosciuta · 2 serie
- Sessione C · facoltativa
- Camminata leggera o movimento molto leggero che già conosci
- Sessione B
- Seconda sessione breve oppure salta
- Focus
- Non recuperare ciò che hai saltato. Salta la seconda sessione se non riesci a mantenere il tuo normale intervallo prima della partenza o se la settimana è già piena.
Prima di A e B: preparati per 5–8 minuti
Scegli movimenti tranquilli e conosciuti. Prima dei primi due esercizi principali fai una serie di prova leggera con un'ampiezza minore.
-
60–90 sec.
Camminata veloce o marcia
Aumenta il ritmo finché riesci ancora a parlare normalmente.
-
8 rip.
Squat verso un gradino
Sfiora il gradino e torna in piedi con controllo.
-
6 per lato
Affondo indietro poco profondo
Porta per poco un piede indietro e torna in piedi senza slancio.
-
8 rip.
Piegamento dell'anca
Porta il bacino indietro, tieni la schiena lunga e torna in piedi.
-
8 rip.
Sollevamenti dei polpacci
Solleva i talloni con calma e abbassali fino in fondo.
Sessione A: frenata controllata e catena posteriore
Completa tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo. Lavora senza fretta e chiudi la serie finché controlli ancora ogni ripetizione.
Esercizio 1
Step-down eccentrico
- Volume
- 2–3 × 6 per lato · 3 sec. in discesa
- Pausa
- 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Fai attenzione a: Tieni tutto il piede sul gradino. Abbassa lentamente il tallone libero e risali con controllo. Bacino e piede di appoggio mantengono una posizione stabile.
Più facile: Usa un gradino più basso, tieniti con leggerezza oppure riduci l'ampiezza.
Esercizio 2
Stacco rumeno a una gamba
- Volume
- 2–3 × 6 per lato
- Pausa
- 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Fai attenzione a: Porta il bacino indietro e la gamba libera dietro di te. Fermati prima che schiena o bacino compensino.
Più facile: Appoggia dietro di te le dita del piede libero oppure tocca una parete.
Esercizio 3
Sollevamenti dei polpacci
- Volume
- 2–3 × 10–12 ripetizioni
- Pausa
- 45–60 secondi.
Fai attenzione a: Solleva i talloni con calma, fermati brevemente in alto e abbassali fino in fondo. Le caviglie non cedono verso l'esterno.
Più facile: Tienti a una parete oppure inizia con entrambe le gambe.
Esercizio 4
Dead bug
- Volume
- 2–3 × 6 per lato
- Pausa
- 45–60 secondi.
Fai attenzione a: Tieni ferma la zona lombare. Distendi lentamente braccio e lato opposto e continua a respirare.
Più facile: Tocca il pavimento solo con il tallone oppure all'inizio muovi solo le gambe.
Sessione B: controllo laterale e resistenza alla forza
I movimenti che richiedono più coordinazione vengono prima. La tenuta al muro arriva dopo e non sostituisce un'esecuzione pulita degli esercizi dinamici.
Esercizio 1
Affondo laterale
- Volume
- 2–3 × 6 per lato
- Pausa
- 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Fai attenzione a: Porta il bacino indietro sopra una gamba. Torna al centro spingendo da tutto il piede di lavoro.
Più facile: Riduci passo e profondità oppure tieniti a un appoggio.
Esercizio 2
Tenuta al muro
- Volume
- 2–3 × 20–40 secondi
- Pausa
- 60 secondi.
Fai attenzione a: Scegli un'altezza alla quale piedi e ginocchia mantengono una posizione stabile e continui a respirare. Ferma il tempo prima di doverti sostenere con le mani.
Più facile: Scendi meno oppure tieni 15–20 secondi.
Esercizio 3
Passi laterali in mezzo squat
- Volume
- 2–3 × 10–16 passi in totale
- Pausa
- 45–60 secondi.
Fai attenzione a: Resta in uno squat poco profondo. Appoggia i piedi con controllo; ginocchia e dita puntano nella stessa direzione.
Più facile: Resta più alto e fai meno passi oppure più piccoli.
Esercizio 4
Equilibrio su una gamba con rotazione del busto
- Volume
- 2–3 × 5 rotazioni per direzione e lato
- Pausa
- 45 secondi dopo entrambe le gambe.
Fai attenzione a: Piega leggermente il ginocchio di appoggio. Ruota lentamente il torace e torna al centro dopo ogni rotazione.
Più facile: Tocca la parete con un dito e riduci la rotazione.
Aumenta una sola cosa
Più lavoro è una progressione solo se il movimento resta controllato. Scegli al massimo una di queste quattro possibilità per sessione:
Aggiungi una ripetizione
Usa l'estremità alta dell'intervallo in un esercizio. Gli altri esercizi restano invariati.
Aggiungi un po' di carico
Usa uno zaino leggero o piccoli manubri in un esercizio controllato. Ripetizioni e serie restano uguali.
Aumenta l'ampiezza del movimento
Aumenta l'altezza del gradino o la profondità solo finché bacino, ginocchio e piede mantengono una posizione stabile.
Tieni cinque secondi in più
Prolunga solo la tenuta al muro. Fermati comunque prima di perdere la posizione.
Se salti una sessione
Una tabella senza buchi non è l'obiettivo. Mantieni l'ordine e lo scopo della settimana:
Non raddoppiare
Non recuperare A o B il giorno dopo se questo mette due sessioni di forza una dietro l'altra.
Togli prima il facoltativo
Salta la sessione C e svolgi la sessione di forza successiva nell'ordine previsto.
Non allungare la settimana
Una sessione saltata non passa automaticamente alla settimana 7 o 8. Prosegui con la prossima sessione pianificata.
Annota il motivo
Scrivi in breve perché hai saltato la sessione. È più utile di un calendario che sembri perfetto solo dopo.
Cosa è documentato e cosa resta pianificazione editoriale
La ricerca sullo sci alpino descrive il legame fra controllo tecnico, lavoro muscolare e più sistemi energetici. La rassegna riguarda soprattutto lo sci agonistico; lo studio di Koller e colleghi ha esaminato 24 sciatori ricreativi sani e in forma dopo quattro ore di sci. Turnbull, Kilding e Keogh (2009): fisiologia dello sci alpino, Koller et al. (2015): forza dopo quattro ore di sci ricreativo
La rassegna dell'ACSM sostiene l'allenamento di forza progressivo negli adulti sani. Gli interventi inclusi sono durati almeno sei settimane. Gli aumenti della forza volontaria hanno tratto beneficio da due o tre serie e da almeno due sessioni a settimana. Questo non dimostra questa scelta di esercizi né questo calendario. American College of Sports Medicine (2026): allenamento di forza per adulti sani
Forza e attività aerobica si possono combinare in un programma. Allenarsi fino al cedimento muscolare non è necessario. La ricerca sul riscaldamento sostiene il movimento preparatorio, ma non esamina esattamente questi cinque passaggi. Grgic et al. (2022): allenamento fino al cedimento muscolare, Huiberts et al. (2024): allenamento combinato di forza e resistenza, Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010): riscaldamento e prestazione fisica
Nessuna fonte esamina come insieme questo calendario di otto settimane, gli esercizi, le ripetizioni, le pause, le regole di progressione o la fase finale. La ricerca sul tapering negli atleti agonisti e la scelta di esercizi della Suva non lo confermano direttamente. Bosquet et al. (2007): tapering negli atleti agonisti, Suva: esercizi di fitness per gli sport invernali
Scegli il prossimo passo
Inquadra tutta la preparazione
Verifica come si collegano forza, attività aerobica, controllo, mobilità e recupero.
Vai alla guida sulla preparazione fisicaConfronta gli esercizi in base al compito
Consulta varianti e ambiti d'uso senza trasformare il catalogo in un secondo piano di allenamento.
Vai al catalogo degli eserciziHai solo quattro settimane?
Usa il calendario più breve se il punto di partenza di otto settimane è già passato.
Vai al piano di quattro settimaneOrganizza due o tre sessioni
Approfondisci la struttura settimanale se il tuo calendario è il fattore limitante.
Vai alla pianificazione settimanaleAllenati senza gradino
Passa a una sessione tranquilla senza attrezzi se non hai l'occorrente per A o B.
Vai all'allenamento a casaInquadra bene i giorni di recupero
Distingui riposo completo, movimento leggero e vere sessioni di allenamento.
Vai alla guida al recuperoParla delle modifiche al piano con il coach IA
Con il tuo permesso, il coach IA può usare come contesto i dati Apple Health che autorizzi insieme al piano salvato. Vedrai le modifiche permanenti del piano prima di confermarle.
SlopeReady non registra allenamenti, percorsi GPS o tecnica sciistica.
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