Questa settimana è un esempio generale di organizzazione dell’allenamento, non un programma personale. Non considera dolori, limitazioni mediche, esperienza di allenamento, altri carichi o recupero.
La settimana con tre sessioni
Su uno schermo piccolo, scorri la tabella lateralmente per vedere durata e obiettivo.
| Giorno | Sessione | Durata | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Forza A | 35–45 min | Cosce, glutei, catena posteriore, polpacci e tronco |
| Martedì | Riposo o camminata facile | facoltativa, 20–40 min | Recuperare senza trasformare un altro giorno in un obbligo |
| Mercoledì | Resistenza facile | 40–60 min | Lavoro aerobico regolare e controllabile |
| Giovedì | Riposo | — | Lasciare spazio prima della seconda sessione di forza |
| Venerdì | Mobilità facoltativa | 3–6 min | Muoversi con calma, se ti fa stare meglio |
| Sabato | Forza B | 35–45 min | Lato dell’anca, glutei, posteriori della coscia, equilibrio e parte alta della schiena |
| Domenica | Riposo o camminata facile | facoltativa, 20–40 min | Recuperare prima della settimana seguente |
I giorni sono indicativi. Mantieni l’ordine e sposta le sessioni nei momenti che hai davvero a disposizione. Se puoi allenarti soltanto martedì, giovedì e domenica, la stessa struttura continua a funzionare. Non inserire una sessione saltata il giorno successivo solo per completare il calendario.
Perché la settimana è organizzata così
Forza e resistenza costruiscono una base fisica generale. Il documento di posizione dell’ACSM del 2026 riassume i dati sull’allenamento di forza negli adulti sani, ma non ha studiato questa settimana per lo sci né questi esercizi. La meta-analisi di Huiberts e colleghi mostra che forza e resistenza possono essere combinate, ma non stabilisce un ordine universale delle sessioni.
Lo sci alpino richiede, fra le altre cose, lavoro delle gambe, equilibrio e controllo del movimento. La revisione di Turnbull, Kilding e Keogh riguarda soprattutto sciatori agonisti. Koller e colleghi hanno misurato la fatica dopo quattro ore di sci in 24 sciatori amatoriali allenati. Nessuna delle due fonti dimostra l’efficacia di questo insieme di esercizi.
Nessuno degli studi citati ha verificato esattamente questi esercizi, ripetizioni, recuperi o giorni della settimana. La pagina Suva per principianti presenta brevi sessioni di esercizi e resistenza separatamente, non questo programma. Queste fonti non giustificano quindi direttamente la scelta precisa degli esercizi e il loro dosaggio.
Prima della forza, riscaldati per qualche minuto
Muoviti per cinque-otto minuti a un ritmo che ti scaldi senza toglierti il fiato. Bastano una camminata, una pedalata leggera o la marcia sul posto. Poi esegui una serie di prova per ciascuno dei primi due esercizi, con un’ampiezza ridotta. Queste due serie non rientrano nelle tre serie di lavoro indicate.
I 35–45 minuti sono una stima approssimativa che comprende il riscaldamento. Se preparare l’appoggio o eseguire i movimenti con controllo richiede più tempo, prolunga la sessione invece di abbreviare i recuperi o accelerare le ripetizioni.
Forza A: gambe, catena posteriore e tronco
Questa sessione abbina un movimento dominante sul ginocchio a un movimento d’anca su una gamba, al lavoro per i polpacci e al controllo del tronco. Procedi senza fretta. L’ultima serie può essere impegnativa, ma il gesto deve restare simile a quello della prima.
Esercizio 1
Affondo in avanti
- Volume
- 3 × 10 per lato
- Recupero
- 60 secondi
- Lavoro principale
- Estensione del ginocchio e spinta dell’anca
Fai un passo abbastanza lungo da scendere con controllo. Il ginocchio anteriore segue la direzione delle dita del piede e il busto rimane eretto. Appoggiati leggermente a una sedia o riduci la profondità se l’equilibrio ti limita.
Esercizio 2
Stacco rumeno a gamba singola
- Volume
- 3 × 10 per lato
- Recupero
- 60 secondi
- Lavoro principale
- Estensione dell’anca, posteriori della coscia e controllo su una gamba
Inclina il busto partendo dall’anca mentre la gamba libera si allunga indietro. Mantieni stabili la schiena e il bacino. Usa una parete come appoggio e accorcia il movimento appena la schiena si incurva o perdi il controllo.
Esercizio 3
Sollevamenti sulle punte
- Volume
- 3 × 15
- Recupero
- 45 secondi
- Lavoro principale
- Forza dei polpacci e controllo della caviglia
Sali sugli avampiedi, fermati un istante e abbassa lentamente i talloni. Mantieni le caviglie in asse senza ruotarle verso l’esterno. Usa una parete o una sedia per l’equilibrio.
Esercizio 4
Dead bug
- Volume
- 3 × 8 per lato
- Recupero
- 45 secondi
- Lavoro principale
- Controllo del tronco mentre si muovono braccia e gambe
Premi delicatamente la zona lombare verso il pavimento. Allunga lentamente un braccio e la gamba opposta. Riduci l’ampiezza se la schiena si solleva o se riesci a mantenere la posizione soltanto trattenendo il respiro.
Resistenza: un ritmo che ti consenta di parlare
La sessione di resistenza completa il lavoro di forza e non deve diventare un’altra prova dura. Scegli un’attività che conosci già. Puoi pedalare per 40–60 minuti oppure correre piano per 30–45 minuti, se corri già senza fastidi. Vanno bene anche la camminata veloce e un percorso a piedi regolare.
Usa il test della conversazione
Dovresti riuscire a parlare con frasi complete. Se ti escono soltanto poche parole, riduci il ritmo o la resistenza. La zona di frequenza cardiaca sull’orologio può aggiungere un riferimento, ma vale quanto le sue impostazioni e la qualità delle misurazioni.
Forza B: controllo laterale, equilibrio e parte alta della schiena
La seconda sessione cambia accento. Allena il lato dell’anca, i glutei e i posteriori della coscia, aggiunge equilibrio con rotazione del busto e coinvolge la parte alta della schiena. In questo modo non ripeti due volte lo stesso circuito.
Esercizio 1
Camminata laterale in semi-squat
- Volume
- 3 × 15 passi totali
- Recupero
- 45 secondi
- Lavoro principale
- Controllo laterale delle gambe e spinta dell’anca
Resta in un semi-squat poco profondo. In ogni serie fai otto passi in una direzione e sette al ritorno. Inizia la serie successiva dal lato opposto. Ginocchia e dita dei piedi puntano nella stessa direzione e non ti raddrizzi del tutto fra un passo e l’altro.
Esercizio 2
Ponte glutei con marcia
- Volume
- 3 × 10 per lato
- Recupero
- 60 secondi
- Lavoro principale
- Estensione dell’anca e stabilità del bacino
Solleva il bacino e stacca un piede di pochi centimetri alla volta. Mantieni i due lati del bacino alla stessa altezza. Scendi e riparti se inarchi la zona lombare o se il bacino cede a ogni passo.
Esercizio 3
Equilibrio su una gamba con rotazione
- Volume
- 3 × 10 su ogni gamba d’appoggio
- Recupero
- 45 secondi
- Lavoro principale
- Equilibrio su una gamba con rotazione controllata del busto
Stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Su ogni gamba d’appoggio ruota cinque volte a sinistra e cinque a destra, tornando al centro dopo ogni movimento. Il ginocchio resta stabile. Esegui l’esercizio vicino a una parete e toccala con un dito quando serve.
Esercizio 4
Nuotatore prono (Y–W)
- Volume
- 3 × 10 sequenze Y–W complete
- Recupero
- 45 secondi
- Lavoro principale
- Controllo delle scapole e parte alta della schiena
Solleva appena le mani e porta lentamente le braccia dalla posizione Y alla W e ritorno. Allunga il collo e alza il petto di poco. Termina la serie se il movimento comincia a dipendere soprattutto dalla zona lombare.
Se hai soltanto due momenti liberi
Su uno schermo piccolo, scorri la tabella lateralmente per vedere la sessione completa.
| Giorno | Sessione | Adattamento |
|---|---|---|
| Martedì | Forza A | Esegui i quattro esercizi con il volume indicato. |
| Sabato | Forza B e resistenza facile | Fai due serie invece di tre per ogni esercizio, poi aggiungi 20–25 minuti di bici, corsa o camminata veloce a ritmo di conversazione. |
Questa combinazione fa risparmiare un momento di allenamento, ma riduce il lavoro previsto rispetto alla settimana con tre sessioni. Se non riesci a dedicare 50–60 minuti alla seconda sessione, mantieni i due lavori di forza e distribuisci camminate tranquille nelle altre giornate. Non sostituire la resistenza mancante con un finale estenuante.
Il recupero fa parte della settimana
Facoltativa: 20–40 minuti di camminata facile
Scegli un terreno pianeggiante e un ritmo che mantenga il respiro tranquillo. La camminata non è obbligatoria. Saltala quando il riposo ti sembra più adatto.
Facoltativa: 3–6 minuti di movimento dolce
Porta le braccia in alto mentre inspiri e inclina il busto dall’anca mentre espiri. Mantieni le ginocchia morbide e fermati finché il movimento resta tranquillo e controllato.
Sonno, stress lavorativo, viaggi e altri sport cambiano il modo in cui recuperi. Un giorno di riposo non richiede immobilità assoluta. Significa soprattutto non aggiungere un altro carico programmato che sottragga spazio al recupero. Leggi anche perché i giorni di recupero fanno parte dell’allenamento.
Modifica il carico con prudenza
Ridurre il numero di serie non rende più semplice un movimento se la difficoltà riguarda la coordinazione. Non aumentare insieme ripetizioni, carico aggiunto, ampiezza e durata della resistenza.
Se il movimento resta incerto nonostante l’appoggio e l’ampiezza ridotta descritti qui, chiedi a un allenatore di aiutarti con la posizione e la tecnica. Per dolore, limitazioni funzionali o ripresa dopo un infortunio, rivolgiti a un fisioterapista. La progressione completa è nel programma di preparazione allo sci di otto settimane. Questa pagina mostra soltanto l’organizzazione di una settimana di esempio.
Quando fermarti e chiedere aiuto
Interrompi l’esercizio e consulta un medico: fermati in caso di dolore acuto o articolare, intorpidimento, debolezza che si ripete o altri sintomi insoliti per te. Un medico può valutare i sintomi e il carico adatto. Un fisioterapista può valutare dolore muscoloscheletrico persistente, funzione e ripresa dopo un infortunio. Un allenatore può aiutarti con posizione e tecnica dopo che sono state escluse cause mediche.
Chiama subito il numero locale di emergenza: chiedi assistenza urgente per dolore o pressione al petto improvvisi o persistenti, forte mancanza di fiato, svenimento, confusione o se non riesci a parlare normalmente perché ti manca l’aria. Questi segnali seguono le indicazioni ufficiali dell’American Heart Association e di MedlinePlus.
Questo programma non valuta la tecnica sciistica e non sostituisce le lezioni con un maestro, l’assistenza medica o la fisioterapia. Non promette nemmeno di prevenire gli infortuni.
Discuti e correggi la settimana con l’AI coach
Puoi discutere questo esempio in qualsiasi momento con l’AI coach di SlopeReady. Per preparare una proposta più adatta, il coach può usare il tuo profilo, il programma salvato, gli allenamenti recenti e i dati di recupero disponibili in Apple Health. Può proporti, per esempio, di spostare, accorciare o alleggerire una sessione, oppure di sostituirla con un’alternativa adatta del catalogo.
Una modifica duratura compare prima come proposta e viene inserita nel programma soltanto dopo la tua conferma. Il coach può usare soltanto i dati disponibili. Non vede la tecnica, il dolore, la calzata degli scarponi, i dati mancanti dai servizi esterni né il tuo quadro medico completo. La decisione finale resta tua.