Cette semaine est un exemple général d’organisation de l’entraînement, pas un programme individuel. Elle ne tient compte ni d’une douleur, ni de limites médicales, ni de votre expérience, de vos autres activités ou de votre récupération.
La semaine avec trois séances
Sur un petit écran, faites glisser le tableau horizontalement pour voir la durée et l’objectif.
| Jour | Séance | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Lundi | Renforcement A | 35 à 45 min | Cuisses, fessiers, chaîne postérieure, mollets et tronc |
| Mardi | Repos ou marche facile | 20 à 40 min, facultatif | Récupérer sans transformer une journée de plus en séance obligatoire |
| Mercredi | Endurance facile | 40 à 60 min | Effort aérobie régulier et maîtrisé |
| Jeudi | Repos | — | Laisser de la marge avant le second renforcement |
| Vendredi | Mobilité légère | 3 à 6 min, facultatif | Bouger doucement si cela vous fait du bien |
| Samedi | Renforcement B | 35 à 45 min | Hanches, fessiers, ischio-jambiers, équilibre unipodal et haut du dos |
| Dimanche | Repos ou marche facile | 20 à 40 min, facultatif | Récupérer avant la semaine suivante |
Les jours indiqués servent d’exemple. Gardez l’ordre des séances et placez-les aux moments qui vous conviennent. Si vos seuls créneaux sont le mardi, le jeudi et le dimanche, la même structure reste valable. Ne tentez pas de rattraper une séance manquée dès le lendemain pour remplir le calendrier.
Pourquoi la semaine est organisée ainsi
Le renforcement et l’endurance constituent une base physique générale. La prise de position de l’ACSM publiée en 2026 rassemble des données sur le renforcement chez des adultes en bonne santé ; elle n’a testé ni cette semaine de préparation au ski, ni ces exercices. La méta-analyse de Huiberts et ses collègues montre que le renforcement et l’endurance peuvent être associés, mais ne définit pas un ordre universel pour ces séances.
Le ski alpin sollicite notamment les jambes, l’équilibre et le contrôle des mouvements. La revue de Turnbull, Kilding et Keogh concerne surtout des skieurs de compétition. Koller et ses collègues ont mesuré la fatigue après quatre heures de ski chez 24 skieurs de loisir en bonne condition physique. Ces travaux ne démontrent pas l’efficacité de cette série d’exercices.
Aucune des études citées n’a évalué exactement ces exercices, ces répétitions, ces temps de repos ou cette répartition hebdomadaire. La page Suva pour débutants présente séparément de courtes séances d’exercices et un conseil d’endurance, pas ce programme. Ces sources ne permettent donc pas de justifier directement le choix précis des exercices et leur dosage.
Avant chaque renforcement, prenez quelques minutes pour vous échauffer
Bougez pendant cinq à huit minutes à une allure qui vous réchauffe sans vous essouffler. La marche, le vélo très facile ou la marche sur place suffisent. Effectuez ensuite une série d’essai pour chacun des deux premiers exercices, avec une amplitude réduite. Ces deux séries d’essai ne font pas partie des trois séries de travail indiquées.
La durée de 35 à 45 minutes reste une estimation, échauffement compris. Si la mise en place d’un appui ou une exécution maîtrisée demande plus de temps, prolongez la séance au lieu de raccourcir les repos ou de précipiter les répétitions.
Renforcement A : jambes, chaîne postérieure et tronc
Cette séance associe un mouvement dominant au niveau des genoux, une flexion de hanche sur une jambe, un travail des mollets et un exercice de contrôle du tronc. Prenez votre temps. La dernière série peut être difficile, mais le mouvement doit rester aussi propre que pendant la première.
Exercice 1
Fente avant
- Volume
- 3 × 10 de chaque côté
- Repos
- 60 secondes
- Travail principal
- Extension du genou et poussée des fessiers
Faites un pas assez long pour descendre sans précipitation. Le genou avant suit la direction des orteils et le buste reste droit. Appuyez-vous légèrement sur une chaise ou réduisez l’amplitude si l’équilibre vous limite.
Exercice 2
Soulevé de terre roumain sur une jambe
- Volume
- 3 × 10 de chaque côté
- Repos
- 60 secondes
- Travail principal
- Extension de hanche, ischio-jambiers et contrôle unipodal
Inclinez le buste à partir des hanches pendant que la jambe libre part vers l’arrière. Gardez le dos et le bassin stables. Utilisez un mur comme appui et réduisez l’amplitude dès que le dos s’arrondit ou que vous perdez le contrôle.
Exercice 3
Élévation sur la pointe des pieds
- Volume
- 3 × 15
- Repos
- 45 secondes
- Travail principal
- Force des mollets et contrôle de la cheville
Montez sur l’avant des pieds, marquez une courte pause, puis redescendez lentement. Gardez les chevilles dans l’axe au lieu de basculer vers l’extérieur. Un mur ou une chaise peut vous aider à rester stable.
Exercice 4
Dead bug
- Volume
- 3 × 8 de chaque côté
- Repos
- 45 secondes
- Travail principal
- Stabilité du tronc pendant le mouvement des membres
Pressez doucement le bas du dos contre le sol. Tendez lentement un bras et la jambe opposée. Arrêtez le geste plus tôt si le dos se soulève ou si vous devez bloquer votre respiration pour tenir la position.
Endurance : gardez une allure qui permet de parler normalement
La séance d’endurance complète le renforcement. Elle ne doit pas devenir un nouveau test difficile. Choisissez une activité que vous connaissez déjà : 40 à 60 minutes de vélo, ou 30 à 45 minutes de course facile si vous courez régulièrement sans gêne. La marche rapide et une randonnée régulière conviennent aussi.
Fiez-vous au test de la conversation
Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Si vous n’arrivez plus qu’à prononcer quelques mots, ralentissez ou réduisez la résistance. La zone de fréquence cardiaque affichée par une montre peut apporter un repère, mais sa valeur dépend de vos réglages et de la qualité des mesures.
Renforcement B : contrôle latéral, équilibre et haut du dos
La seconde séance change de priorité. Elle travaille le côté des hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, l’équilibre avec rotation du buste et le haut du dos. Vous évitez ainsi de répéter deux fois le même circuit.
Exercice 1
Marche latérale en squat
- Volume
- 3 × 15 pas au total
- Repos
- 45 secondes
- Travail principal
- Contrôle latéral des jambes et poussée des fessiers
Restez en quart de squat. À chaque série, faites huit pas dans un sens et sept dans l’autre. Commencez la série suivante dans la direction opposée. Les genoux suivent les orteils et vous ne vous redressez pas complètement entre chaque pas.
Exercice 2
Pont fessier avec marche alternée
- Volume
- 3 × 10 de chaque côté
- Repos
- 60 secondes
- Travail principal
- Extension de hanche et stabilité du bassin
Montez le bassin et soulevez un pied de quelques centimètres à la fois. Gardez les deux côtés du bassin à la même hauteur. Reposez-vous et recommencez si le bas du dos se creuse ou si le bassin chute à chaque pas.
Exercice 3
Équilibre sur une jambe avec rotation
- Volume
- 3 × 10 sur chaque jambe d’appui
- Repos
- 45 secondes
- Travail principal
- Équilibre unipodal avec rotation maîtrisée du buste
Tenez-vous sur une jambe, genou légèrement fléchi. Sur chaque jambe d’appui, effectuez cinq rotations vers la gauche et cinq vers la droite, en revenant au centre à chaque fois. Gardez le genou stable. Placez-vous près d’un mur et touchez-le d’un doigt si nécessaire.
Exercice 4
Nageur au sol (Y–W)
- Volume
- 3 × 10 séquences Y–W complètes
- Repos
- 45 secondes
- Travail principal
- Contrôle des omoplates et haut du dos
Décollez légèrement les mains et passez lentement de la position Y à la position W, puis revenez. Gardez la nuque longue et soulevez peu la poitrine. Arrêtez la série si le mouvement vient surtout du bas du dos.
Si vous n’avez que deux créneaux
Sur un petit écran, faites glisser le tableau horizontalement pour voir la séance complète.
| Jour | Séance | Adaptation |
|---|---|---|
| Mardi | Renforcement A | Réalisez les quatre exercices selon le format indiqué. |
| Samedi | Renforcement B et endurance facile | Faites deux séries au lieu de trois pour chaque exercice, puis ajoutez 20 à 25 minutes de vélo, de course ou de marche rapide à une allure qui permet de parler. |
Cette combinaison économise un créneau, mais réduit le travail prévu par rapport à la semaine de trois séances. Si une seconde séance de 50 à 60 minutes ne tient pas dans votre emploi du temps, conservez les deux renforcements et répartissez des moments de marche facile dans votre quotidien. Ne remplacez pas l’endurance manquante par une fin de séance épuisante.
La récupération fait partie du programme
Facultatif : 20 à 40 minutes de marche facile
Choisissez un terrain plat et une allure qui garde la respiration calme. Cette marche n’est pas obligatoire. Laissez-la de côté si le repos complet vous convient mieux.
Facultatif : 3 à 6 minutes de mobilité douce
Montez les bras en inspirant, puis penchez-vous à partir des hanches en expirant. Gardez les genoux souples et arrêtez l’amplitude tant que le mouvement reste calme et maîtrisé.
Le sommeil, le stress professionnel, les déplacements et vos autres activités sportives changent la façon dont vous récupérez. Un jour de repos ne signifie pas rester immobile. Il signifie surtout qu’aucune charge planifiée supplémentaire ne vient concurrencer la récupération. Pour aller plus loin, lisez pourquoi les jours de récupération font partie de l’entraînement.
Faites évoluer la charge avec prudence
Réduire le nombre de séries ne rend pas un mouvement plus facile si la coordination pose problème. N’augmentez pas en même temps les répétitions, la charge, l’amplitude et la durée d’endurance.
Si le mouvement reste peu sûr malgré l’appui et l’amplitude réduite décrits ici, demandez à un entraîneur de vous aider pour le placement et la technique. Pour une douleur, une limitation fonctionnelle ou une reprise après blessure, adressez-vous plutôt à un kinésithérapeute. La progression sur plusieurs semaines relève du programme de préparation au ski sur huit semaines. Cette page montre uniquement l’organisation d’une semaine type.
Quand arrêter et demander de l’aide
Arrêtez l’exercice et consultez un médecin : interrompez le mouvement en cas de douleur aiguë ou articulaire, d’engourdissement, de faiblesse répétée ou d’autres symptômes inhabituels pour vous. Un médecin peut évaluer les symptômes et l’effort adapté. Un kinésithérapeute peut évaluer une douleur musculosquelettique persistante, vos capacités fonctionnelles et la reprise après une blessure. Un entraîneur peut vous aider pour le placement et la technique une fois les causes médicales écartées.
Appelez immédiatement le numéro d’urgence local : demandez une aide urgente en cas de douleur ou de pression thoracique soudaine ou persistante, d’essoufflement important, de perte de connaissance, de confusion, ou si le manque d’air vous empêche de parler normalement. Ces signes correspondent aux recommandations officielles de l’American Heart Association et de MedlinePlus.
Ce programme n’évalue pas votre technique de ski. Il ne remplace ni un cours avec un moniteur, ni un avis médical, ni une prise en charge en kinésithérapie. Il ne promet pas non plus d’éviter les blessures.
Discutez du programme avec le coach IA et ajustez-le
Vous pouvez discuter de ce modèle à tout moment avec le coach IA de SlopeReady. Pour préparer une proposition plus adaptée, le coach peut utiliser votre profil, le programme enregistré, vos séances récentes et les données de récupération disponibles dans Apple Health. Il peut par exemple proposer de déplacer, raccourcir ou alléger une séance, ou de la remplacer par une option appropriée du catalogue.
Une modification durable vous est d’abord présentée comme une proposition. Elle n’entre dans le programme qu’après votre confirmation. Le coach ne peut exploiter que les données disponibles. Il ne voit ni votre technique, ni une douleur, ni l’ajustement de vos chaussures de ski, ni les données manquantes en amont, ni votre état médical complet. La décision finale vous appartient.