Dit weekschema is een algemeen voorbeeld van hoe je trainingen kunt indelen, geen persoonlijk programma. Het houdt geen rekening met pijn, medische beperkingen, trainingservaring, andere belasting of herstel.
De week met drie trainingen
Veeg op een klein scherm zijwaarts door de tabel om de duur en het doel te zien.
| Dag | Training | Duur | Doel |
|---|---|---|---|
| Maandag | Kracht A | 35–45 min. | Bovenbenen, billen, achterste spierketen, kuiten en romp |
| Dinsdag | Rust of rustig wandelen | optioneel 20–40 min. | Herstellen zonder van nog een dag een verplichte training te maken |
| Woensdag | Rustige duurtraining | 40–60 min. | Gelijkmatige aerobe inspanning in een beheersbaar tempo |
| Donderdag | Rust | — | Ruimte houden voor de tweede krachttraining |
| Vrijdag | Optionele mobiliteit | 3–6 min. | Rustig bewegen als je lichaam daar prettig op reageert |
| Zaterdag | Kracht B | 35–45 min. | Zijkant van de heupen, billen, hamstrings, balans op één been en bovenrug |
| Zondag | Rust of rustig wandelen | optioneel 20–40 min. | Herstellen voor de volgende week |
De weekdagen zijn voorbeelden. Houd de volgorde aan en zet de trainingen op de dagen die voor jou werken. Kun je alleen op dinsdag, donderdag en zondag, dan blijft dezelfde opbouw bruikbaar. Prop een gemiste training niet de volgende dag in je agenda om het schema toch af te vinken.
Waarom de week zo is opgebouwd
Kracht- en duurtraining leggen een algemene lichamelijke basis. Het ACSM-standpunt uit 2026 bundelt onderzoek naar krachttraining bij gezonde volwassenen, maar testte deze skiweek en deze oefeningen niet. De meta-analyse van Huiberts en collega’s laat zien dat kracht- en duurtraining gecombineerd kunnen worden, maar bepaalt geen vaste volgorde die voor iedereen geldt.
Alpineskiën vraagt onder meer kracht en controle van de benen, evenwicht en aansturing van bewegingen. Het overzicht van Turnbull, Kilding en Keogh gaat vooral over wedstrijdskiërs. Koller en collega’s maten vermoeidheid na vier uur skiën bij 24 fitte recreatieve skiërs. Geen van beide bronnen bewijst dat dit oefenprogramma werkt.
Geen van de genoemde onderzoeken testte precies deze oefeningen, herhalingen, rusttijden of weekindeling. De Suva-pagina voor beginners beschrijft korte oefensessies en duurtraining los van elkaar, niet dit schema. Deze bronnen onderbouwen de precieze keuze en dosering in dit schema daarom niet rechtstreeks.
Word kort warm voor elke krachttraining
Beweeg vijf tot acht minuten in een tempo waarbij je warm wordt zonder buiten adem te raken. Wandelen, rustig fietsen of op de plaats marcheren is voldoende. Doe daarna voor elk van de eerste twee oefeningen één oefenset met een kleinere bewegingsuitslag. Deze twee oefensets tellen niet mee als een van de drie vermelde werksets.
De genoemde 35–45 minuten zijn een ruwe schatting, inclusief warming-up. Kost het instellen van steun of een beheerste uitvoering meer tijd, verleng de training dan. Kort de rust niet in en jaag de herhalingen niet af.
Kracht A: benen, achterste spierketen en romp
Deze training combineert een kniedominante beweging, een heupbuiging op één been, kuitwerk en beheerste rompspanning. Werk zonder haast. De laatste set mag zwaar aanvoelen, maar de beweging hoort er nog hetzelfde uit te zien als in de eerste set.
Oefening 1
Voorwaartse uitvalspas
- Omvang
- 3 × 10 per kant
- Rust
- 60 seconden
- Belangrijkste taak
- Kniestrekking en kracht vanuit de heup
Zet een ruime stap en zak beheerst. Laat de voorste knie in dezelfde richting bewegen als de tenen en houd je romp rechtop. Houd een stoel licht vast of maak de beweging kleiner als balans de beperkende factor is.
Oefening 2
Roemeense deadlift op één been
- Omvang
- 3 × 10 per kant
- Rust
- 60 seconden
- Belangrijkste taak
- Heupstrekking, hamstrings en controle op één been
Buig vanuit de heup terwijl het vrije been naar achteren gaat. Houd rug en bekken rustig. Gebruik een muur voor steun en verklein de beweging zodra je rug rond wordt of je de positie niet meer beheerst.
Oefening 3
Kuitheffing
- Omvang
- 3 × 15
- Rust
- 45 seconden
- Belangrijkste taak
- Kuitkracht en controle van de enkel
Kom op de bal van beide voeten, wacht kort bovenaan en laat je hielen langzaam zakken. Houd de enkels recht en rol niet naar de buitenkant van de voeten. Gebruik een muur of stoel voor balans.
Oefening 4
Dead bug
- Omvang
- 3 × 8 per kant
- Rust
- 45 seconden
- Belangrijkste taak
- Rompcontrole terwijl armen en benen bewegen
Druk je onderrug zacht naar de vloer. Strek één arm en het tegenovergestelde been langzaam uit. Maak de beweging korter als je rug loskomt of als je alleen spanning houdt door je adem vast te zetten.
Duurtraining: rustig genoeg voor volledige zinnen
De duurtraining vult het krachtwerk aan en is geen extra zware test. Kies een beweging die je al kent. Fiets bijvoorbeeld 40 tot 60 minuten. Loop je al regelmatig zonder klachten, dan is 30 tot 45 minuten rustig hardlopen een alternatief. Stevig wandelen of een gelijkmatige wandeling op een route met weinig hoogteverschil past ook.
Gebruik de praattest
Je hoort in volledige zinnen te kunnen praten. Lukt alleen een korte woordgroep, verlaag dan het tempo of de weerstand. Een hartslagzone op je horloge kan extra informatie geven, maar de waarde hangt af van de instellingen en de gemeten gegevens.
Kracht B: zijwaartse controle, balans en bovenrug
De tweede krachttraining legt andere accenten. Je traint de zijkant van de heupen, billen en hamstrings, oefent balans met romprotatie en neemt de bovenrug mee. Zo herhaal je niet tweemaal hetzelfde circuit.
Oefening 1
Zijwaartse squatpas
- Omvang
- 3 × 15 stappen in totaal
- Rust
- 45 seconden
- Belangrijkste taak
- Zijwaartse beencontrole en kracht vanuit de heup
Blijf in een lichte squat. Zet per set acht stappen in één richting en zeven terug. Begin de volgende set in de andere richting. Houd knieën en tenen in dezelfde richting en kom tussen de stappen niet helemaal overeind.
Oefening 2
Bilbrug met afwisselend been heffen
- Omvang
- 3 × 10 per kant
- Rust
- 60 seconden
- Belangrijkste taak
- Heupstrekking en bekkencontrole
Til je heupen op en breng telkens één voet een paar centimeter van de vloer. Houd beide kanten van het bekken even hoog. Zak en begin opnieuw als je onderrug hol trekt of je heupen bij elke stap dalen.
Oefening 3
Balans op één been met romprotatie
- Omvang
- 3 × 10 per standbeen
- Rust
- 45 seconden
- Belangrijkste taak
- Balans op één been met beheerste romprotatie
Sta op één been met een licht gebogen knie. Draai op elk standbeen vijf keer naar links en vijf keer naar rechts. Keer na elke draai terug naar het midden. Houd de standknie rustig. Oefen naast een muur en raak die zo nodig met één vinger aan.
Oefening 4
Buikliggende armslag (Y–W)
- Omvang
- 3 × 10 volledige Y–W-reeksen
- Rust
- 45 seconden
- Belangrijkste taak
- Controle van de schouderbladen en bovenrug
Til je handen iets op en beweeg je armen langzaam van een Y-vorm naar een W-vorm en terug. Houd je nek lang en til je borst maar een klein stukje op. Stop de set als de beweging vooral uit je onderrug komt.
Als je maar twee trainingsmomenten hebt
Veeg op een klein scherm zijwaarts door de tabel om de volledige training te zien.
| Dag | Training | Aanpassing |
|---|---|---|
| Dinsdag | Kracht A | Voer alle vier oefeningen uit zoals beschreven. |
| Zaterdag | Kracht B en rustige duurtraining | Doe per krachtoefening twee in plaats van drie sets. Voeg daarna 20–25 minuten fietsen, hardlopen of stevig wandelen op praattempo toe. |
Deze combinatie bespaart een trainingsmoment, maar bevat minder geplande belasting dan de week met drie trainingen. Past een tweede training van 50 tot 60 minuten niet, behoud dan beide krachttrainingen en verspreid rustige wandelmomenten over je dag. Vervang de ontbrekende duurtraining niet door een uitputtende afsluiter.
Herstel hoort bij de week
Optioneel: 20–40 minuten rustig wandelen
Kies een vlakke route en een tempo waarbij je ademhaling kalm blijft. De wandeling is niet verplicht. Sla haar over als volledige rust beter voelt.
Optioneel: 3–6 minuten rustig bewegen
Breng je armen omhoog tijdens het inademen en buig vanuit de heupen voorover tijdens het uitademen. Houd je knieën licht gebogen en stop zolang de beweging ontspannen en beheerst blijft.
Slaap, werkdruk, reizen en andere sport bepalen mede hoe je op deze week reageert. Een rustdag betekent niet dat je geen stap mag zetten. Het betekent vooral dat je geen extra geplande belasting toevoegt die het herstel verdringt. Lees ook waarom hersteldagen bij een trainingsschema horen.
Pas de belasting voorzichtig aan
Minder sets maken een beweging niet eenvoudiger als de coördinatie lastig is. Verhoog herhalingen, extra belasting, bewegingsuitslag en duur niet tegelijk.
Voelt een beweging ondanks de beschreven steun en kleinere uitslag nog onzeker, vraag dan een trainer om hulp bij de uitgangspositie en techniek. Bij pijn, functionele beperkingen of een terugkeer na een blessure past een beoordeling door een fysiotherapeut beter. De volledige opbouw over meerdere weken staat in het achtweekse voorbereidingsschema voor skiën. Deze pagina laat alleen de indeling van één voorbeeldweek zien.
Wanneer je stopt en hulp inschakelt
Stop de oefening en neem contact op met een arts: stop bij acute pijn of gewrichtspijn, gevoelloosheid, terugkerende zwakte of andere klachten die voor jou ongewoon zijn. Een arts kan de klachten en een passende belasting beoordelen. Een fysiotherapeut kan aanhoudende klachten aan spieren en gewrichten, functioneren en de terugkeer na een blessure beoordelen. Een trainer helpt met de uitgangspositie en techniek nadat medische oorzaken zijn uitgesloten.
Bel direct het plaatselijke alarmnummer: schakel onmiddellijk spoedhulp in bij plotselinge of aanhoudende pijn of druk op de borst, ernstige benauwdheid, flauwvallen, verwardheid of als je door luchttekort niet normaal kunt praten. Deze signalen volgen de officiële informatie van de American Heart Association en MedlinePlus.
Dit schema beoordeelt je skitechniek niet en vervangt geen skiles, medische zorg of fysiotherapie. Het belooft ook niet dat je blessures voorkomt.
Bespreek en pas de week aan met de AI-coach
Je kunt dit voorbeeld op elk moment bespreken met de AI-coach in SlopeReady. De coach kan je profiel, het opgeslagen schema, recente trainingen en beschikbare herstelgegevens uit Apple Health gebruiken voor een voorstel dat beter past. Hij kan bijvoorbeeld voorstellen om een training te verplaatsen, in te korten, lichter te maken of te vervangen door een geschikte optie uit de catalogus.
Een blijvende wijziging verschijnt eerst als voorstel en wordt pas onderdeel van het schema nadat je haar goedkeurt. De coach kan alleen de beschikbare gegevens gebruiken. Hij ziet je uitvoering, pijn, de pasvorm van skischoenen, ontbrekende brongegevens en je volledige medische toestand niet. De uiteindelijke beslissing blijft van jou.