Dieser Wochenplan ist ein allgemeines Beispiel für die Organisation einer Trainingswoche, kein individueller Trainingsplan. Er berücksichtigt Schmerzen, medizinische Einschränkungen, Trainingserfahrung, weitere Belastungen und Erholung nicht.
Die Woche mit drei Trainingsterminen
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| Tag | Einheit | Dauer | Zweck |
|---|---|---|---|
| Montag | Kraft A | 35–45 Min. | Oberschenkel, Gesäß, hintere Kette, Waden und Rumpf |
| Dienstag | Pause oder lockerer Spaziergang | optional 20–40 Min. | Erholen, ohne aus dem Alltag eine weitere Pflicht-Einheit zu machen |
| Mittwoch | Ruhige Ausdauer | 40–60 Min. | Belastung in gleichmäßigem, gut kontrollierbarem Tempo |
| Donnerstag | Pause | — | Abstand vor der zweiten Krafteinheit |
| Freitag | Optionaler Beweglichkeitsfluss | 3–6 Min. | Sanfte Bewegung, falls sie dir guttut |
| Samstag | Kraft B | 35–45 Min. | Seitliche Hüfte, Gesäß, Beinrückseite, Einbeinbalance und oberer Rücken |
| Sonntag | Pause oder lockerer Spaziergang | optional 20–40 Min. | Erholung vor der nächsten Woche |
Die Wochentage sind austauschbar. Entscheidend ist die Reihenfolge: Verteile die beiden Krafteinheiten und versuche nicht, eine ausgefallene Einheit am nächsten Tag zusätzlich nachzuholen. Wenn dein Alltag nur Dienstag, Donnerstag und Sonntag zulässt, funktioniert dieselbe Struktur dort.
Warum die Woche so aufgebaut ist
Krafttraining und Ausdauer schaffen eine allgemeine körperliche Basis. Das ACSM-Positionspapier von 2026 fasst Krafttrainingsdaten bei gesunden Erwachsenen zusammen; es prüft weder diese Skiwoche noch die hier gezeigten Übungen. Die Metaanalyse von Huiberts und Kollegen zeigt, dass sich Kraft- und Ausdauertraining kombinieren lassen, legt aber keine allgemeingültige Reihenfolge fest.
Alpines Skifahren stellt unter anderem Anforderungen an Beine, Gleichgewicht und Bewegungssteuerung. Die Übersicht von Turnbull, Kilding und Keogh bezieht sich überwiegend auf den Skirennsport. Koller und Kollegen untersuchten bei 24 fitten Freizeitskifahrenden die Ermüdung nach vier Stunden Skifahren; daraus lässt sich keine Wirksamkeit dieses Übungskomplexes ableiten.
Keine der verlinkten Arbeiten hat genau diese Übungen, Wiederholungen, Pausen oder Wochenaufteilung getestet. Auch die Einsteigerseite der Suva beschreibt kurze Übungseinheiten und Ausdauer getrennt, nicht diesen Plan. Aus den Quellen lässt sich die konkrete Auswahl und Dosierung dieses Plans deshalb nicht direkt ableiten.
Vor jeder Krafteinheit: kurz warm werden
Bewege dich fünf bis acht Minuten in einem Tempo, bei dem dir warm wird, du aber nicht außer Atem gerätst. Gehen, lockeres Radfahren oder ruhiges Marschieren auf der Stelle reichen. Führe danach bei den ersten beiden Übungen je einen Probesatz mit kleinerem Bewegungsumfang aus. Diese beiden Probesätze zählen nicht zu den jeweils drei angegebenen Arbeitssätzen.
Die angegebenen 35–45 Minuten sind eine grobe Schätzung einschließlich Aufwärmen. Wenn Aufbau, Halt oder eine ruhige Ausführung mehr Zeit brauchen, verlängere die Einheit, statt Pausen zu kürzen oder Wiederholungen zu überstürzen.
Krafteinheit A: Beine, hintere Kette und Rumpf
Diese Einheit kombiniert eine kniedominante Bewegung, ein Hüftbeugen auf einem Bein, Wadenarbeit und kontrollierte Rumpfspannung. Arbeite ohne Eile. Der letzte Satz darf anstrengend sein, die Bewegung soll aber genauso aussehen wie im ersten Satz.
Übung 1
Ausfallschritt nach vorne
- Umfang
- 3 × 10 je Seite
- Pause
- 60 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Kniestreckung und Gesäßarbeit
Mach einen ausreichend langen Schritt und senk dich kontrolliert ab. Das vordere Knie folgt der Richtung der Zehen, der Oberkörper bleibt aufrecht. Halte dich bei Bedarf leicht an einer Stuhllehne fest oder verkürze die Tiefe.
Übung 2
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Umfang
- 3 × 10 je Seite
- Pause
- 60 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Hüftstreckung, Beinrückseite und Einbeinstand
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während das freie Bein nach hinten wandert. Rücken und Becken bleiben ruhig. Nutze eine Wand als Stütze und verkürze den Weg, sobald der Rücken rund wird oder du die Position nicht mehr kontrollierst.
Übung 3
Wadenheben
- Umfang
- 3 × 15
- Pause
- 45 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Wadenkraft und Kontrolle im Sprunggelenk
Steig auf beide Fußballen, halte oben kurz an und senk die Fersen langsam ab. Die Sprunggelenke bleiben gerade, statt nach außen wegzukippen. Eine Wand oder Stuhllehne kann das Gleichgewicht sichern.
Übung 4
Dead Bug
- Umfang
- 3 × 8 je Seite
- Pause
- 45 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Rumpfspannung bei Arm- und Beinbewegung
Drück den unteren Rücken sanft Richtung Boden. Strecke einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam aus. Beende die Bewegung früher, wenn der Rücken abhebt oder du die Spannung nur durch Luftanhalten halten kannst.
Ausdauertag: ruhig genug, um ganze Sätze zu sprechen
Der Ausdauertag soll die Krafteinheiten ergänzen, nicht in einen weiteren harten Test verwandeln. Wähle eine Bewegungsform, die du bereits kennst. Fahr zum Beispiel 40 bis 60 Minuten Rad. Wenn du regelmäßig läufst und dabei keine Beschwerden hast, sind 30 bis 45 Minuten lockerer Dauerlauf eine Alternative. Zügiges Gehen oder eine gleichmäßige Wanderung passen ebenfalls.
Nutze den Gesprächstest
Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn nur noch kurze Wortgruppen möglich sind, reduziere Tempo oder Widerstand. Eine Herzfrequenzzone auf der Uhr kann zusätzlichen Kontext liefern, ist aber nur so brauchbar wie ihre Einstellung und die Messdaten.
Krafteinheit B: seitliche Kontrolle, Balance und oberer Rücken
Die zweite Krafteinheit setzt andere Schwerpunkte als die erste. Sie enthält seitliche Hüftarbeit, eine kontrollierte Brückenbewegung, Balance mit Rumpfdrehung und Arbeit für den oberen Rücken. Dadurch wiederholst du nicht einfach denselben Zirkel.
Übung 1
Seitlicher Kniebeuge-Gang
- Umfang
- 3 × 15 Schritte insgesamt
- Pause
- 45 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Seitliche Beinkontrolle und Gesäßarbeit
Bleib in einer flachen Kniebeuge. Geh pro Satz acht Schritte in eine Richtung und sieben zurück; beginne den nächsten Satz in der anderen Richtung. Knie und Zehen zeigen in dieselbe Richtung. Richte dich zwischen den Schritten nicht vollständig auf.
Übung 2
Beckenbrücke mit abwechselndem Beinheben
- Umfang
- 3 × 10 je Seite
- Pause
- 60 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Hüftstreckung und Beckenstabilität
Heb das Becken an und löse abwechselnd einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden. Beide Beckenseiten bleiben möglichst auf gleicher Höhe. Senk das Becken ab und beginne neu, wenn du ins Hohlkreuz ausweichst.
Übung 3
Einbeinige Balance mit Rotation
- Umfang
- 3 × 10 je Standbein
- Pause
- 45 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Einbeinstand mit kontrollierter Rumpfdrehung
Steh mit leicht gebeugtem Knie auf einem Bein. Führe je Standbein fünf Drehungen nach links und fünf nach rechts aus und kehre dazwischen zur Mitte zurück. Das Standknie bleibt ruhig. Stell dich nahe an eine Wand und berühre sie bei Bedarf mit einem Finger.
Übung 4
Schwimmer in Bauchlage (Y–W)
- Umfang
- 3 × 10 vollständige Y–W-Folgen
- Pause
- 45 Sekunden
- Hauptaufgabe
- Schulterblattkontrolle und oberer Rücken
Heb die Hände leicht an und führe die Arme langsam von der Y- in die W-Position und zurück. Halte den Nacken lang und den Brustkorb nur wenig vom Boden. Beende den Satz, wenn du die Bewegung nur noch aus dem unteren Rücken erzwingst.
Wenn nur zwei Trainingstermine frei sind
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| Tag | Einheit | Anpassung |
|---|---|---|
| Dienstag | Kraft A | Führe die vier Übungen wie beschrieben aus. |
| Samstag | Kraft B plus lockere Ausdauer | Mach zwei statt drei Sätze je Kraftübung. Schließ 20–25 Minuten Radfahren, Laufen oder zügiges Gehen im Gesprächstempo an. |
Diese Kombination spart einen Termin, reduziert aber die geplante Gesamtarbeit gegenüber der Drei-Termine-Woche. Wenn 50 bis 60 Minuten am zweiten Tag nicht realistisch sind, behalte die beiden Krafteinheiten und verteile lockere Bewegung auf kurze Wege im Alltag. Versuche nicht, den fehlenden Ausdauertag durch ein besonders hartes Abschlussintervall zu ersetzen.
Erholung ist Teil der Woche
Optional: 20–40 Minuten locker gehen
Wähle flaches Gelände und ein Tempo, bei dem die Atmung ruhig bleibt. Der Spaziergang ist keine Pflicht. Wenn du dich erschöpft fühlst oder Ruhe besser verträgst, lass ihn weg.
Optional: 3–6 Minuten sanft bewegen
Führe die Arme beim Einatmen nach oben und beuge dich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne. Die Knie bleiben weich. Die Bewegung endet dort, wo sie sich noch ruhig und kontrolliert anfühlt.
Schlaf, Alltagsstress, Reisen und die übrige sportliche Belastung beeinflussen, wie diese Woche ankommt. Ein Ruhetag ist deshalb nicht automatisch ein Tag mit null Schritten. Er bedeutet vor allem, dass keine weitere geplante Belastung die Erholung verdrängt. Mehr dazu findest du im Beitrag Warum Erholungstage zum Training gehören.
Belastung vorsichtig verändern
Weniger Sätze machen eine koordinativ schwierige Bewegung nicht automatisch leichter. Verändere Wiederholungen, Zusatzlast, Bewegungsumfang und Ausdauerzeit deshalb nicht gleichzeitig.
Wenn dir eine Bewegung trotz der beschriebenen Stütze und des kleineren Bewegungswegs nicht sicher gelingt, lass sie von einer Trainerin oder einem Trainer erklären. Bei Schmerzen, nach einer Verletzung oder bei funktionellen Einschränkungen ist eine physiotherapeutische Einschätzung passender. Ein vollständiger mehrwöchiger Aufbau gehört in den achtwöchigen Plan; diese Seite zeigt nur die Organisation einer Beispielwoche.
Wann du abbrichst und Hilfe holst
Übung beenden und ärztlich abklären: Stoppe bei akutem oder gelenknahem Schmerz, Taubheit, wiederholt auftretender Schwäche oder anderen für dich untypischen Beschwerden. Eine Ärztin oder ein Arzt kann die Beschwerden und eine passende Belastung beurteilen. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann anhaltende Beschwerden des Bewegungsapparats, Funktion und den Wiedereinstieg nach einer Verletzung beurteilen. Trainerinnen und Trainer helfen bei Aufbau und Technik, ersetzen aber keine medizinische Abklärung.
Sofort den örtlichen Notruf wählen: Hole unverzüglich Notfallhilfe bei plötzlich einsetzenden oder anhaltenden Schmerzen beziehungsweise Druck in der Brust, starker Atemnot, Ohnmacht, Verwirrtheit oder wenn du wegen Luftnot nicht normal sprechen kannst. Diese Warnzeichen entsprechen den offiziellen Hinweisen der American Heart Association und von MedlinePlus.
Der Plan bewertet keine Skitechnik und ersetzt weder Skiunterricht noch eine medizinische oder physiotherapeutische Untersuchung. Er verspricht auch nicht, Verletzungen zu verhindern.
Besprich und korrigiere die Woche mit dem AI Coach
Du kannst diese Vorlage jederzeit mit dem AI Coach in SlopeReady besprechen. Der Coach kann dein Profil, den gespeicherten Plan, jüngste Trainingseinheiten und die verfügbaren Erholungsdaten aus Apple Health in den Vorschlag einbeziehen. So kann er zum Beispiel vorschlagen, eine Einheit zu verschieben, zu kürzen, leichter zu gestalten oder durch eine passende Katalog-Alternative zu ersetzen.
Eine dauerhafte Planänderung wird dir zuerst als Vorschlag gezeigt und erst nach deiner Bestätigung übernommen. Der Coach kann nur die vorhandenen Daten berücksichtigen. Er sieht weder deine Bewegungsausführung noch Schmerzen, Skischuhpassform, fehlende Daten oder deinen vollständigen medizinischen Zustand. Genau deshalb bleibt die letzte Entscheidung bei dir.