Scegli l'opzione che si adatta davvero alla tua settimana
La terza sessione è un'aggiunta, non un obbligo. Se già corri, vai in bici, fai escursioni o alleni le gambe, questo lavoro conta già nella settimana.
Due sessioni
Fai la sessione A e la sessione B lasciando passare più giorni. Questa è la base completa del piano.
Tre sessioni
Inserisci una sessione di cardio leggero tra A e B. Mantienila a un ritmo che ti consenta di parlare e toglila per prima se la settimana si fa piena.
Ti alleni già
Sostituisci sessioni comparabili per la parte inferiore del corpo. Non aggiungere automaticamente questo piano al tuo allenamento attuale.
Gli esercizi sono nuovi
Usa la settimana 1 come prova tecnica: due serie degli esercizi principali, un giro finale e nessun carico aggiuntivo.
Il calendario di quattro settimane
I giorni della settimana sono esempi per un viaggio dopo la settimana 4. Spostali se necessario, ma non mettere A e B in due giorni consecutivi solo per recuperare.
Settimana 1
per es. martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · versione iniziale
- Sessione C · facoltativa
- 25–35 min. di cardio leggero e familiare
- Sessione B
- Sessione B · versione iniziale
- Focus della settimana
- Trova una variante che riesci a controllare per ogni esercizio. Esercizi principali: 2 serie. Finale: 1 giro. Nessun carico aggiuntivo.
Settimana 2
per es. martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · versione standard
- Sessione C · facoltativa
- 30–40 min. di cardio leggero e familiare
- Sessione B
- Sessione B · versione standard
- Focus della settimana
- Esercizi principali: 3 serie. Finale: 2 giri. Ampiezza del movimento, carico e ritmo restano quelli della settimana 1.
Settimana 3
per es. martedì · giovedì · sabato- Sessione A
- Sessione A · un piccolo aumento
- Sessione C · facoltativa
- 30–45 min. di cardio leggero e familiare
- Sessione B
- Sessione B · un piccolo aumento
- Focus della settimana
- Mantieni il volume della settimana 2. In A e B modifica solo una ripetizione, il carico, l'ampiezza del movimento o il tempo di tenuta di un solo esercizio.
Settimana 4
Adatta le sessioni al giorno del viaggio e al tuo recupero abituale- Sessione A
- Sessione A · 2 serie
- Sessione C · facoltativa
- Camminata leggera facoltativa; nessuna nuova sessione di cardio
- Sessione B
- Sessione B · 2 serie o da saltare
- Focus della settimana
- Usa solo varianti che già conosci. Finale: 1 giro. Niente salti, intervalli, test massimali o sessioni di recupero. Salta B se non resta il tuo abituale intervallo di recupero prima del viaggio.
Prima di A e B: 6 minuti senza salti
Esegui con calma i cinque passaggi. Prima del primo esercizio principale fai anche una serie di prova con un'ampiezza di movimento minore; non conta come serie di lavoro.
-
60 sec.
Marcia a passo svelto
Appoggia tutto il piede e accompagna il movimento con le braccia rilassate.
-
8 rip.
Squat verso un gradino
Sfiora leggermente il gradino e torna in piedi. Ginocchia e piedi puntano nella stessa direzione.
-
6 per lato
Affondo indietro poco profondo
Porta brevemente un piede indietro e torna in piedi con controllo.
-
8 rip.
Piegamento dell'anca
Spingi il bacino indietro, mantieni la schiena lunga e torna in posizione eretta.
-
8 rip.
Sollevamento dei polpacci
Solleva con calma entrambi i talloni e abbassali completamente.
Sessione A: esercizi di forza con movimenti controllati
Completa tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo. Gli esercizi principali vengono per primi, quando equilibrio e concentrazione sono ancora freschi. Termina ogni serie prima che posizione, ampiezza, ritmo o equilibrio peggiorino in modo evidente.
Esercizio 1
Step-down eccentrico
- Volume
- Settimana 1/4: 2 × 6 per lato · Settimana 2/3: 3 × 6 · discesa di 3 sec.
- Pausa
- 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Fai attenzione a: Tieni tutto il piede sul gradino. Abbassa il tallone libero per tre secondi e risali con controllo. Bacino e piede d'appoggio restano fermi.
Più facile: Usa un gradino più basso, tieniti leggermente o riduci l'ampiezza del movimento.
Esercizio 2
Affondo in avanti
- Volume
- Settimana 1/4: 2 × 8 per lato · Settimana 2/3: 3 × 8
- Pausa
- 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Fai attenzione a: Porta il piede abbastanza avanti, scendi con calma e spingiti indietro usando tutto il piede anteriore. Ginocchio e dita del piede puntano nella stessa direzione.
Più facile: Resta in posizione sfalsata, tieniti e muoviti solo su e giù.
Esercizio 3
Stacco rumeno su una gamba
- Volume
- Settimana 1/4: 2 × 8 per lato · Settimana 2/3: 3 × 8
- Pausa
- 60–75 secondi dopo entrambi i lati.
Fai attenzione a: Spingi il bacino indietro e porta la gamba libera dietro di te. Fermati prima che la schiena o il bacino compensino. Il ginocchio della gamba d'appoggio resta leggermente piegato.
Più facile: Tocca il muro con una mano o appoggia dietro di te le dita del piede libero.
Esercizio 4
Sollevamento dei polpacci
- Volume
- 2 × 12 ripetizioni
- Pausa
- 45 secondi.
Fai attenzione a: Solleva con calma entrambi i talloni, fermati brevemente in alto e abbassali completamente. Le caviglie non cedono verso l'esterno.
Più facile: Tieniti al muro e riduci l'altezza.
Esercizio 5
Dead bug
- Volume
- 2 × 6 per lato
- Pausa
- 45 secondi.
Fai attenzione a: Tieni la zona lombare ferma a terra. Distendi lentamente braccio e lato opposto e continua a respirare. Il movimento finisce prima che la schiena si sollevi.
Più facile: Tocca il pavimento solo con il tallone o, all'inizio, muovi solo le gambe.
Sessione B: controllo laterale e resistenza muscolare
Anche qui i tre esercizi che richiedono più coordinazione vengono per primi. I passi laterali e la sedia al muro formano il breve finale, non l'inizio della sessione.
Esercizio 1
Affondo laterale
- Volume
- Settimana 1/4: 2 × 8 per lato · Settimana 2/3: 3 × 8
- Pausa
- 60 secondi dopo entrambi i lati.
Fai attenzione a: Spingi il bacino indietro sopra una gamba mentre l'altro piede resta a terra. Torna al centro spingendo con tutto il piede che lavora.
Più facile: Riduci passo e profondità oppure tieniti a un supporto.
Esercizio 2
Glute bridge march
- Volume
- Settimana 1/4: 2 × 8 per lato · Settimana 2/3: 3 × 8
- Pausa
- 60 secondi.
Fai attenzione a: Solleva il bacino. Stacca un piede solo quanto basta perché il bacino non scenda né ruoti di lato. Alterna lentamente.
Più facile: Tieni entrambi i piedi a terra e fai 10 glute bridge normali.
Esercizio 3
Equilibrio su una gamba con rotazione del busto
- Volume
- Settimana 1/4: 2 serie · Settimana 2/3: 3 serie · 5 rotazioni a destra e a sinistra per gamba d'appoggio
- Pausa
- 45 secondi dopo entrambe le gambe.
Fai attenzione a: Piega leggermente il ginocchio della gamba d'appoggio. Ruota lentamente il torace e torna al centro dopo ogni rotazione. Ginocchio e piede continuano a puntare nella stessa direzione.
Più facile: Tocca il muro con un dito e riduci la rotazione.
Esercizio 4
Passi laterali in mezzo squat
- Volume
- Settimana 1/4: 1 giro · Settimana 2/3: 2 giri · 8 passi per direzione
- Pausa
- 30 secondi, poi passa alla sedia al muro.
Fai attenzione a: Resta in uno squat poco profondo. Appoggia i piedi con controllo e mantieni ginocchia e dita dei piedi nella stessa direzione.
Più facile: Resta più alto e fai passi più piccoli.
Esercizio 5
Sedia al muro
- Volume
- Settimana 1/4: 1 × 20–40 sec. · Settimana 2/3: 2 × 20–40 sec.
- Pausa
- 75 secondi; poi inizia il secondo giro.
Fai attenzione a: Scegli un'altezza alla quale piedi e ginocchia restano fermi e continui a respirare. Interrompi il tempo prima di doverti sostenere con le mani.
Più facile: Scivola meno in basso lungo il muro o tieni 15–20 secondi.
Settimana 3: una variabile per sessione
Il numero di serie resta quello della settimana 2. Scegli un solo esercizio principale nella sessione A e un solo esercizio nella sessione B per una piccola modifica. Il resto non cambia.
Aggiungi una ripetizione
Aumenta di una ripetizione per lato un esercizio, senza modificare gli altri.
Aggiungi un po' di carico
Usa uno zaino leggero o piccoli manubri in un esercizio controllato. Serie e ripetizioni restano uguali.
Aumenta l'ampiezza del movimento
Aumenta l'altezza del gradino o la profondità solo finché bacino, ginocchio e piede restano fermi.
Tieni per cinque secondi in più
Allunga solo la sedia al muro. Il movimento finisce comunque prima di perdere la posizione.
Se salti una sessione
Il calendario deve continuare a funzionare anche dopo una settimana intensa. Segui quindi questo ordine:
Non raddoppiare
Non recuperare A o B aggiungendola il giorno successivo se questo porta a due sessioni di forza una dopo l'altra.
Togli prima l'opzionale
Salta la sessione C e mantieni la successiva sessione di forza nell'ordine previsto.
Non comprimere
Se mancano solo pochi giorni al viaggio, la sessione saltata non si fa. Non accumularla nella settimana 4.
Conserva l'appunto
Annota quale sessione hai saltato. È più utile che far sembrare completo il calendario a posteriori.
Cosa sostengono le fonti e cosa resta una scelta di pianificazione
La ricerca sullo sci alpino descrive un lavoro ripetuto degli arti inferiori insieme a un controllo tecnico continuo. La rassegna riguarda soprattutto lo sci agonistico; il piccolo studio di Koller e colleghi ha esaminato 24 sciatori amatoriali sani e in forma dopo quattro ore di sci. Turnbull, Kilding e Keogh (2009): fisiologia dello sci alpino, Koller et al. (2015): forza eccentrica dopo quattro ore di sci ricreativo
La rassegna ACSM sostiene l'allenamento di forza progressivo per forza, resistenza muscolare locale, equilibrio e funzione fisica negli adulti sani. Gli interventi inclusi duravano almeno sei settimane. Non dimostra quindi né una preparazione completa di quattro settimane né questo preciso piano. American College of Sports Medicine (2026): allenamento della forza per adulti sani
Forza e resistenza possono essere combinate in un programma senza che ne derivi un ordine settimanale valido per tutti. Allenarsi fino al cedimento muscolare momentaneo non è uno standard necessario. La ricerca sul riscaldamento sostiene il movimento preparatorio, ma non verifica questi sei minuti. Grgic et al. (2022): allenamento fino al cedimento muscolare, Huiberts et al. (2024): allenamento combinato di forza e resistenza, Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010): riscaldamento e prestazione fisica
Nessuna fonte verifica questo calendario, le due sessioni, le ripetizioni, le pause, la progressione, le regole per le sessioni saltate o la riduzione della settimana 4. Nemmeno la ricerca sul tapering negli atleti agonisti e la selezione di esercizi Suva forniscono una conferma diretta. Queste parti sono programmazione editoriale. Bosquet et al. (2007): tapering negli atleti agonisti, Suva: esercizi di fitness per gli sport invernali
Scegli il prossimo passo adatto
Forma fisica generale o preparazione allo sci?
Verifica cosa copre già il tuo allenamento attuale e quali richieste si aggiungono nello sci.
Confronta forma fisica e preparazione allo sciGruppi muscolari e ordine degli esercizi
Scopri perché gambe, anche, tronco, equilibrio e resistenza svolgono compiti distinti nella preparazione.
Vai alla guida sulla ginnastica per lo sciScegli o sostituisci un esercizio
Confronta schemi di movimento, attrezzatura e varianti più facili senza aggiungere un altro esercizio alla settimana.
Vai alla scelta degli esercizi per lo sciUna sessione completa per le gambe
Usa la sessione più lunga per la parte inferiore del corpo se vuoi consultare con più precisione singoli esercizi e progressione.
Vai all'allenamento delle gambe per lo sciAlternativa senza gradino e carico aggiuntivo
Passa a una sessione tranquilla di 30 minuti se non hai l'attrezzatura per A o B.
Vai all'allenamento a casaOrganizza due o tre sessioni
Approfondisci la struttura settimanale ricorrente, indipendentemente dal conto alla rovescia di quattro settimane.
Vai alla pianificazione settimanaleUsa più tempo per la progressione
Passa al piano di otto settimane se prima del viaggio hai ancora tempo sufficiente per una preparazione più lunga.
Vai al piano di otto settimaneParla delle modifiche con il coach IA
In SlopeReady puoi chiedere al coach IA come questo modello si adatta al tuo piano salvato. Come contesto può usare il tuo profilo, il piano confermato, gli ultimi riepiloghi degli allenamenti e i segnali di recupero disponibili da Apple Health.
Il coach IA può suggerire di spostare o accorciare una sessione, oppure di sostituire un esercizio del catalogo. Vedi una modifica permanente prima di confermarla. Il coach IA non osserva la tua esecuzione e conosce solo il contesto disponibile nell'app.
SlopeReady legge i dati di Apple Health che autorizzi per l'analisi e il supporto al piano. L'app non scrive nulla in Apple Health, non avvia sessioni di allenamento in diretta e non registra allenamenti, frequenza cardiaca in diretta o percorsi GPS.
Comportamento del prodotto verificato il 12 agosto 2026 nel codice SlopeReady attuale. Termini di utilizzo, Informativa sulla privacy