Kies de route die echt in je week past
De derde sessie is extra, geen verplichting. Loop, fiets, wandel of train je je benen al, dan telt dat werk mee in je week.
Twee momenten
Doe sessie A en sessie B met meerdere dagen ertussen. Dit is de volledige basis van het plan.
Drie momenten
Plan tussen A en B een rustige conditietraining. Je kunt daarbij normaal praten. Schrap deze sessie als eerste wanneer je week vol loopt.
Je traint al
Vervang vergelijkbare sessies voor je onderlichaam. Tel dit plan niet automatisch op bij je bestaande training.
De oefeningen zijn nieuw
Gebruik week 1 om de techniek te verkennen: twee sets van de hoofdoefeningen, één afsluitende ronde en geen extra gewicht.
De kalender van vier weken
De weekdagen zijn voorbeelden voor een reis na week 4. Verplaats ze wanneer nodig, maar stapel sessie A en B niet op twee opeenvolgende dagen om iets in te halen.
Week 1
bijv. dinsdag · donderdag · zaterdag- Moment A
- Sessie A · instapversie
- Moment C · optioneel
- 25–35 min. rustige, vertrouwde conditietraining
- Moment B
- Sessie B · instapversie
- Focus van de week
- Zoek voor elke oefening een variant die je beheerst. Hoofdoefeningen: 2 sets. Afsluiting: 1 ronde. Geen extra gewicht.
Week 2
bijv. dinsdag · donderdag · zaterdag- Moment A
- Sessie A · standaardversie
- Moment C · optioneel
- 30–40 min. rustige, vertrouwde conditietraining
- Moment B
- Sessie B · standaardversie
- Focus van de week
- Hoofdoefeningen: 3 sets. Afsluiting: 2 rondes. Bewegingsuitslag, gewicht en tempo blijven gelijk aan week 1.
Week 3
bijv. dinsdag · donderdag · zaterdag- Moment A
- Sessie A · één kleine verhoging
- Moment C · optioneel
- 30–45 min. rustige, vertrouwde conditietraining
- Moment B
- Sessie B · één kleine verhoging
- Focus van de week
- Houd de omvang van week 2 aan. Verander in A en B bij slechts één oefening het aantal herhalingen, het gewicht, de bewegingsuitslag of de vasthoudtijd.
Week 4
Pas momenten aan je reisdag en vertrouwde herstel aan- Moment A
- Sessie A · 2 sets
- Moment C · optioneel
- Optioneel rustig wandelen; geen nieuwe conditietraining
- Moment B
- Sessie B · 2 sets of overslaan
- Focus van de week
- Gebruik alleen bekende varianten. Afsluiting: 1 ronde. Geen sprongen, intervallen, maximale tests of inhaalsessies. Sla B over als je gebruikelijke hersteltijd tot je reis anders verdwijnt.
Voor A en B: 6 minuten zonder sprongen
Doorloop de vijf stappen rustig. Bij de eerste hoofdoefening volgt nog een proefset met een kleinere bewegingsuitslag; die telt niet als werkset.
-
60 sec.
Stevig marcheren
Zet je hele voet neer en beweeg je armen ontspannen mee.
-
8 herh.
Squat naar een opstap
Raak de opstap licht aan en kom weer overeind. Je knieën en voeten wijzen dezelfde kant op.
-
6 per kant
Kleine achterwaartse uitvalspas
Zet één voet kort naar achteren en keer gecontroleerd terug naar stand.
-
8 herh.
Heupbuiging
Duw je bekken naar achteren, houd je rug lang en kom weer rechtop.
-
8 herh.
Kuitheffen
Til beide hielen rustig op en laat ze volledig zakken.
Sessie A: krachtoefeningen met gecontroleerde beweging
Maak alle sets van een oefening af voordat je doorgaat. De hoofdoefeningen komen eerst, zolang je balans en concentratie nog fris zijn. Stop elke set voordat je houding, bewegingsuitslag, tempo of balans zichtbaar achteruitgaat.
Oefening 1
Excentrische step-down
- Omvang
- Week 1/4: 2 × 6 per kant · Week 2/3: 3 × 6 · 3 sec. zakken
- Rust
- 60–75 seconden na beide kanten.
Let hierop: Sta met je hele voet op de opstap. Laat je vrije hiel drie seconden zakken en duw jezelf gecontroleerd weer omhoog. Houd je bekken en standvoet stil.
Makkelijker: Kies een lagere opstap, houd je licht vast of maak de beweging kleiner.
Oefening 2
Voorwaartse uitvalspas
- Omvang
- Week 1/4: 2 × 8 per kant · Week 2/3: 3 × 8
- Rust
- 60–75 seconden na beide kanten.
Let hierop: Zet je voet ver genoeg naar voren, zak rustig en duw jezelf via je hele voorste voet terug. Knie en tenen wijzen dezelfde kant op.
Makkelijker: Blijf in een gespreide stand, houd je vast en beweeg alleen op en neer.
Oefening 3
Roemeense deadlift op één been
- Omvang
- Week 1/4: 2 × 8 per kant · Week 2/3: 3 × 8
- Rust
- 60–75 seconden na beide kanten.
Let hierop: Duw je bekken naar achteren en breng je vrije been naar achteren. Stop voordat je rug of bekken uitwijkt. Buig je standknie licht.
Makkelijker: Raak met één hand de muur aan of zet de tenen van je vrije voet achter je op de grond.
Oefening 4
Kuitheffen
- Omvang
- 2 × 12 herhalingen
- Rust
- 45 seconden.
Let hierop: Til beide hielen rustig op, houd boven kort vast en laat ze volledig zakken. Je enkels kantelen niet naar buiten.
Makkelijker: Houd je vast aan de muur en hef minder hoog.
Oefening 5
Dead bug
- Omvang
- 2 × 6 per kant
- Rust
- 45 seconden.
Let hierop: Houd je onderrug stil tegen de grond. Strek arm en tegenoverliggende kant langzaam en blijf doorademen. Stop de beweging voordat je rug loskomt.
Makkelijker: Tik alleen met je hiel op de grond of beweeg eerst alleen je benen.
Sessie B: zijwaartse controle en krachtuithoudingsvermogen
Ook hier komen de drie oefeningen die het meeste coördinatie vragen eerst. Zijwaartse stappen en de muurzit vormen de korte afsluiting, niet het begin van de sessie.
Oefening 1
Zijwaartse uitvalspas
- Omvang
- Week 1/4: 2 × 8 per kant · Week 2/3: 3 × 8
- Rust
- 60 seconden na beide kanten.
Let hierop: Duw je bekken terug boven één been terwijl je andere voet op de grond blijft. Duw jezelf via je hele werkvoet terug naar het midden.
Makkelijker: Maak de stap en de diepte kleiner of houd je vast aan een steunpunt.
Oefening 2
Glute bridge march
- Omvang
- Week 1/4: 2 × 8 per kant · Week 2/3: 3 × 8
- Rust
- 60 seconden.
Let hierop: Til je bekken op. Maak één voet slechts zo ver los dat je bekken niet zakt of opzij kantelt. Wissel rustig.
Makkelijker: Houd beide voeten op de grond en doe 10 gewone glute bridges.
Oefening 3
Staan op één been met rompdraaiing
- Omvang
- Week 1/4: 2 sets · Week 2/3: 3 sets · per standbeen 5 draaien naar rechts en links
- Rust
- 45 seconden na beide benen.
Let hierop: Buig je standknie licht. Draai je borstkas langzaam en keer na elke draai terug naar het midden. Je knie en voet blijven dezelfde kant op wijzen.
Makkelijker: Raak de muur met één vinger aan en draai minder ver.
Oefening 4
Zijwaartse stappen in halve squat
- Omvang
- Week 1/4: 1 ronde · Week 2/3: 2 rondes · 8 stappen per richting
- Rust
- 30 seconden, daarna door naar de muurzit.
Let hierop: Blijf in een ondiepe squat. Zet je voeten gecontroleerd neer en houd je knieën en tenen in dezelfde richting.
Makkelijker: Kom hoger staan en maak kleinere stappen.
Oefening 5
Muurzit
- Omvang
- Week 1/4: 1 × 20–40 sec. · Week 2/3: 2 × 20–40 sec.
- Rust
- 75 seconden; daarna begint de tweede ronde.
Let hierop: Kies een hoogte waarop je voeten en knieën rustig blijven en je doorademt. Stop de tijd voordat je je met je handen moet afzetten.
Makkelijker: Zak minder diep langs de muur of houd 15–20 seconden vast.
Week 3: één variabele per sessie
De omvang blijft gelijk aan week 2. Kies in sessie A precies één hoofdoefening en in sessie B precies één oefening voor een kleine wijziging. De rest blijft gelijk.
Eén herhaling toevoegen
Voeg bij één oefening per kant één herhaling toe, zonder de andere oefeningen te veranderen.
Iets gewicht toevoegen
Gebruik bij één gecontroleerde oefening een lichte rugzak of kleine dumbbells. Sets en herhalingen blijven gelijk.
De bewegingsuitslag vergroten
Vergroot de hoogte van de opstap of de diepte alleen zover als je bekken, knie en voet rustig blijven.
Vijf seconden langer vasthouden
Verleng alleen de muurzit. Stop nog steeds voordat je je houding verliest.
Als een moment uitvalt
De kalender moet ook na een drukke week werken. Houd daarom deze volgorde aan:
Niet verdubbelen
Haal A of B niet de volgende dag extra in als daardoor twee krachtsessies direct na elkaar vallen.
Eerst het optionele schrappen
Sla moment C over en houd de volgende krachtsessie in de geplande volgorde.
Niet samendrukken
Zijn er nog maar weinig dagen tot je reis, dan vervalt het gemiste moment. Stapel het niet in week 4.
De notitie bewaren
Schrijf op welk moment uitviel. Dat is nuttiger dan de kalender achteraf mooier maken dan hij was.
Wat de bronnen onderbouwen en wat een planningskeuze blijft
Onderzoek naar alpineskiën beschrijft herhaald werk van de onderste ledematen met voortdurende technische controle. Het overzicht gaat vooral over wedstrijdskiën; de kleine studie van Koller en collega's onderzocht 24 gezonde en fitte recreatieve skiërs na vier uur skiën. Turnbull, Kilding en Keogh (2009): fysiologie van alpineskiën, Koller et al. (2015): excentrische kracht na vier uur recreatief skiën
Het overzicht van ACSM ondersteunt progressieve krachttraining voor kracht, lokaal spieruithoudingsvermogen, balans en lichamelijk functioneren bij gezonde volwassenen. De onderzochte interventies duurden minstens zes weken. Daarom onderbouwt het geen volledige opbouw in vier weken of precies dit plan. American College of Sports Medicine (2026): krachttraining voor gezonde volwassenen
Kracht en conditie kun je in één programma combineren, zonder dat dit één vaste weekvolgorde oplevert. Trainen tot tijdelijk spierfalen is geen noodzakelijke standaard. Onderzoek naar warming-ups ondersteunt voorbereidende beweging, maar toetst niet deze zes minuten. Grgic et al. (2022): trainen tot spierfalen, Huiberts et al. (2024): gecombineerd kracht- en conditietraining, Fradkin, Zazryn en Smoliga (2010): warming-up en lichamelijke prestatie
Geen bron toetst deze kalender, de twee sessies, herhalingen, rust, opbouw, regels voor gemiste sessies of de vermindering in week 4. Ook onderzoek naar tapering bij wedstrijdsporters en de oefenselectie van Suva bevestigen dit niet rechtstreeks. Deze onderdelen zijn redactionele programmering. Bosquet et al. (2007): tapering bij wedstrijdsporters, Suva: fitnessoefeningen voor wintersport
Kies de passende volgende stap
Algemene conditie of skivoorbereiding?
Ga na wat je huidige training al afdekt en welke eisen skiën daar nog aan toevoegt.
Vergelijk conditie en skivoorbereidingSpiergroepen en volgorde van oefeningen
Lees waarom benen, heupen, romp, balans en conditie tijdens de voorbereiding afzonderlijke taken hebben.
Naar de gids voor skigymnastiekEen oefening kiezen of vervangen
Vergelijk bewegingspatronen, materiaal en makkelijkere varianten zonder een extra oefening aan de week toe te voegen.
Naar de oefenkeuze voor skiënEen uitgebreide beensessie
Gebruik de langere sessie voor je onderlichaam als je oefeningen en opbouw uitgebreider wilt nakijken.
Naar beentraining voor skiënAlternatief zonder opstap en extra gewicht
Kies een rustige sessie van 30 minuten als je de uitrusting voor A of B niet hebt.
Naar de thuiswork-outTwee of drie momenten organiseren
Verdiep je in de terugkerende weekstructuur, los van het aftellen van vier weken.
Naar de weekplanningMeer tijd gebruiken voor opbouw
Kies het achtwekenplan als er voor je reis nog genoeg tijd is voor een langere opbouw.
Naar het 8-wekenplanBespreek wijzigingen met de AI-coach
In SlopeReady kun je de AI-coach vragen hoe dit sjabloon past bij je opgeslagen plan. Hij kan je profiel, het bevestigde plan, recente trainingssamenvattingen en de beschikbare herstelsignalen uit Apple Health als context gebruiken.
De coach kan voorstellen een moment te verplaatsen of in te korten, of een catalogusoefening te vervangen. Je ziet een blijvende wijziging voordat je die bevestigt. De coach ziet je uitvoering niet en kent alleen de context die in de app beschikbaar is.
SlopeReady leest de Apple Health-gegevens die je voor analyse en ondersteuning van je plan hebt gedeeld. De app schrijft niets naar Apple Health, start geen live-workoutsessie en registreert geen work-outs, livehartslag of gps-routes.
Productgedrag gecontroleerd in de actuele SlopeReady-code op 12 augustus 2026. Gebruiksvoorwaarden, Privacy