Выберите вариант, на который у вас есть время
Третье занятие необязательно. Если вы уже бегаете, ездите на велосипеде, ходите в походы или тренируете ноги, учитывайте эту работу в общей нагрузке за неделю.
Два занятия
Выполняйте занятие A и занятие B с интервалом в несколько дней. Это основа плана.
Три занятия
Добавьте между A и B лёгкую аэробную тренировку. Поддерживайте темп, при котором можете говорить полными предложениями, и первым отменяйте это занятие, если неделя перегружена.
Вы уже тренируетесь
Заменяйте сопоставимые занятия для нижней части тела. Не добавляйте этот план автоматически к привычным тренировкам.
Упражнения для вас новые
Используйте 1-ю неделю как проверку техники: два подхода основных упражнений, один завершающий круг и без дополнительного веса.
Календарь на четыре недели
Дни недели приведены как пример для поездки после 4-й недели. При необходимости перенесите их, но не ставьте A и B на два дня подряд только ради того, чтобы наверстать пропущенное.
1-я неделя
например, вторник · четверг · суббота- Занятие A
- Занятие A · стартовая версия
- Занятие C · необязательно
- 25–35 мин лёгкой привычной аэробной нагрузки
- Занятие B
- Занятие B · стартовая версия
- Фокус недели
- Подберите для каждого упражнения вариант, который контролируете. Основные упражнения: 2 подхода. Завершение: 1 круг. Без дополнительного веса.
2-я неделя
например, вторник · четверг · суббота- Занятие A
- Занятие A · стандартная версия
- Занятие C · необязательно
- 30–40 мин лёгкой привычной аэробной нагрузки
- Занятие B
- Занятие B · стандартная версия
- Фокус недели
- Основные упражнения: 3 подхода. Завершение: 2 круга. Амплитуда, вес и темп остаются такими же, как на 1-й неделе.
3-я неделя
например, вторник · четверг · суббота- Занятие A
- Занятие A · одно небольшое увеличение
- Занятие C · необязательно
- 30–45 мин лёгкой привычной аэробной нагрузки
- Занятие B
- Занятие B · одно небольшое увеличение
- Фокус недели
- Сохраните объём 2-й недели. В A и B измените только в одном упражнении число повторений, вес, амплитуду или время удержания.
4-я неделя
Подстройте занятия под день поездки и привычное восстановление- Занятие A
- Занятие A · 2 подхода
- Занятие C · необязательно
- При желании выберите лёгкую прогулку; не начинайте новую тренировку на выносливость
- Занятие B
- Занятие B · 2 подхода или пропустите
- Фокус недели
- Используйте только знакомые варианты. Завершение: 1 круг. Без прыжков, интервалов, максимальных тестов и наверстывающих занятий. Пропустите B, если до поездки не останется привычного времени на восстановление.
Перед A и B: 6 минут без прыжков
Спокойно выполните пять шагов. Перед первым основным упражнением сделайте пробный подход с меньшей амплитудой; он не считается рабочим.
-
60 с
Быстрая ходьба на месте
Ставьте на пол всю стопу и свободно двигайте руками.
-
8 повторений
Приседание до ступени
Слегка коснитесь ступени и снова встаньте. Колени и стопы направляйте в одну сторону.
-
6 на каждую сторону
Неглубокий выпад назад
Отставьте одну ногу немного назад и плавно вернитесь в стойку.
-
8 повторений
Наклон в тазобедренных суставах
Отведите таз назад, сохраняйте длинную спину и снова выпрямитесь.
-
8 повторений
Подъёмы на носки
Плавно поднимите обе пятки и полностью опустите их.
Занятие A: силовые упражнения с контролем движения
Закончите все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте основные упражнения в начале занятия, пока хорошо держите равновесие и можете сосредоточиться на технике. Заканчивайте подход до заметной потери положения, амплитуды, темпа или равновесия.
Упражнение 1
Эксцентрический спуск со ступени
- Объём
- 1-я/4-я недели: 2 × 6 на каждую сторону · 2-я/3-я недели: 3 × 6 · опускайтесь 3 с
- Отдых
- 60–75 секунд после обеих сторон.
Обратите внимание: Стойте на ступени всей стопой. Три секунды опускайте свободную пятку, затем контролируемо поднимитесь. Таз и опорная стопа сохраняют устойчивое положение.
Как упростить: Возьмите более низкую ступень, слегка придерживайтесь или уменьшите амплитуду.
Упражнение 2
Выпад вперёд
- Объём
- 1-я/4-я недели: 2 × 8 на каждую сторону · 2-я/3-я недели: 3 × 8
- Отдых
- 60–75 секунд после обеих сторон.
Обратите внимание: Сделайте длинный шаг, плавно опуститесь и вернитесь через опору на всю переднюю стопу. Колено и пальцы стопы направляйте в одну сторону.
Как упростить: Останьтесь в разножке, придерживайтесь и двигайтесь только вверх и вниз.
Упражнение 3
Румынская тяга на одной ноге
- Объём
- 1-я/4-я недели: 2 × 8 на каждую сторону · 2-я/3-я недели: 3 × 8
- Отдых
- 60–75 секунд после обеих сторон.
Обратите внимание: Отведите таз назад и вытяните свободную ногу назад. Закончите движение до того, как начнёте округлять спину или разворачивать таз. Опорное колено остаётся слегка согнутым.
Как упростить: Коснитесь стены одной рукой или поставьте сзади на пол носок свободной ноги.
Упражнение 4
Подъём на носки
- Объём
- 2 × 12 повторений
- Отдых
- 45 секунд.
Обратите внимание: Плавно поднимите обе пятки, ненадолго задержитесь вверху и полностью опустите их. Не заваливайте голеностопы наружу.
Как упростить: Придерживайтесь за стену и поднимайтесь ниже.
Упражнение 5
Мёртвый жук
- Объём
- 2 × 6 на каждую сторону
- Отдых
- 45 секунд.
Обратите внимание: Удерживайте поясницу на полу. Медленно вытягивайте руку и противоположную ногу, продолжая дышать. Закончите движение до того, как спина оторвётся от пола.
Как упростить: Касайтесь пола только пяткой или сначала двигайте только ногами.
Занятие B: боковой контроль и силовая выносливость
Начните с трёх упражнений, в которых особенно важна координация. Затем завершите занятие боковыми шагами и удержанием у стены.
Упражнение 1
Боковой выпад
- Объём
- 1-я/4-я недели: 2 × 8 на каждую сторону · 2-я/3-я недели: 3 × 8
- Отдых
- 60 секунд после обеих сторон.
Обратите внимание: Отведите таз назад над одной ногой, пока другая стопа остаётся на полу. Вернитесь в центр через опору на всю рабочую стопу.
Как упростить: Уменьшите шаг и глубину или придерживайтесь за устойчивую опору.
Упражнение 2
Марш в ягодичном мосту
- Объём
- 1-я/4-я недели: 2 × 8 на каждую сторону · 2-я/3-я недели: 3 × 8
- Отдых
- 60 секунд.
Обратите внимание: Поднимите таз. Отрывайте одну стопу ровно настолько, чтобы таз не опускался и не наклонялся в сторону. Меняйте ноги медленно.
Как упростить: Оставьте обе стопы на полу и выполните 10 обычных ягодичных мостов.
Упражнение 3
Стойка на одной ноге с поворотом корпуса
- Объём
- 1-я/4-я недели: 2 подхода · 2-я/3-я недели: 3 подхода · по 5 поворотов вправо и влево на каждую опорную ногу
- Отдых
- 45 секунд после обеих ног.
Обратите внимание: Слегка согните опорное колено. Медленно поворачивайте корпус и после каждого поворота возвращайтесь в центр. Колено и стопа продолжают смотреть в одну сторону.
Как упростить: Касайтесь стены одним пальцем и уменьшите поворот.
Упражнение 4
Боковые шаги в полуприседе
- Объём
- 1-я/4-я недели: 1 круг · 2-я/3-я недели: 2 круга · 8 шагов в каждую сторону
- Отдых
- 30 секунд, затем переходите к удержанию у стены.
Обратите внимание: Оставайтесь в неглубоком приседе. Контролируемо ставьте стопы и направляйте колени и пальцы стоп в одну сторону.
Как упростить: Встаньте выше и делайте более короткие шаги.
Упражнение 5
Удержание у стены
- Объём
- 1-я/4-я недели: 1 × 20–40 с · 2-я/3-я недели: 2 × 20–40 с
- Отдых
- 75 секунд; затем начинается второй круг.
Обратите внимание: Выберите высоту, на которой стопы и колени сохраняют устойчивое положение, а вы продолжаете дышать. Закончите удержание до того, как придётся опираться руками.
Как упростить: Сползайте по стене не так низко или удерживайте положение 15–20 секунд.
3-я неделя: один параметр на занятие
Число подходов остаётся таким же, как на 2-й неделе. Выберите ровно одно основное упражнение в занятии A и ровно одно упражнение в занятии B для небольшого изменения. Остальное не меняйте.
Добавьте одно повторение
Добавьте к одному упражнению одно повторение на каждую сторону, не меняя остальные упражнения.
Добавьте немного веса
Используйте в одном контролируемом упражнении лёгкий рюкзак или небольшие гантели. Число подходов и повторений не меняйте.
Увеличьте амплитуду
Увеличьте высоту ступени или глубину ровно настолько, чтобы положение таза, колена и стопы оставалось устойчивым.
Удерживайте на пять секунд дольше
Увеличьте время только в удержании у стены. Заканчивайте движение до потери положения.
Если пропустили занятие
Если неделя пошла не по плану, действуйте в таком порядке:
Не удваивайте
Не выполняйте A или B дополнительно на следующий день, если из-за этого два силовых занятия окажутся подряд.
Сначала отмените необязательное
Уберите занятие C и сохраните следующее силовое занятие в запланированном порядке.
Не сжимайте план
Если до поездки осталось всего несколько дней, отмените пропущенное занятие. Не втискивайте его в 4-ю неделю.
Сохраните запись
Запишите, какое занятие пропустили. Это полезнее, чем задним числом подгонять календарь, чтобы он выглядел лучше.
Что подтверждают источники, а что остаётся решением при составлении плана
Исследования горнолыжного спорта описывают повторяющуюся работу мышц ног и необходимость постоянно контролировать движения. Обзор посвящён в основном соревновательному спорту. В небольшом исследовании Koller и коллег участвовали 24 здоровых и физически подготовленных лыжника-любителя; авторы оценивали их состояние после четырёх часов катания. Turnbull, Kilding и Keogh (2009): физиология горнолыжного спорта, Koller и соавторы (2015): эксцентрическая сила после четырёх часов любительского катания
Обзор ACSM подтверждает прогрессивные силовые тренировки для силы, локальной мышечной выносливости, равновесия и физической функции у здоровых взрослых. Включённые вмешательства длились не менее шести недель. Поэтому он не подтверждает ни полную подготовку за четыре недели, ни этот точный план. American College of Sports Medicine (2026): силовые тренировки здоровых взрослых
Силовые и аэробные тренировки допускается сочетать в одной программе, но исследования не задают единственный правильный порядок занятий в течение недели. Доводить каждый подход до мышечного отказа необязательно. Исследования разминки подтверждают пользу подготовительных движений, но не проверяют именно эту шестиминутную последовательность. Grgic и соавторы (2022): тренировки до мышечного отказа, Huiberts и соавторы (2024): сочетание силовых тренировок и выносливости, Fradkin, Zazryn и Smoliga (2010): разминка и физическая работоспособность
Ни один источник не проверяет этот календарь, оба занятия, число повторений, паузы, прогрессию, правила для пропущенных занятий или снижение нагрузки на 4-й неделе. Исследования снижения нагрузки у соревновательных спортсменов и подбор упражнений Suva также не подтверждают этот план напрямую. Эти части — редакционная программа. Bosquet и соавторы (2007): снижение нагрузки у соревновательных спортсменов, Suva: упражнения на физическую подготовку к зимним видам спорта
Выберите подходящий следующий шаг
Общая физическая форма или подготовка к лыжам?
Проверьте, что уже покрывают ваши нынешние тренировки и какие требования дополнительно создаёт катание на лыжах.
Сравнить общую форму и подготовку к лыжамГруппы мышц и порядок упражнений
Узнайте, почему ноги, таз, корпус, равновесие и выносливость выполняют разные задачи в подготовке.
К руководству по лыжной гимнастикеВыберите или замените упражнение
Сравните движения, оборудование и облегчённые варианты, не добавляя в неделю ещё одно упражнение.
К выбору упражнений для лыжПодробное занятие для ног
Используйте более длинное занятие для нижней части тела, если хотите подробнее изучить отдельные упражнения и прогрессию.
К тренировке ног для лыжВариант без ступени и дополнительного веса
Выберите 30-минутное домашнее занятие, если у вас нет оборудования для A или B.
К домашней тренировкеКак организовать два или три занятия
Подробно разберите повторяющуюся недельную структуру независимо от четырёхнедельного отсчёта.
К недельному планированиюИспользуйте больше времени для прогрессии
Перейдите к восьминедельному плану, если до поездки осталось достаточно времени для более длительной подготовки.
К восьминедельному плануОбсудите изменения с ИИ-тренером
В SlopeReady спросите ИИ-тренера, как этот шаблон сочетается с вашим сохранённым планом. В качестве контекста он может использовать ваш профиль, подтверждённый план, последние сводки тренировок и доступные показатели восстановления из Apple Health.
ИИ-тренер может предложить перенести или сократить занятие либо заменить упражнение из каталога. Изменение сохранённого плана вы увидите до подтверждения. ИИ-тренер не наблюдает за вашей техникой и знает только тот контекст, который доступен в приложении.
SlopeReady использует предоставленные вами данные Apple Health для анализа и поддержки плана. Приложение не добавляет данные в Apple Health, не запускает тренировку в реальном времени и не ведёт запись тренировок, пульса в реальном времени или GPS-маршрутов.
Поведение продукта проверено в актуальном коде SlopeReady 12 августа 2026 года. Условия использования, Политика конфиденциальности