Première séance : 25 à 30 minutes
Utilisez cette version courte pour trouver la bonne hauteur de marche, la bonne amplitude et les variantes adaptées.
- Conservez les 6 minutes d’échauffement.
- Faites deux séries au lieu de trois pour chaque exercice du bloc A.
- Faites un seul tour du bloc B et tenez la chaise 20 secondes.
- N’ajoutez aucune charge. Notez l’exercice dont le contrôle s’est dégradé en premier.
Ce qu’il vous faut avant de commencer
Préparez le matériel avant l’échauffement. Pour la marche, la stabilité compte davantage que la hauteur.
Marche basse
Une marche ou une plateforme stable d’environ 10 à 20 centimètres, qui ne bascule pas et ne glisse pas.
Appui
Un mur, une rambarde ou le dossier d’une chaise lourde pour les exercices sur une jambe.
Minuteur
Réglez 30, 60 et 75 secondes. Les temps de repos font partie de la séance.
Charge facultative
Un sac à dos ou deux haltères. Ajoutez-les seulement lorsque la version au poids du corps reste maîtrisée.
Pourquoi cet ordre
Le travail contrôlé le plus exigeant vient en premier. Le circuit court commence après les répétitions qui demandent le plus de précision.
-
6 min
S’échauffer
Faire monter progressivement la température et répéter les mouvements sans charge.
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8–9 min
Contrôler la descente
Effectuer les descentes de marche à tempo fixe tant que l’équilibre est frais.
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14–16 min
Renforcer une jambe à la fois
Faire les fentes avant et les soulevés de terre roumains sur une jambe en séries séparées.
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10–12 min
Ajouter l’endurance de force
Enchaîner travail latéral, mollets et chaise au mur pendant deux tours réguliers.
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2–3 min
Terminer
Marcher tranquillement et noter une observation utile.
Échauffement : 6 minutes, sans saut
Choisissez une amplitude que vous contrôlez sans compensation. À la fin, vous devez avoir plus chaud tout en pouvant parler normalement.
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60 s
Marche dynamique
Posez tout le pied et laissez les bras accompagner le mouvement.
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8 répétitions
Squat vers la marche
Effleurez la marche avec les fesses, puis relevez-vous. Gardez les genoux dans l’axe des pieds.
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6 de chaque côté
Fente arrière
Reculez brièvement un pied, puis revenez debout. Gardez une faible amplitude.
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8 répétitions
Charnière de hanches à deux jambes
Repoussez le bassin, gardez le dos long, puis redressez-vous à partir des hanches.
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8 répétitions
Élévation des mollets
Montez les deux talons sans à-coup, puis redescendez complètement.
Bloc A : la force contrôlée d’abord
Terminez toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant. Ce bloc n’est pas un circuit. Choisissez une amplitude qui vous permet de conserver la même qualité jusqu’à la dernière répétition, avec environ deux répétitions propres en réserve.
Exercice 1
Descente excentrique d’une marche
- Volume
- 3 × 6 de chaque côté · descente de 3 s
- Muscles et fonction
- Quadriceps, fessiers et contrôle du bassin, du genou et du pied
Points de vigilance: Gardez tout le pied sur la marche. Descendez le talon libre vers le sol pendant trois secondes, puis remontez sans élan. Le bassin et le pied d’appui restent stables.
Repos: 60 à 75 secondes après les deux côtés.
Version plus facile: Utilisez une marche plus basse, touchez un appui ou réduisez l’amplitude.
Exercice 2
Fente avant
- Volume
- 3 × 8 de chaque côté
- Muscles et fonction
- Quadriceps, fessiers, adducteurs et stabilité unilatérale
Points de vigilance: Avancez suffisamment le pied, descendez sans à-coup et repoussez le sol avec tout le pied avant. Le genou suit la direction des orteils.
Repos: 60 à 75 secondes après les deux côtés.
Version plus facile: Restez en position décalée, tenez un appui et montez puis descendez sur place.
Exercice 3
Soulevé de terre roumain sur une jambe
- Volume
- 3 × 8 de chaque côté
- Muscles et fonction
- Fessiers, ischio-jambiers, pied et contrôle du bassin
Points de vigilance: Repoussez le bassin pendant que la jambe libre part vers l’arrière. Arrêtez avant que le dos ou le bassin ne pivote. Gardez le genou d’appui légèrement fléchi.
Repos: 60 à 75 secondes après les deux côtés.
Version plus facile: Touchez un mur d’une main ou posez les orteils du pied libre derrière vous.
Bloc B : travail latéral, mollets et maintien
Enchaînez les trois exercices. Reposez-vous 30 secondes entre eux et 75 secondes après la chaise au mur, puis faites un second tour. La chaise développe l’endurance de force locale ; elle ne reproduit pas une descente à ski.
Exercice 4
Fente latérale
- Volume
- 2 × 8 de chaque côté
- Muscles et fonction
- Quadriceps, fessiers, adducteurs et déplacement latéral
Points de vigilance: Repoussez le bassin au-dessus d’une jambe en gardant l’autre pied au sol. Revenez au centre en poussant avec tout le pied d’appui.
Repos: 30 secondes, puis passez aux mollets.
Version plus facile: Réduisez la longueur du pas et la profondeur, ou utilisez un appui.
Exercice 5
Élévation du mollet sur une jambe
- Volume
- 2 × 10–12 de chaque côté
- Muscles et fonction
- Mollet, pied et cheville
Points de vigilance: Poussez régulièrement dans l’avant-pied, montez le talon sans à-coup et redescendez complètement. L’appui sert uniquement à l’équilibre.
Repos: 30 secondes, puis passez à la chaise au mur.
Version plus facile: Utilisez les deux jambes ou réduisez la hauteur.
Exercice 6
Chaise au mur
- Volume
- 2 × 20–40 secondes
- Muscles et fonction
- Endurance de force isométrique des quadriceps et des fessiers
Points de vigilance: Choisissez une hauteur où les pieds et les genoux restent stables et où vous continuez à respirer. Arrêtez avant de devoir pousser sur les cuisses avec les mains.
Repos: 75 secondes, puis commencez le second tour.
Version plus facile: Restez plus haut contre le mur ou tenez seulement 15 à 20 secondes.
Modifiez un seul paramètre par séance
Si toutes les séries restent maîtrisées, choisissez une seule modification pour la séance suivante. Gardez les autres paramètres identiques.
Ajouter une répétition
Ajoutez une répétition de chaque côté à la descente de marche, à la fente ou au soulevé de terre roumain.
Ajouter une petite charge
Utilisez un sac léger ou de petits haltères. Gardez le même nombre de séries et de répétitions.
Augmenter l’amplitude
Rehaussez la marche ou descendez davantage uniquement si le bassin, le genou et le pied restent maîtrisés.
Tenir cinq secondes de plus
Prolongez seulement la chaise au mur et arrêtez avant que la technique ne se dégrade.
Ajouter une série ou un tour
Augmentez soit un exercice principal, soit le circuit final, sans allonger toute la séance d’un coup.
À quelle fréquence utiliser cette séance
Comptez chaque autre séance du bas du corps dans votre charge hebdomadaire. Cette séance est une trame, pas un ajout automatique à empiler sur votre programme.
Vous entraînez déjà vos jambes
Utilisez cette séance une fois par semaine ou remplacez une séance jambes comparable.
C’est votre principal travail des jambes
Jusqu’à deux séances non consécutives constituent une option générale. Ne faites progresser qu’une des deux à la fois.
Cinq façons de compliquer la séance sans l’améliorer
Une fatigue plus forte ne garantit pas une meilleure préparation. Ces choix transforment un travail maîtrisé en simple épreuve d’endurance.
- Transformer le bloc A en circuit
Des transitions trop courtes réduisent la récupération et dégradent souvent le tempo et l’équilibre.
- Commencer sur une marche haute
La marche détermine l’amplitude. Commencez bas et augmentez seulement si le bassin et le pied d’appui restent stables.
- Ajouter simultanément charge, répétitions et profondeur
Vous ne saurez pas quelle modification vous a fait perdre le contrôle. Changez un seul paramètre.
- Tenir la chaise jusqu’à glisser
La durée cible s’arrête avant l’échec technique. La brûlure n’est pas un score de qualité.
- Oublier les autres efforts des jambes
Course, vélo, musculation et randonnée chargent aussi les jambes. Organisez la semaine entière.
Ce que les données étayent et ce qui reste un choix éditorial
Le ski alpin sollicite de façon répétée les muscles des membres inférieurs. De petites études menées chez des skieurs de loisir décrivent une évolution de l’activité musculaire au fil de la journée et une baisse de certaines mesures de force excentrique après plusieurs heures. Elles ne désignent aucun exercice idéal. Turnbull, Kilding et Keogh (2009) : physiologie du ski alpin, Koller et al. (2015) : force excentrique après quatre heures de ski de loisir, Hermann et al. (2023) : fatigue musculaire au cours d’une journée de ski
Chez des skieurs de compétition, une force critique plus élevée était associée à plusieurs mesures de performance. Cette étude transversale montre une association, sans établir de causalité ni de valeurs cibles pour les skieurs de loisir. Chollet et al. (2026) : force critique chez des skieurs alpins de compétition
Les données générales sur le renforcement progressif étayent des gains de force, d’endurance musculaire locale et d’équilibre chez les adultes en bonne santé. Aller jusqu’à l’échec musculaire momentané n’est pas systématiquement nécessaire. Les travaux sur l’échauffement soutiennent un mouvement préparatoire avant l’effort. American College of Sports Medicine (2026) : renforcement chez les adultes en bonne santé, Grgic et al. (2022) : entraînement jusqu’à l’échec musculaire, Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010) : échauffement et performance physique
Aucune source n’a testé ces six exercices précis, leur ordre, leurs pauses et leurs répétitions comme séance de ski. Cette composition est une proposition éditoriale ; Ski Austria a servi de comparaison supplémentaire pour des familles d’exercices accessibles. Ski Austria : en forme pour l’hiver
Replacez la séance dans votre préparation
Pourquoi les cuisses brûlent à ski
Distinguez la sensation de brûlure, la fatigue mesurée et les facteurs techniques possibles.
Lire l’explicationUne variante sans matériel
Choisissez une séance globale plus calme si vous ne disposez pas d’une marche stable.
Voir la séance sans matérielLes groupes musculaires à préparer
Comprenez comment jambes, hanches, tronc, équilibre et endurance s’articulent.
Lire le guide completPlanifier deux ou trois jours
Répartissez force, endurance et récupération sur une semaine réaliste.
Voir le programme hebdomadaireProgresser sur huit semaines
Insérez la séance dans une progression longue au lieu d’ajouter au hasard chaque semaine.
Voir le programme de huit semainesDiscutez de l’ajustement avec le coach IA
Dans SlopeReady, vous pouvez demander au coach IA où placer cette séance dans votre programme enregistré. Il peut utiliser comme contexte votre profil, le programme confirmé, les résumés récents et les indicateurs de récupération disponibles dans Apple Health.
Le coach peut proposer de déplacer ou raccourcir la séance, ou de remplacer un exercice par une option adaptée du catalogue. Vous voyez toute modification durable avant de la confirmer. Le coach n’observe pas vos mouvements et ne connaît que le contexte disponible dans l’application.
SlopeReady lit les données Apple Health que vous autorisez afin de les analyser et de vous aider à gérer le programme. L’application n’écrit rien dans Apple Health, ne lance pas de séance en direct et n’enregistre ni entraînement, ni fréquence cardiaque en direct, ni trace GPS.
Fonctionnement du produit vérifié dans le code SlopeReady actuel le 12 août 2026. Conditions d’utilisation, Politique de confidentialité