Erster Durchlauf: 25–30 Minuten
Nutze die kürzere Fassung, um Stufenhöhe, Bewegungsumfang und passende Varianten zu finden.
- Behalte das vollständige 6-Minuten-Aufwärmen bei.
- Mache im Block A zwei statt drei Sätze pro Übung.
- Mache im Block B nur eine Runde und halte den Wandsitz 20 Sekunden.
- Verwende keine Zusatzlast. Notiere danach, welche Übung zuerst unruhig wurde.
Was du vor dem Start brauchst
Lege alles bereit, bevor du dich aufwärmst. Für die Stufe zählt Stabilität, nicht Höhe.
Niedrige Stufe
Eine feste Stufe oder Plattform von etwa 10–20 Zentimetern. Sie darf weder kippen noch rutschen.
Stütze
Eine Wand, ein Geländer oder eine schwere Stuhllehne für die einbeinigen Übungen.
Timer
Stelle 30, 60 und 75 Sekunden ein. Die Pausen sind Teil der Einheit.
Optionale Last
Ein Rucksack oder zwei Kurzhanteln. Verwende sie erst, wenn die Variante mit Körpergewicht kontrolliert bleibt.
Warum die Reihenfolge so aussieht
Die anspruchsvollste kontrollierte Arbeit steht am Anfang. Der kürzere Zirkel folgt erst, wenn die technisch schwierigeren Wiederholungen erledigt sind.
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6 Min.
Aufwärmen
Kreislauf anregen und die Bewegungen ohne Zusatzlast vorbereiten.
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8–9 Min.
Langsam absenken
Step-down mit festem Tempo, solange Konzentration und Gleichgewicht frisch sind.
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14–16 Min.
Einbeinig kräftigen
Ausfallschritt und einbeiniges rumänisches Kreuzheben in getrennten Sätzen.
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10–12 Min.
Kraftausdauer ergänzen
Seitliche Bewegung, Wade und Wandsitz als zwei ruhige Runden.
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2–3 Min.
Abschluss
Locker gehen und eine kurze Trainingsnotiz festhalten.
Aufwärmen: 6 Minuten ohne Sprünge
Nimm einen Bewegungsumfang, den du ohne Ausweichen kontrollierst. Beim letzten Schritt solltest du wärmer sein, aber normal sprechen können.
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60 Sek.
Zügig marschieren
Setze den ganzen Fuß auf und nimm die Arme locker mit.
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8 Wdh.
Kniebeuge zur Stufe
Berühre die Stufe leicht mit dem Gesäß und stehe wieder auf. Knie und Füße zeigen in dieselbe Richtung.
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6 je Seite
Rückwärtiger Ausfallschritt
Setze einen Fuß kurz zurück und kehre in den Stand zurück. Die Bewegung bleibt flach.
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8 Wdh.
Beidbeiniges Hüftbeugen
Schiebe das Becken zurück, halte den Rücken lang und richte dich aus der Hüfte wieder auf.
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8 Wdh.
Wadenheben
Hebe beide Fersen ruhig an und senke sie vollständig ab.
Block A: kontrollierte Kraft zuerst
Beende alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten gehst. Der Block ist kein Zirkel. Wähle den Umfang so, dass die letzte Wiederholung noch wie die erste aussieht und du ungefähr zwei saubere Wiederholungen übrig hättest.
Übung 1
Exzentrischer Step-down
- Umfang
- 3 × 6 je Seite · 3 Sek. absenken
- Muskelgruppen und Aufgabe
- Quadrizeps, Gesäß und Kontrolle von Becken, Knie und Fuß
Achte darauf: Stehe mit dem ganzen Fuß auf der Stufe. Senke die freie Ferse drei Sekunden lang Richtung Boden und drücke dich kontrolliert wieder hoch. Becken und Standfuß bleiben ruhig.
Pause: 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Einfacher: Nimm eine niedrigere Stufe, halte dich leicht fest oder verkleinere den Weg.
Übung 2
Ausfallschritt nach vorn
- Umfang
- 3 × 8 je Seite
- Muskelgruppen und Aufgabe
- Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren und einbeinige Stabilität
Achte darauf: Setze den Fuß weit genug vor, senke dich ruhig und drücke dich über den ganzen vorderen Fuß zurück. Halte Knie und Zehen in derselben Richtung.
Pause: 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Einfacher: Bleibe im versetzten Stand, halte dich fest und bewege dich nur auf und ab.
Übung 3
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Umfang
- 3 × 8 je Seite
- Muskelgruppen und Aufgabe
- Gesäß, hintere Oberschenkel, Fuß und Beckenkontrolle
Achte darauf: Schiebe das Becken zurück und führe das freie Bein nach hinten. Stoppe, bevor Rücken oder Becken ausweichen. Das Standknie bleibt leicht gebeugt.
Pause: 60–75 Sekunden nach beiden Seiten.
Einfacher: Berühre die Wand mit einer Hand oder setze die Zehen des freien Fußes hinter dir auf.
Block B: seitliche Arbeit, Wade und Halten
Mache die drei Übungen nacheinander. Pausiere 30 Sekunden zwischen den Übungen und 75 Sekunden nach dem Wandsitz. Wiederhole die Runde einmal. Der Wandsitz ist Kraftausdauerarbeit, keine Simulation einer Skiabfahrt.
Übung 4
Seitlicher Ausfallschritt
- Umfang
- 2 × 8 je Seite
- Muskelgruppen und Aufgabe
- Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren und seitliche Bewegung
Achte darauf: Schiebe das Becken über ein Bein zurück, während der andere Fuß am Boden bleibt. Drücke dich über den ganzen Arbeitsfuß zur Mitte.
Pause: 30 Sekunden, dann weiter zum Wadenheben.
Einfacher: Verkleinere Schritt und Tiefe oder halte dich an einer Stütze fest.
Übung 5
Einbeiniges Wadenheben
- Umfang
- 2 × 10–12 je Seite
- Muskelgruppen und Aufgabe
- Wade, Fuß und Sprunggelenk
Achte darauf: Drücke den Fußballen gleichmäßig in den Boden, hebe die Ferse ruhig an und senke sie vollständig. Nutze die Stütze nur fürs Gleichgewicht.
Pause: 30 Sekunden, dann weiter zum Wandsitz.
Einfacher: Mache die Übung mit beiden Beinen oder verkleinere die Höhe.
Übung 6
Wandsitz
- Umfang
- 2 × 20–40 Sekunden
- Muskelgruppen und Aufgabe
- Isometrische Kraftausdauer des Quadrizeps und Gesäßes
Achte darauf: Wähle eine Höhe, in der Füße und Knie ruhig bleiben und du weiteratmest. Beende die Zeit, bevor du dich mit den Händen abstützen musst.
Pause: 75 Sekunden, danach beginnt die zweite Runde.
Einfacher: Rutsche an der Wand weniger tief oder halte nur 15–20 Sekunden.
Steigere eine Sache pro Einheit
Bleibt die Bewegung bis zum letzten Satz kontrolliert, wähle für die nächste Einheit genau eine der folgenden Änderungen. Lass alle anderen Größen unverändert.
Eine Wiederholung ergänzen
Erhöhe Step-down, Ausfallschritt oder RDL um eine Wiederholung je Seite.
Etwas Last ergänzen
Nutze einen leichten Rucksack oder kleine Kurzhanteln. Wiederholungen und Sätze bleiben gleich.
Bewegungsweg vergrößern
Erhöhe die Step-down-Stufe oder die Tiefe nur so weit, wie Becken, Knie und Fuß kontrolliert bleiben.
Fünf Sekunden länger halten
Verlängere nur den Wandsitz. Beende ihn weiterhin vor dem technischen Zusammenbruch.
Einen Satz oder eine Runde ergänzen
Erweitere entweder eine Hauptübung oder den Abschlusszirkel, nicht die ganze Einheit auf einmal.
Wie oft du die Einheit nutzen kannst
Zähle jedes andere Beintraining zur Wochenbelastung. Diese Einheit ist eine Vorlage, kein Zusatz, den du unabhängig von deinem übrigen Plan oben drauf legst.
Zusätzliches Beintraining vorhanden
Nutze diese Einheit einmal pro Woche oder ersetze damit eine vergleichbare Beineinheit.
Hauptsächliches Beintraining
Bis zu zwei Termine an nicht aufeinanderfolgenden Tagen sind eine allgemeine Option. Steigere nur einen Termin zur selben Zeit.
Fünf Fehler, die die Vorlage unnötig schwer machen
Mehr Erschöpfung bedeutet nicht automatisch bessere Vorbereitung. Diese Fehler verschieben die Einheit von kontrollierter Arbeit zu bloßem Durchhalten.
- Block A als Zirkel absolvieren
Kurze Übergänge nehmen dir Erholung und verschlechtern oft Tempo und Gleichgewicht bei den technisch anspruchsvollen Übungen.
- Mit einer hohen Stufe beginnen
Die Stufe bestimmt den Bewegungsweg. Beginne niedrig und erhöhe sie erst, wenn Becken und Standfuß ruhig bleiben.
- Last, Wiederholungen und Tiefe gleichzeitig erhöhen
Dann weißt du nicht, welche Änderung die Kontrolle gekostet hat. Verändere nur eine Größe.
- Den Wandsitz bis zum Abrutschen halten
Die Zielzeit endet vor dem technischen Versagen. Brennen ist kein eigenes Qualitätsmerkmal.
- Anderes Beintraining ignorieren
Laufen, Radfahren, Krafttraining und Bergtouren beanspruchen die Beine ebenfalls. Plane die Gesamtwoche.
Was die Forschung stützt und was redaktionelle Entscheidung bleibt
Alpines Skifahren beansprucht wiederholt die Muskulatur der unteren Extremität. Kleine Studien an Freizeitskifahrern beschreiben veränderte Muskelaktivität über einen Skitag und geringere exzentrische Kraftwerte nach mehreren Stunden. Sie belegen keine einzelne ideale Übung. Turnbull, Kilding und Keogh (2009): Physiologie des alpinen Skisports, Koller et al. (2015): exzentrische Kraft nach vier Stunden Freizeitskifahren, Hermann et al. (2023): Muskelermüdung über einen Skitag
Bei Rennläufern hing eine höhere kritische Kraft mit mehreren Leistungsmaßen zusammen. Die Querschnittsstudie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache und keine Zielwerte für Freizeitskifahrer. Chollet et al. (2026): kritische Kraft bei alpinen Skirennläufern
Die allgemeine Krafttrainingsliteratur stützt progressive Widerstandsarbeit für Kraft, lokale Muskelausdauer und Gleichgewicht bei gesunden Erwachsenen. Training bis zum momentanen Muskelversagen ist dafür nicht grundsätzlich erforderlich. Warm-up-Forschung stützt vorbereitende Bewegung vor körperlicher Leistung. American College of Sports Medicine (2026): Krafttraining für gesunde Erwachsene, Grgic et al. (2022): Training bis zum Muskelversagen, Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010): Warm-up und körperliche Leistung
Keine Quelle prüft genau diese sechs Übungen, ihre Reihenfolge, Pausen oder Wiederholungszahlen als Ski-Workout. Die Zusammenstellung ist eine redaktionelle Vorlage; Ski Austria diente als zusätzlicher Vergleich für zugängliche Übungsfamilien. Ski Austria: Fit für den Winter
Ordne die Einheit in deine Vorbereitung ein
Warum die Oberschenkel beim Skifahren brennen
Trenne Belastungsgefühl, gemessene Ermüdung und mögliche technische Einflüsse.
Zur Erklärung des OberschenkelbrennensAlternative ohne Geräte
Nutze eine ruhigere Ganzkörpereinheit, wenn du keine stabile Stufe hast.
Zum Home-Workout ohne GeräteWelche Muskelgruppen zur Skigymnastik gehören
Sieh, wie Beine, Hüfte, Rumpf, Balance und Ausdauer zusammenpassen.
Zur großen Skigymnastik-AnleitungZwei oder drei Trainingstage planen
Verteile Kraft, Ausdauer und Erholung über eine reale Woche.
Zur WochenplanungÜber acht Wochen steigern
Setze diese Einheit in einen längeren Aufbau statt jede Woche spontan mehr zu machen.
Zum Acht-Wochen-PlanBesprich die Anpassung mit dem KI-Coach
In SlopeReady kannst du den KI-Coach fragen, wo diese Einheit in deinem gespeicherten Plan Platz findet. Als Kontext kann er dein Profil, den bestätigten Plan, letzte Trainingszusammenfassungen und die verfügbaren Erholungssignale aus Apple Health verwenden.
Der Coach kann eine Verschiebung, Kürzung oder den Austausch gegen eine passende Katalogübung vorschlagen. Eine dauerhafte Änderung siehst du, bevor du sie bestätigst. Der Coach beobachtet deine Ausführung nicht und kennt nur den in der App verfügbaren Kontext.
SlopeReady liest von dir freigegebene Apple-Health-Daten zur Analyse und Planunterstützung. Die App schreibt nichts in Apple Health, startet keine Live-Workout-Sitzung und zeichnet weder Workouts noch Live-Herzfrequenz oder GPS-Strecken auf.
Produktverhalten am 12. August 2026 im aktuellen SlopeReady-Code geprüft. Nutzungsbedingungen, Datenschutz