Vor dem Start: Platz, Stütze und Zeit
Bereite alles vor, bevor der Timer läuft. Dann bleibt die Pause eine Pause und wird nicht zur Möbelsuche.
Freie Fläche
Etwa 2 × 2 Meter ohne Teppichkante, Spielzeug oder rutschende Gegenstände.
Stabile Stütze
Eine Wand oder schwere Stuhllehne. Ein rollender Bürostuhl eignet sich nicht.
Unterlage
Eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch für Glute Bridge March und Dead Bug.
Timer
Stelle 30 und 60 Sekunden ein. Die Pausen gehören zur Einheit.
So laufen die 30 Minuten ab
Die Zeiten sind ein Rahmen. Saubere Wiederholungen und vollständige Pausen zählen mehr als eine sekundengenaue Endzeit.
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2 Min.
Vorbereiten
Fläche räumen, Stuhl prüfen, Matte und Timer bereitlegen.
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5 Min.
Aufwärmen
Marschieren und fünf Bewegungsmuster ruhig durchgehen.
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9–10 Min.
Block A
Bein- und Hüftkontrolle, zwei Runden.
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9–10 Min.
Block B
Balance, Rumpf und Sprunggelenk, zwei Runden.
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2–3 Min.
Abschluss
Ruhig gehen oder marschieren und eine kurze Notiz machen.
Aufwärmen: etwa 5 Minuten
Bewege dich ohne Hektik. Nach dem letzten Schritt solltest du dich wärmer fühlen und weiterhin jeden Schritt im gewählten Tempo ausführen können.
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60 Sek.
Auf der Stelle marschieren
Setze den ganzen Fuß auf und nimm die Arme locker mit.
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8 Wdh.
Flache Kniebeugen
Beuge Knie und Hüfte nur so weit, wie du Füße und Knie ruhig ausrichten kannst.
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6 je Seite
Seitliche Gewichtsverlagerung
Schiebe das Becken von einem Bein zum anderen, ohne abzuspringen.
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8 Wdh.
Wadenheben
Hebe beide Fersen ruhig an und senke sie kontrolliert.
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6 je Seite
Rumpfdrehung im Stand
Drehe Brustkorb und Arme, während das Becken weitgehend nach vorn zeigt.
Block A: Beine und Hüfte kontrollieren
Mache alle drei Übungen nacheinander. Pausiere 30 Sekunden zwischen den Übungen und 60 Sekunden nach der dritten Übung. Wiederhole den Block einmal.
Übung 1
Ausfallschritt nach vorn
- Umfang
- 8 je Seite
- Schwerpunkt
- Vorderer Oberschenkel, Gesäß und Beinachse
Achte darauf: Setze den Fuß weit genug vor. Senke dich ruhig und richte das vordere Knie in Richtung der Zehen aus. Drücke dich über den ganzen vorderen Fuß zurück.
Einfacher: Halte dich am Stuhl fest und verkleinere die Tiefe.
Übung 2
Glute Bridge March
- Umfang
- 8 je Seite
- Schwerpunkt
- Gesäß, hintere Oberschenkel und Beckenkontrolle
Achte darauf: Hebe das Becken an. Löse einen Fuß nur so weit, dass das Becken weder absinkt noch zur Seite kippt. Wechsle langsam.
Einfacher: Halte beide Füße am Boden und mache 10 normale Glute Bridges.
Übung 3
Seitliche Schritte im Halbsquat
- Umfang
- 8 Schritte je Richtung
- Schwerpunkt
- Seitliche Hüfte, Gesäß und Oberschenkel
Achte darauf: Bleibe in einer flachen Kniebeuge. Setze die Füße kontrolliert auf und halte Knie und Zehen in derselben Richtung.
Einfacher: Stehe höher und mache kleinere Schritte.
Block B: Balance, Rumpf und Sprunggelenk
Auch hier folgen drei Übungen aufeinander. Pausiere 30 Sekunden zwischen den Übungen und 60 Sekunden nach der Runde. Mache insgesamt zwei Runden.
Übung 4
Einbeinstand mit Rumpfdrehung
- Umfang
- Je Standbein: 5 Drehungen nach rechts und 5 nach links
- Schwerpunkt
- Fuß, Sprunggelenk, seitliche Hüfte und Rumpf
Achte darauf: Beuge das Standknie leicht. Drehe den Brustkorb langsam und kehre nach jeder Drehung zur Mitte zurück. Knie und Fuß zeigen weiter in dieselbe Richtung.
Einfacher: Berühre die Wand mit einem Finger und verkleinere die Drehung.
Übung 5
Dead Bug
- Umfang
- 6 je Seite
- Schwerpunkt
- Bauch sowie Kontrolle von Becken und Brustkorb
Achte darauf: Halte den unteren Rücken ruhig am Boden. Strecke Arm und Gegenseite langsam und atme weiter. Die Bewegung endet, bevor der Rücken abhebt.
Einfacher: Tippe nur mit der Ferse auf den Boden oder bewege zunächst nur die Beine.
Übung 6
Wadenheben
- Umfang
- 12 Wiederholungen
- Schwerpunkt
- Waden, Fuß und Sprunggelenk
Achte darauf: Hebe beide Fersen ruhig an, halte oben kurz und senke sie langsam. Lass die Sprunggelenke nicht nach außen kippen.
Einfacher: Halte dich an der Wand fest und verkleinere die Höhe.
Wenn du die Einheit zum ersten Mal machst
Verwende den ersten Durchlauf als Technikprobe. Er muss nicht so lang sein wie die Standardversion.
- Mache nur eine Runde von Block A und eine Runde von Block B.
- Nutze bei jeder unsicheren Übung sofort die leichtere Variante.
- Behalte das vollständige Aufwärmen und 2–3 Minuten ruhige Bewegung am Ende bei.
- Notiere, bei welcher Übung die Kontrolle zuerst nachließ. Das ist für die nächste Einheit nützlicher als eine Bestzeit.
So steigerst du die Einheit
Beginne mit dem kleinsten passenden Schritt. Nutze eine dritte Runde erst später, wenn kleinere Änderungen kontrolliert bleiben. Ändere pro Einheit nur eine Variable.
Kleiner Schritt: mehr Wiederholungen
Erhöhe um 1–2 Wiederholungen: Ausfallschritt, Bridge und Seitenschritte bis 10; Balance bis 6; Dead Bug bis 8; Wadenheben bis 15.
Langsamer absenken
Nimm dir beim Ausfallschritt oder Wadenheben drei Sekunden für die Abwärtsbewegung. Wiederholungszahl und Rundenzahl bleiben gleich.
Späterer, größerer Schritt: dritte Runde
Füge nur Block A oder nur Block B eine dritte Runde hinzu. Der Umfang dieses Blocks steigt damit um 50 %. Erhöhe in derselben Einheit weder Tempo noch Wiederholungen.
Wo die Einheit in deine Woche passt
Ein allgemeines Wochenbeispiel: Plane die Einheit einmal oder zweimal an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn du bereits ein anderes Krafttraining für Beine und Hüfte machst, zählt es zur Wochenbelastung. Lege dieses Workout nicht automatisch zusätzlich daneben; das ist kein individueller Trainingsplan.
Eine Einheit
Zum Beispiel Mittwoch: Home-Workout. An anderen Tagen bleiben deine vertraute Ausdauer und Erholung.
Zwei Einheiten
Zum Beispiel Dienstag und Samstag: dieselbe Einheit mit mehreren Tagen Abstand. Steigere nicht beide Termine gleichzeitig.
Was hinter der Auswahl steckt
Die Forschung zum alpinen Skisport, überwiegend zum Rennsport, zeigt, dass körperliche Belastung mit fortlaufender technischer Kontrolle verbunden ist. Bei 24 gesunden und fitten Freizeitskifahrern waren nach vier Stunden Skifahren ausgewählte Werte der exzentrischen Kraft an der Rückseite beider Oberschenkel und an der Vorderseite eines Oberschenkels niedriger. Turnbull, Kilding und Keogh (2009): Physiologie des alpinen Skisports, Koller et al. (2015): Kraftabnahme nach vier Stunden Freizeitskifahren
Die ACSM-Übersicht stützt progressive Kraftarbeit für Muskelfunktion und Gleichgewicht bei gesunden Erwachsenen, ist aber nicht skispezifisch. Die Warm-up-Übersicht von Fradkin und Kollegen stützt Bewegung vor körperlicher Leistung, prüft jedoch nicht diese fünfminütige Abfolge. American College of Sports Medicine (2026): Krafttraining für gesunde Erwachsene, Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010): Warm-up und körperliche Leistung
Keine Quelle prüft diese sechs Übungen als gemeinsames Programm: weder Reihenfolge, Wiederholungen und Pausen noch das genaue fünfminütige Aufwärmen, den Abschluss, die Wochenhäufigkeit oder die Progression. Die Einheit ist eine redaktionelle Trainingsvorlage; Suva diente nur zum Vergleich zugänglicher Wintersport-Übungsfamilien. Suva: Fitnessübungen für den Wintersport
Baue von dieser Einheit aus weiter
Allgemeine Fitness oder Skivorbereitung?
Ordne ein, was dein gewohntes Training bereits abdeckt und welche Anforderungen beim Skifahren zusätzlich zählen.
Zum Vergleich von Fitness und SkivorbereitungMuskelgruppen und Übungsreihenfolge
Verstehe, warum Bein-, Hüft-, Balance- und Rumpfarbeit in dieser Reihenfolge erscheinen.
Zur großen Skigymnastik-AnleitungZwei oder drei Termine pro Woche
Ordne Kraft, Ausdauer und Erholung in eine Woche ein, ohne Einheiten übereinanderzustapeln.
Zur WochenplanungAcht Wochen systematisch aufbauen
Nutze einen längeren Horizont, wenn du Wiederholungen und Belastung über mehrere Wochen entwickeln willst.
Zum Acht-Wochen-PlanErholung einplanen
Unterscheide einen freien Tag, leichte Alltagsbewegung und gezielte aktive Erholung.
Zum ErholungsleitfadenBesprich Änderungen mit dem KI-Coach
In SlopeReady kannst du diese Vorlage mit dem KI-Coach besprechen. Der Coach kann dein Profil, den gespeicherten Plan, letzte Trainingszusammenfassungen und verfügbare Erholungssignale aus Apple Health als Kontext verwenden. So kann er zum Beispiel vorschlagen, die Einheit zu verschieben, zu kürzen oder eine Katalogübung zu ersetzen.
Du siehst eine dauerhafte Planänderung, bevor du sie bestätigst. Der Coach beobachtet deine Technik nicht, weiß nicht, wie sich eine Übung für dich anfühlt, und kann mit unvollständigen Daten arbeiten.
Die App liest von dir freigegebene Daten aus Apple Health zur Analyse und Planunterstützung. Sie schreibt nichts in Apple Health, startet keine Live-Workout-Sitzung und zeichnet weder Workouts noch Live-Herzfrequenz oder GPS-Strecken auf.
Produktverhalten am 12. August 2026 im aktuellen SlopeReady-Code geprüft. Nutzungsbedingungen, Datenschutz