Před začátkem: prostor, opora a čas
Připravte si vše před spuštěním časovače. Pauza tak zůstane pauzou a nezmění se v hledání nábytku.
Volná podlaha
Přibližně 2 × 2 metry bez okrajů koberce, hraček a předmětů, které mohou uklouznout.
Stabilní opora
Použijte stěnu nebo opěradlo těžké židle. Kancelářská židle na kolečkách se nehodí.
Podložka
Připravte si podložku nebo složený ručník pro střídavé zvedání chodidel v mostu a cvik dead bug.
Časovač
Nastavte intervaly 30 a 60 sekund. Pauzy jsou součástí jednotky.
Jak se rozdělí 30 minut
Časy berte jako rámec. Kontrolovaná opakování a celé pauzy mají větší váhu než dokončení přesně na sekundu.
-
2 min
Příprava
Uvolněte podlahu, zkontrolujte židli a položte podložku a časovač na dosah.
-
5 min
Zahřátí
Pochodujte na místě a klidně projděte pět pohybových vzorců.
-
9–10 min
Blok A
Kontrola nohou a kyčlí, dvě kola.
-
9–10 min
Blok B
Rovnováha, trup a kotníky, dvě kola.
-
2–3 min
Závěr
Klidně se projděte nebo pochodujte a zapište si jednu poznámku.
Zahřátí: přibližně 5 minut
Pohybujte se bez spěchu. Po posledním kroku by vám mělo být tepleji a každý pohyb byste měli dál provádět zvoleným tempem.
-
60 s
Pochod na místě
Došlapujte na celé chodidlo a nechte paže přirozeně pracovat.
-
8 opak.
Mělké dřepy
Pokrčte kolena a kyčle pouze do rozsahu, ve kterém udržíte chodidla a kolena stabilní.
-
6 na stranu
Přenášení váhy do stran
Přesuňte pánev z jedné nohy na druhou bez poskakování.
-
8 opak.
Výpony na špičky
Zvedněte obě paty plynule a kontrolovaně je spusťte.
-
6 na stranu
Otáčení trupu ve stoji
Otáčejte hrudník a paže, zatímco pánev zůstává převážně otočená vpřed.
Blok A: kontrola nohou a kyčlí
Proveďte všechny tři cviky v uvedeném pořadí. Mezi cviky odpočívejte 30 sekund a po třetím cviku 60 sekund. Poté blok jednou zopakujte.
Cvik 1
Výpad vpřed
- Rozsah
- 8 na každou stranu
- Hlavní zaměření
- Přední strana stehna, hýždě a osa nohy
Sledujte: Vykročte dostatečně daleko. Klesejte plynule, přední koleno veďte směrem k prstům a vraťte se tlakem přes celé přední chodidlo.
Snazší varianta: Lehce se přidržujte židle a zmenšete hloubku.
Cvik 2
Střídavé zvedání chodidel v mostu
- Rozsah
- 8 na každou stranu
- Hlavní zaměření
- Hýždě, zadní strana stehen a kontrola pánve
Sledujte: Zvedněte pánev. Jedno chodidlo odlepte jen tak vysoko, aby pánev zůstala nahoře a vodorovně. Strany střídejte pomalu.
Snazší varianta: Nechte obě chodidla na podlaze a proveďte 10 běžných mostů.
Cvik 3
Kroky do stran v podřepu
- Rozsah
- 8 kroků každým směrem
- Hlavní zaměření
- Boční část kyčlí, hýždě a stehna
Sledujte: Zůstaňte v mělkém podřepu. Každé chodidlo pokládejte kontrolovaně a kolena veďte stejným směrem jako prsty.
Snazší varianta: Zůstaňte výše a zkraťte kroky.
Blok B: rovnováha, trup a kotník
Znovu proveďte tři cviky po sobě. Mezi nimi odpočívejte 30 sekund a po kole 60 sekund. Celkem dokončete dvě kola.
Cvik 4
Stoj na jedné noze s otáčením trupu
- Rozsah
- Na každou stojnou nohu: 5 otočení doprava a 5 doleva
- Hlavní zaměření
- Chodidlo, kotník, boční část kyčle a trup
Sledujte: Stojnou nohu lehce pokrčte. Pomalu otáčejte hrudník a pokaždé se vraťte do středu. Koleno a chodidlo míří stejným směrem.
Snazší varianta: Dotýkejte se stěny jedním prstem a zmenšete otočení.
Cvik 5
Dead bug
- Rozsah
- 6 na každou stranu
- Hlavní zaměření
- Břicho a kontrola pánve a hrudníku
Sledujte: Udržujte bedra klidně na podlaze. Pomalu natahujte protilehlou paži a nohu a dál dýchejte. Pohyb zastavte dříve, než se záda zvednou.
Snazší varianta: Dotkněte se podlahy pouze patou nebo zpočátku pohybujte jen nohama.
Cvik 6
Výpony na špičky
- Rozsah
- 12 opakování
- Hlavní zaměření
- Lýtka, chodidla a kotníky
Sledujte: Zvedněte obě paty plynule, nahoře krátce zastavte a pomalu klesejte. Nenechte kotníky vybočit ven.
Snazší varianta: Přidržujte se stěny a zmenšete výšku.
Když cvičíte jednotku poprvé
První průchod použijte jako technickou zkoušku. Nemusí trvat stejně dlouho jako standardní verze.
- Proveďte jedno kolo Bloku A a jedno kolo Bloku B.
- Jakmile se cvik stane nejistým, přejděte na snazší variantu.
- Zachovejte celé zahřátí a na konci 2–3 minuty lehkého pohybu.
- Zapište si, u kterého cviku jste nejdříve ztratili kontrolu. Pro příště je to užitečnější než rychlý čas.
Jak zvyšovat náročnost
Začněte nejmenším vhodným krokem. Třetí kolo přidejte až později, když i menší změny zvládnete kontrolovaně. V jedné jednotce měňte pouze jednu proměnnou.
Menší krok: více opakování
Přidejte 1–2 opakování: výpady, mosty a kroky do stran nejvýše na 10; otočení v rovnováze na 6; dead bug na 8; výpony na 15.
Spouštějte se pomaleji
U výpadu nebo výponu věnujte spouštění tři sekundy. Počet opakování a kol ponechte stejný.
Pozdější větší krok: třetí kolo
Přidejte třetí kolo pouze k Bloku A nebo pouze k Bloku B. Objem tohoto bloku se tím zvýší o 50 %. V téže jednotce nezvyšujte tempo ani opakování.
Kam jednotku zařadit v týdnu
Obecný příklad pro týden: zařaďte jednotku jednou nebo dvakrát v nenavazujících dnech. Pokud už máte jiný silový trénink nohou a kyčlí, započítejte jej do týdenního zatížení. Tuto jednotku k němu nepřidávejte automaticky; nejde o individuální tréninkový plán.
Jedna jednotka
Například středa: domácí trénink. V ostatních dnech ponechte známou vytrvalostní aktivitu a regeneraci.
Dvě jednotky
Například úterý a sobota: stejná jednotka s několika dny odstupu. Nezvyšujte náročnost obou termínů současně.
Proč jsme vybrali tyto pohyby
Výzkum alpského lyžování, zaměřený převážně na závodní lyžování, ukazuje, že fyzické zatížení provází průběžná technická kontrola. U 24 zdravých a zdatných rekreačních lyžařů byly po čtyřech hodinách lyžování nižší vybrané hodnoty excentrické síly na zadní straně obou stehen a na přední straně jednoho stehna. Turnbull, Kilding a Keogh (2009): fyziologie alpského lyžování, Koller et al. (2015): síla po čtyřech hodinách rekreačního lyžování
Přehled ACSM podporuje postupný silový trénink pro svalovou funkci a rovnováhu u zdravých dospělých, ale není specifický pro lyžování. Přehled zahřátí od Fradkina a kolegů podporuje pohyb před fyzickým výkonem, neověřuje však tuto přesnou pětiminutovou posloupnost. American College of Sports Medicine (2026): silový trénink zdravých dospělých, Fradkin, Zazryn a Smoliga (2010): zahřátí a fyzický výkon
Žádný zdroj neověřuje těchto šest cviků jako společný program: ani pořadí, opakování a pauzy, ani přesné pětiminutové zahřátí, závěr, týdenní frekvenci nebo progresi. Jednotka je redakční tréninková předloha; Suva sloužila jen ke srovnání dostupných rodin cviků pro zimní sporty. Suva: kondiční cviky pro zimní sporty
Navazujte na tuto jednotku
Obecná kondice, nebo příprava na lyže?
Zjistěte, co už pokrývá váš běžný trénink a jaké další nároky přidává lyžování.
Porovnat obecnou kondici s přípravou na lyžeSvalové skupiny a pořadí cviků
Zjistěte, proč práce nohou, kyčlí, rovnováhy a trupu následuje v tomto pořadí.
Otevřít úplný přehled lyžařské gymnastikyDvě nebo tři jednotky týdně
Rozložte sílu, vytrvalost a regeneraci bez hromadění tréninků.
Otevřít průvodce týdenním plánovánímBudujte kondici osm týdnů
Zvolte delší horizont, pokud chcete rozvíjet opakování a zatížení v průběhu několika týdnů.
Otevřít osmitýdenní plánNaplánujte regeneraci
Rozlišujte den bez plánovaného tréninku, každodenní pohyb a cílenou aktivní regeneraci.
Otevřít průvodce regeneracíProberte úpravy s AI koučem
Tuto předlohu můžete probrat s AI koučem ve SlopeReady. Kouč může jako kontext použít váš profil, uložený plán, poslední souhrny tréninků a dostupné údaje o regeneraci z Apple Health. Může například navrhnout přesunutí nebo zkrácení jednotky či nahrazení cviku pohybem z katalogu.
Trvalou změnu plánu uvidíte před jejím potvrzením. Kouč nesleduje vaši techniku, neví, jak cvik vnímáte, a může pracovat s neúplnými údaji.
Aplikace čte údaje, které jí zpřístupníte v Apple Health, aby je mohla analyzovat a podpořit správu plánu. Do Apple Health nic nezapisuje, nespouští živé tréninkové relace ani nezaznamenává tréninky, živou tepovou frekvenci či trasy GPS.
Funkce produktu byly 12. srpna 2026 ověřeny v aktuálním kódu SlopeReady. Podmínky použití, Zásady ochrany soukromí