Exercices pour le ski : choisissez selon l’objectif d’entraînement

Quel objectif voulez-vous travailler ?

Les catégories décrivent l’objectif principal d’un mouvement. Un exercice peut solliciter plusieurs groupes musculaires sans remplacer automatiquement un plan complet.

Onze exercices et leurs variantes

Chaque chiffre est un exemple de départ éditorial, pas une prescription testée pour vous. Arrêtez la série tant que vous contrôlez encore la position, l’amplitude, le rythme et une respiration normale.

1 / 8

Réception contrôlée de la charge

Fléchissez le genou et la hanche pour ralentir la descente du corps, puis redressez-vous avec contrôle.

Step-down excentrique

Travaille surtout

Absorption contrôlée par les cuisses, les fessiers et la jambe d’appui.

Position de départ

Placez tout le pied de travail sur une marche basse et stable. L’autre jambe reste libre.

Exécution

Abaissez lentement le talon libre avec contrôle. Effleurez le sol sans charger la jambe libre, puis remontez en poussant avec tout le pied d’appui.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 5–8 répétitions contrôlées de chaque côté. Ajoutez une deuxième série seulement si l’alignement reste reproductible ; récupérez jusqu’au retour du même contrôle, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Le talon libre descend vite, le bassin bascule ou le pied d’appui perd le contact.

Plus simple

Prenez une marche plus basse, tenez-vous légèrement ou réduisez l’amplitude.

Plus exigeant

Augmentez d’abord l’amplitude contrôlée. Ajoutez ensuite seulement une petite charge.

Arrêter la série

Arrêtez la série dès que le bassin, le tronc, la direction du genou, la descente contrôlée ou l’effleurement sans charge ne restent plus stables.

Sources méthodologiques : Hospital for Special Surgery : renforcement des hanches

Fente avant

Travaille surtout

Force des jambes et réception contrôlée de la charge : fléchir le genou et la hanche pour ralentir la descente, puis se redresser.

Position de départ

Tenez-vous droit, les pieds joints, avec assez d’espace pour faire un pas confortable vers l’avant.

Exécution

Faites un pas en avant, descendez avec contrôle, maîtrisez la position du buste puis revenez de façon stable en poussant avec tout le pied avant. Le genou et les orteils pointent dans la même direction.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 5–8 répétitions contrôlées de chaque côté. Ajoutez une deuxième série seulement si l’appui reste stable ; récupérez jusqu’au retour du même contrôle, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Le pas est trop court, le talon avant se lève, le genou rentre vers l’intérieur, le buste descend sans contrôle ou le retour manque de stabilité.

Plus simple

Restez en position décalée, tenez-vous et montez puis descendez seulement.

Plus exigeant

Utilisez davantage de profondeur contrôlée ou tenez de petits poids le long du corps.

Arrêter la série

Arrêtez la série si le pied avant n’est plus entièrement en appui, si le genou ne suit plus la direction du pied, si vous ne maîtrisez plus la position du buste ou si le retour à la position de départ manque de stabilité.

Sources méthodologiques : ACE : fente avant

Choisir un autre objectif d’entraînement

2 / 8

Force sur une jambe : ischio-jambiers et fessiers

Gardez le bassin et la jambe d’appui stables pendant le travail des ischio-jambiers et des fessiers.

Soulevé de terre roumain sur une jambe

Travaille surtout

Ischio-jambiers, fessiers, contrôle de hanche et appui sur une jambe.

Position de départ

Tenez-vous sur une jambe légèrement fléchie, près d’un appui stable. Gardez le bassin horizontal et tourné vers l’avant, sans l’ouvrir. Le dos reste allongé.

Exécution

Poussez les hanches vers l’arrière et tendez la jambe libre derrière vous comme contrepoids. Revenez avant que le bassin ne s’ouvre ou que le dos ne s’arrondisse.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 5–8 répétitions contrôlées de chaque côté. Ajoutez une deuxième série seulement si le bassin reste horizontal ; récupérez jusqu’au retour de l’équilibre et du contrôle de la hanche, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Le bassin s’ouvre ou s’abaisse, le dos s’arrondit ou vous cherchez une amplitude que votre équilibre ne maîtrise pas.

Plus simple

Touchez un mur ou posez légèrement derrière vous les orteils du pied libre.

Plus exigeant

Tenez une petite charge dans la main opposée à la jambe d’appui.

Arrêter la série

Arrêtez la série si le bassin ne reste plus horizontal et orienté vers l’avant, si le dos s’arrondit ou si des corrections répétées remplacent la flexion de hanche.

Sources méthodologiques : Hospital for Special Surgery : renforcement des hanches, HJ Physical Therapy : soulevé de terre roumain sur une jambe

Marche en pont fessier

Travaille surtout

Fessiers, chaîne postérieure et stabilité du bassin avec une charge alternée sur les jambes.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos, posez les deux pieds au sol et relevez le bassin.

Exécution

Décollez un pied juste assez pour que le bassin ne s’abaisse ni ne bascule sur le côté. Alternez lentement.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 5–8 levées de pied contrôlées de chaque côté. Ajoutez une deuxième série seulement si le bassin reste horizontal ; récupérez jusqu’au retour du même contrôle, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Le bassin se déplace à chaque changement de jambe ou le mouvement est fait avec de l’élan.

Plus simple

Gardez les deux pieds au sol et faites un pont fessier classique.

Plus exigeant

Gardez brièvement le pied juste au-dessus du sol sans modifier la hauteur du bassin ni bloquer la respiration.

Arrêter la série

Arrêtez la série si vous ne pouvez plus maintenir la hauteur ou la position horizontale du bassin.

Sources méthodologiques : Hospital for Special Surgery : muscles des jambes et exercices, Royal National Orthopaedic Hospital : levée du pied en pont

Choisir un autre objectif d’entraînement

3 / 8

Contrôle latéral

Déplacez votre poids sur le côté en alignant le pied, le genou et la hanche.

Fente latérale

Travaille surtout

Transfert latéral du poids, cuisses, fessiers et hanches.

Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, avec assez de place sur le côté pour faire un pas confortable.

Exécution

Faites un pas sur le côté, poussez le bassin vers l’arrière au-dessus de la jambe de travail et gardez les deux pieds entièrement au sol. Revenez en poussant avec tout le pied de travail.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 5–8 répétitions contrôlées de chaque côté. Ajoutez une deuxième série seulement si le pied et le genou gardent la même direction ; récupérez jusqu’au retour du même contrôle, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Le pas est trop large, un talon se lève ou un pied bascule, le genou rentre vers l’intérieur ou le buste chute brusquement vers l’avant.

Plus simple

Raccourcissez le pas et réduisez la profondeur. Utilisez un appui stable si nécessaire.

Plus exigeant

Augmentez d’abord la profondeur que vous maîtrisez, puis ajoutez une petite charge devant le corps. Ne modifiez pas les deux en même temps.

Arrêter la série

Arrêtez la série si un pied ne reste plus entièrement au sol, si le genou ne suit plus la direction du pied ou si vous revenez grâce à l’élan.

Sources méthodologiques : ACE : fente latérale

Pas latéraux en demi-squat

Travaille surtout

Hanche latérale, fessiers et contrôle répété dans une flexion légère.

Position de départ

Passez en demi-squat et gardez les pieds à peu près écartés à la largeur des hanches.

Exécution

Posez un pied sur le côté, puis ramenez l’autre avec contrôle. Gardez les genoux et les orteils dans la même direction.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 6–10 pas dans chaque direction. Ajoutez une deuxième série seulement si la hauteur et l’alignement restent constants ; récupérez jusqu’au retour de la même qualité de pas, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Les pieds se cognent, le haut du corps rebondit ou les genoux rentrent vers l’intérieur.

Plus simple

Tenez-vous plus haut, faites de plus petits pas et travaillez sans mini-bande.

Plus exigeant

Restez un peu plus bas ou ajoutez une mini-bande légère sans perdre la qualité des pas.

Arrêter la série

Arrêtez la série si vous ne contrôlez plus la hauteur, la direction ou la pose calme des pieds.

Sources méthodologiques : Hospital for Special Surgery : renforcement des hanches

Choisir un autre objectif d’entraînement

4 / 8

Endurance musculaire locale

Tenez une position fléchie contrôlée pendant un certain temps.

Chaise contre un mur

Travaille surtout

Endurance musculaire locale des jambes dans une position maintenue.

Position de départ

Appuyez le dos et le bassin contre un mur stable. Placez les pieds de façon à pouvoir les charger entièrement.

Exécution

Descendez seulement jusqu’à la hauteur où les pieds et les genoux restent calmes. Continuez à respirer normalement.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : tenez 15–30 secondes une fois. Ajoutez une deuxième tenue seulement si l’appui des pieds, la direction des genoux et la respiration restent stables ; récupérez souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Commencer trop bas, retenir sa respiration ou s’appuyer avec les mains à la fin.

Plus simple

Restez plus haut ou raccourcissez la tenue.

Plus exigeant

Allongez d’abord légèrement la tenue contrôlée. N’ajoutez une petite charge que lors d’une séance ultérieure.

Arrêter la série

Arrêtez le temps avant que les pieds ou les genoux ne compensent, ou avant de devoir retenir votre respiration.

Sources méthodologiques : Whittington Health NHS : squat au mur

Choisir un autre objectif d’entraînement

5 / 8

Mollet et cheville

Contrôlez l’appui sur l’avant-pied et utilisez l’amplitude que vous maîtrisez.

Élévations des mollets

Travaille surtout

Mollets, pied et amplitude contrôlée de la cheville.

Position de départ

Tenez-vous droit, les deux pieds entièrement au sol, avec un support stable à portée de main.

Exécution

Montez calmement les deux talons puis redescendez-les complètement sous contrôle. La courte pause en haut reste facultative.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 8–12 répétitions contrôlées. Ajoutez une deuxième série seulement si la hauteur et la descente restent constantes ; récupérez jusqu’au retour du même contrôle, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Les chevilles partent vers l’extérieur, les talons chutent ou redescendent sans contrôle, ou vous vous tirez vers le haut avec l’appui.

Plus simple

Tenez-vous et réduisez la hauteur.

Plus exigeant

Passez à une variante sur une jambe seulement après des répétitions stables sur les deux jambes.

Arrêter la série

Arrêtez la série si la hauteur diminue, si les chevilles basculent, si la descente ou le retour des talons au sol n’est plus contrôlé, ou si vous commencez à tirer avec les mains.

Sources méthodologiques : Hospital for Special Surgery : élévation des mollets

Choisir un autre objectif d’entraînement

6 / 8

Contrôle du tronc

Gardez le bassin et la cage thoracique stables pendant que les bras et les jambes bougent.

Dead bug

Travaille surtout

Abdominaux et contrôle du bassin et de la cage thoracique.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos. Levez les jambes et les bras, puis gardez le bas du dos calme.

Exécution

Tendez lentement un bras et la jambe opposée. Continuez à respirer et revenez au centre.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 5–8 répétitions contrôlées de chaque côté. Ajoutez une deuxième série seulement si la position du dos ne change pas ; récupérez jusqu’au retour de la respiration et du contrôle du tronc, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

Le bas du dos se soulève ou la répétition devient trop rapide.

Plus simple

Touchez le sol avec un seul talon ou commencez par ne bouger que les jambes.

Plus exigeant

Tendez le bras et la jambe plus près du sol sans modifier la position du dos.

Arrêter la série

Arrêtez la série avant que le bas du dos ne se soulève ou que votre respiration ne se bloque.

Sources méthodologiques : NASM : dead bug

Choisir un autre objectif d’entraînement

7 / 8

Équilibre

Associez l’appui sur une jambe à une petite tâche supplémentaire contrôlée.

Appui sur une jambe avec rotation du tronc

Travaille surtout

Équilibre, alignement du pied et de la jambe, et mouvement contrôlé du tronc.

Position de départ

Tenez-vous près d’un mur sur une jambe légèrement fléchie.

Exécution

Tournez lentement la cage thoracique à gauche puis à droite. Revenez au centre après chaque rotation.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 3–5 rotations lentes dans chaque direction sur chaque jambe d’appui. Ajoutez une deuxième série seulement si les corrections d’équilibre restent minimes ; récupérez jusqu’à retrouver un appui stable, souvent environ 60–90 secondes.

Erreur courante

La rotation devient grande et rapide tandis que le pied ou le genou perd sa direction.

Plus simple

Touchez le mur avec un doigt et réduisez la rotation.

Plus exigeant

Retirez la main du mur ou tenez un objet léger devant le corps.

Arrêter la série

Arrêtez la série si vous devez reposer le pied à plusieurs reprises ou si le genou et le pied ne restent plus alignés.

Sources méthodologiques : NHS : exercices de force et appui stable, ACE : rotation du tronc debout

Choisir un autre objectif d’entraînement

8 / 8

Mobilité contrôlée

Faites bouger les bras, les hanches et la cage thoracique dans une amplitude calme et confortable.

Bras vers le haut et flexion avant debout

Travaille surtout

Mobilité contrôlée des épaules, des hanches et de la cage thoracique, avec une respiration calme.

Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux souples.

Exécution

Levez les bras sans cambrer le bas du dos. Inclinez-vous ensuite vers l’avant depuis les hanches, uniquement dans une amplitude confortable, puis redressez-vous avec contrôle.

Exemple de départ éditorial

Exemple éditorial : 4–6 cycles lents. Faites une pause si nécessaire ; aucun temps de repos fixe n’est requis.

Erreur courante

Vous forcez l’amplitude, verrouillez les genoux, prenez de l’élan ou cambrez le bas du dos en levant les bras.

Plus simple

Posez les mains sur les cuisses et réduisez la flexion vers l’avant.

Plus exigeant

Augmentez l’amplitude calme sans élan ni apnée.

Arrêter la série

Arrêtez si le mouvement devient saccadé, si vous devez forcer l’amplitude, si le bas du dos se cambre pendant la montée des bras ou si vous ne pouvez plus respirer normalement.

Sources méthodologiques : [P]rehab : élévation contrôlée des bras debout, Hospital for Special Surgery : flexion avant debout

Choisir un autre objectif d’entraînement

Choisissez une séance complète ou un programme

Ce que la recherche soutient et ce qui reste une sélection éditoriale

Le ski alpin associe contrôle technique et plusieurs exigences physiques. Une grande partie de la littérature porte sur la compétition ; elle ne permet pas de choisir universellement des exercices pour les skieurs de loisir. Turnbull, Kilding et Keogh (2009) : physiologie du ski alpin

Dans une petite étude menée auprès de 24 skieurs de loisir en bonne santé et en forme, certaines mesures de force excentrique étaient plus basses après quatre heures de ski. Cela soutient l’inclusion de l’avant et de l’arrière des jambes, sans prouver qu’un exercice précis est requis. Koller et al. (2015) : force excentrique après une longue pratique loisir

Des synthèses générales soutiennent l’entraînement de force progressif chez les adultes en bonne santé et indiquent que l’échec musculaire momentané n’est pas un objectif standard nécessaire. Elles n’évaluent ni ces onze cartes ni leurs volumes de départ. ACSM (2026) : renforcement musculaire chez les adultes en bonne santé, Grgic et al. (2022) : entraînement avec ou sans échec musculaire, ACSM (2009) : modèles de progression en renforcement musculaire

Les recherches sur l’entraînement combiné de force et d’endurance ainsi que sur l’échauffement soutiennent l’intégration dans un programme plus large. Une petite expérience menée auprès de jeunes skieurs de compétition ne suffit pas pour recommander des sauts à tous les skieurs de loisir. Huiberts et al. (2024) : entraînement combiné de force et d’endurance, Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010) : échauffement et performance, Vitale et al. (2018) : entraînement neuromusculaire de jeunes skieurs de compétition

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